Lauflexikon

A

Aerob-anarobe Schwelle

Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet eine gewisse Belastungsintensität, also beispielsweise eine Laufgeschwindigkeit und nimmt Bezug auf die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Unter Ruhebedingungen wird Glukose (Traubenzucker) vollständig zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei körperlicher Belastung und damit verbundenem Sauerstoffmangel gelingt dies nicht mehr, sondern es fällt in zunehmendem Masse Laktat (Milchsäure) an. Dieses wird zeitgleich abgebaut. Entspricht die Neubildung von Laktat der maximalen Abbaugeschwindigkeit, spricht man vom maximalen Laktat-Steady State oder auch der aerob-anaeroben Schwelle.

Aerobe Kapazität

Die aerobe Kapazität ist ein Mass dafür, wie lange und auf welchem Leistungsniveau ein Sportler eine Belastung mit ausreichender Sauerstoffversorgung im Blut absolvieren kann. Die entscheidenden Einflussgrössen sind die Funktionsfähigkeit von Herz und Lunge, die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes und die Ausstattung der Muskelzellen mit Enzymen des aeroben Stoffwechsels (in den Mitochondrien gelegen). Die aerobe Kapazität dient als Grundlage für die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers.

Anaerobe Belastung

Die anaerobe Kapazität kennzeichnet die Fähigkeit des Organismus, unter Sauerstoffmangelbedingungen Bewegungsleistungen zu erbringen. Die dafür typischen Situation findet sich bei kurzfristigen, hochintensiven Beanspruchungen wie 400- oder 800-m-Lauf, beim Rudern, im Alltagsleben beim schnellen Hinauflaufen einer Treppe über mehrere Stockwerke. Für den Langstreckenläufer spielt die anaerobe Kapazität kaum eine Rolle, sie wird allerdings dann wichtig, wenn während des Wettkampfs Steigungen oder Tempoverschärfungen verkraftet werden müssen. Die Enzyme des anaeroben Stoffwechsels finden sich im Zytoplasma der Zellen.

Alternatives Training

Unser Herz macht keinen Unterschied, ob es läuft, Rad fährt oder schwimmt. Aus diesem Grund kann das Lauftraining durchaus auch alternativ bestritten werden. Wir schlagen dir für jede Einheit die nötige Dauer in den möglichen alternativen Ausdauersportarten vor, damit du den gleichen Reiz erzielst. Grundsätzlich solltest du versuchen, die Schlüsseleinheiten (Long Jog, Mitteltempo und Intervall) zu Fuss zu absolvieren.

Anstrengungsgrad

Das Training kann in verschiedene Intensitäten unterteilt werden. Dies kann über die Geschwindigkeit, die Herzfrequenz oder den subjektiven Anstrengungsgrad passieren. Wer dies regelmässig tut, wird bald feststellen, dass er so sein Training und vor allem auch die Wettkämpfe sehr gut einteilen kann. Wir geben für jede Einheit den Anstrengungsgrad vor. Mittels Klicks auf die Minus kann jedes Training entschärft werden.

Aqua-Fit

Erstklassiges, wenn auch technisch äusserst anspruchsvoller Mix aus Wassergymnastik und Laufen im schwimmtiefen Wasser. Dazu benötigt wird eine Auftriebshilfe aus Neopren, die die korrekte, aufrechte Position zulässt und unterstützt.

Atmung

Unsere Atmung funktioniert autonom. Das heisst, steigt das Tempo und damit der Sauerstoffbedarf, wird sie beschleunigt und umgekehrt. Atemübungen im Ruhezustand sind sehr empfehlenswert. Sie helfen zu entspannen und zu sich zu finden.

Aufwärmen

Das Aufwärmen gehört zu jeder Trainingseinheit. Führe Schwunggymnastik durch, bewege all deine Gelenke und bring anschliessend dein Herz-Kreislauf-System mit ruhigem Tempo in Schwung. Auf diese Art und Weise fliesst das Blut in die arbeitende Muskulatur und nach rund 15 Minuten bist du bereit für eine allenfalls intensive Einheit.

B

Bekleidung

Laufen mit funktioneller Kleidung macht doppelt Spass. Probiere es aus und lerne die Vorzüge der diversen Sportfasern kennen. Egal, ob es kalt, warm, feucht, trocken oder nass ist. Baumwolle hat übrigens beim Sporttreiben ausgedient. Sie saugt sich mit Schweiss voll und lässt dich frösteln. Achte darauf, dass dir beim Loslaufen kurz kalt ist. Spätestens nach 10 Minuten wenn du aufgewärmt bist, wirst du dich aber so richtig wohl fühlen. Beachte unsere Tabelle. Damit sorgst du für optimale Bekleidung bei jedem Wetter.

Berglauf

Bergläufe erfordern ein hohes Mass an Ausdauer und Kraft in der spezifischen Muskulatur. Ganz allgemein gibt es zwei verschiedene Arten von Bergläufen: Der eine startet im Tal und endet auf dem Berg, der andere endet auch wieder im Tal und weist somit auch noch viele Höhenmeter abwärts auf. Im running.COACH gibt es spezielle Berglauf-Trainingspläne, die in der spezifischen Vorbereitung zur Anwendung kommen. Im Fall des Marathons zum Beispiel ab 5 Monaten vorher.

Blackroll

Praktisches Tool, um selbständig die Muskelfaszien zu lösen. Ein Must für jeden Läufer. Jetzt bestellen im Shop.

Borg

Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens wurde von dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala der RPE-Werte (Received Perception of Exertion) angegeben. Diese geht von der Belastungsherzfrequenz aus nach der Gleichung: Herzfrequenz x 0,1 = RPE. Das bedeutet, dass ein Proband während einer Ergometrie sein individuelles Belastungsempfinden angibt; die Angabe leicht (10) z. B. bei einer Herzfrequenz von 100, die Angabe sehr schwer (17) bei 170 Herzschlägen/min.
C

Cool-down

Wichtiger letzter Teil im Rahmen einer intensiven Einheit. Je intensiver die Einheit, desto länger sollte das Auslaufen dauern. Ziel ist es, die Erholung einzuläuten. Ein Cool-down ist übrigens auch nach Wettkämpfen wichtig und sinnvoll.

D

Dauerlauf

Der Dauerlauf ist die grundlegende Trainingsform. Mit ihm wird das Fundament aufgebaut und die Grundlagenausdauer entwickelt, welche die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit darstellt, vor allem aber auch eine stabile gesundheitliche Basis. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei leichter bis mittlerer Intensität. Idealerweise wird die Grundlagenausdauer über das ganze Jahr hinweg erworben und ausgebildet. Es werden folgende Ziele verfolgt:

  • - Ökonomisierung von Kreislauf und Stoffwechsel
  • - Stabilisierung des Immunsystems
  • - Aktivierung der Fettverbrennung, Optimierung des Fettstoffwechsels
  • - Allgemeine, aktive Regeneration, Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • - Stressabbau
  • - Ökonomisierung des Bewegungsablaufs
E

Eisbad

Ein Eisbad nach dem Lauf minimiert durch eine Verengung der Blutgefässe aufgrund der plötzlichen Kälte die Blutzirkulation in den Muskeln. Nach dem Ende des Eisschocks erweitern sich die Gefässe wieder und die Durchblutung wird verstärkt angeregt. Dadurch wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert und Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen des Gewebes werden gehemmt.

Entspannung

Entspannung sollte auf jede Anspannung folgen. Versuche täglich bewusst dem Ruhenerv (Parasympathikus) Platz einzuräumen für lang anhaltende Ausgeglichenheit und stabile Gesundheit.

Erholungsfaktor

Du fühlst dich nicht jeden Tag gleich gut. Deine Muskulatur kann zum Beispiel frisch, müde, steif, geschmeidig oder locker sein. Gib nach jedem Training an, wie du dich gefühlt hast. Dies ermöglicht dir später Rückschlüsse auf deine Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit.

Ernährung

Wichtiger Eckpfeiler auf dem Weg zu guter Gesundheit und herausragenden Leistungen. Wer gesund und erfolgreich sein will, muss sich sinnvoll ernähren. Die Energie, die unser Körper aus der Nahrung gewinnt, sollte zu etwa 50-60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Fetten und zu 15 Prozent aus Eiweiss stammen. Allgemeine Tipps:

  • - Getränke: Reichlich über den Tag verteilt trinken
  • - Gemüse und Obst: Fünf Portionen am Tag von möglichst unterschiedlicher Farbe
  • - Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, weitere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit
  • - Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich genügend
  • - Öle, Fette und Nüsse: Täglich mit Mass
  • - Süssigkeiten, Salzgebäck, energiereiche Getränke: Massvoll mit Genuss

Vor dem Training gilt: Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher.

Vor dem Wettkampf gilt: Keine Experimente! Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher (nicht zu viel aufs Mal essen). Weniger als 1 Stunde vor dem Start nur noch Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit.

Export

Lade deinen Trainingsplan mit zwei Klicks in deinen Kalender (Outlook, iCal, etc.). Klicke hier für mehr Informationen.

F

Faszien

Unser Körper ist umhüllt von einer Art Verpackungsmaterial, das unter der Haut liegt. Ganz ähnlich wie bei einer Wurst, die durch eine Haut umhüllt ist. Die Faszien bilden ein alles miteinander vernetzendes, faseriges Netz aus Bindegewebe, etwa 0,3 bis 3 Millimeter dick. Faszien halten alles zusammen. Ob der Oberarm straff oder wie Wackelpudding aussieht, hängt im Wesentlichen von der Spannung dieser Hülle ab. Diese Faszien können verkleben und hart werden. Dies verursacht diffuse Schmerzen. Gelöst werden können diese mit der Blackroll.

Fussgymnnastik

Mehr als ein Mosaikstein: Die Füsse sind Teil unseres Kapitals und wollen gepflegt werden. Mach es dir zur Gewohnheit, wöchentlich Übungen für deine Fussmuskulatur durchzuführen. Denn ohne diese Übungen fühlen sie sich gerade bei langen Distanzen wie platte Reifen an. Hier geht es zur Übungssammlung.

G

GAP

Die Abkürzung GAP steht für die theoretische Pace, die du gelaufen wärst, wenn deine Trainingsstrecke vollkommen flach gewesen wäre. Diese Funktion dient als nachträglicher Hinweis, wie gut du bei hügeligen/bergigen Läufen das SOLL-Tempo getroffen hast.

Gel

Flüssiger Energielieferant, der während einem Wettkampf, der länger als 1 Stunde dauert, eingenommen werden sollte. Seine Einnahme empfiehlt sich auch im Training unmittelbar nach der letzten Belastung und vor dem Auslaufen.

Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie muss nicht zwingend laufend trainiert werden, sondern kann durch alle Ausdauersportarten aufgebaut werden. Das Herz macht keinen Unterschied, ob es durch Radfahren, Langlaufen oder Schwimmen trainiert wird.

H

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist eine nützliche Grösse, um die Intensität zu bestimmen. Sie wird an der Brust gemessen. Die Herzfrequenz ist individuell und verändert sich: Wer viel und regelmässig trainiert, wird tiefere Werte für die gleiche Leistung messen. Weiter wird die Ruhefrequenz sinken. Im Gegensatz dazu verändert sich die maximale Herzfrequenz nicht oder nur mit zunehmenden Alter. Maximal- und Ruhepuls können direkt im Header editiert werden.

Im Training mit dem Pulsmesser gilt es gewisse Punkte zu beachten:

  • - Werde kein Sklave deines Pulsmessers! Versuche dein Körpergefühl zu schulen.
  • - Faustregeln wie beispielsweise 220 minus Alter sind sehr ungenau. Geschlecht, Körperbau und vegetative Faktoren (das „Temperament“) beeinflussen die maximale Herzfrequenz. Dies führt dazu, dass Menschen gleichen Alters einen unterschiedlichen Maximalpuls haben.
  • - Kälte und Wärme beeinflussen die Herzfrequenz beim Trainieren. Je wärmer, desto höher die Herzfrequenz.
  • - Beim Bergauflaufen ist der Puls höher als beim Laufen in der Fläche. Der Unterschied hängt von der individuellen Technik ab. Gleiches gilt für die alternativen Sportarten, wobei hier ausserdem die Tatsache mitspielt, dass das Körpergewicht meistens nicht getragen werden muss. Beim Radfahren hat man dadurch eine durchschnittlich um 10 Schläge reduzierte Herzfrequenz.
  • - Die Herzfrequenz reagiert auf vegetative Einflüsse. Bist du nervös, resultiert ein höherer Puls. So überrascht es nicht, wenn du beim Start eines Wettkampfs deinen Puls schon weit oben hast.

Höhenmeter

Höhenmeter aufwärts verlangsamen bei gleich bleibender Intensität unser Lauftempo, Höhenmeter abwärts beschleunigen es in der Regel. Im Training und im Wettkampf muss diesem Umstand Rechnung getragen werden. Will heissen, die Tempovorgabe wird relativ, sobald Höhenmeter überwunden werden müssen. Unsere GAP-Funktion zeigt dir, wie schnell du ohne Höhenmeter gelaufen wärst. Übrigens: Der running.COACH generiert für dich einen Berglauf-Trainingsplan, sofern dein Hauptwettkampf eine bestimmte Anzahl Höhenmeter aufweist.

Höhentraining

Als Höhentraining bezeichnet man in der Trainingslehre im weitesten Sinne den Versuch, durch natürliche oder simulierte Seehöhe einen Trainingseffekt zu erzielen. Da die Akklimatisation an den Sauerstoffmangel (Hypoxie) aufgrund des in großer Höhe abnehmenden Luftdrucks der wichtigste Faktor bei dieser Trainingsform ist, spricht man häufig auch von Hypoxietraining. Eine Sonderform des Höhentrainings ist das Höhenanpassungstraining, das eine Leistungssteigerung in großer Höhe zum Ziel hat. Während die Wirksamkeit des Höhenanpassungstrainings insbesondere für Ausdauersportarten gut belegt ist, gilt die Sinnhaftigkeit von Höhentraining als Vorbereitung auf Leistungen im Flachland durchaus als umstritten. Unbestritten ist hingegen der positive Effekt des Tapetenwechsels.

Hügelsprint

Durch Hügelsprints können die laufspezifischen Muskeln gekräftigt werden. Die Belastungen dauern zwischen 8 und 12 Sekunden und erfordern eine Pause von mindestens 90-120 Sekunden.

I

Inline

Alternative Trainingsform auf Rollen. Technisch anspruchsvoll und aufgrund des langen Bremsweges mit Gefahren verbunden.

Intensität

Im running.COACH steuern wir die Intensität über das Tempo und die Herzfrequenz oder die grosse Ziffer, die sich an den BORG-Faktor anlehnt. Eine Differenzierung der Trainingsintensität ist ein ganz entscheidender Schlüssel auf dem Weg zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. Die Intensität ist das letzte Zahnrad, das gedreht wird, wenn das Training optimiert werden soll. An erster Stelle steht die Häufigkeit und an zweiter Stelle die Dauer.

Intervall

Bewährte Trainingsform zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Charakteristisch sind die Wechsel von Belastung und Erholung. Die relativ kurzen Erholungsphasen lassen jedoch nur eine unvollständige Erholung zu, denn die Pausen werden aktiv gestaltet. Grundsätzlich werden zwei Varianten unterschieden: die extensive und die intensive Intervallmethode. Während bei der extensiven unterhalb der anaeroben Schwelle belastet wird, ist die intensive Variante ein überschwelliges und dementsprechend anaerobes Training. Ziele extensives Intervalltraining:

  • - Optimierung der aeroben Leistungsfähigkeit (wie schnell du aerob laufen könntest) und Kapazität (wie lange du aerob laufen könntest)
  • - Anhebung der anaeroben Schwelle
  • - Verbesserung der Laktattoleranz (Fähigkeit, mit einem leicht erhöhten Laktatspiegel noch schnell laufen zu können) und Laktateliminationsfähigkeit (Fähigkeit, Laktat schnell abzubauen) in der Muskulatur

  • Ziele intensives Intervalltraining:
  • - Entwicklung der anaeroben Leistungsfähigkeit und Kapazität (Fähigkeit, viel Laktat zu bilden und bei hohen Laktatspiegeln noch schnell laufen zu können)
  • - Entwicklung und Optimierung von Kraftausdauer-Fähigkeiten
J

Jugendbonus

Mit zunehmendem Alter braucht man länger, um sich vom Training zu erholen. Gegensteuer kann man geben, indem man genügend schläft, sich gesund ernährt, wenig Alkohol konsumiert, mit System trainiert und gleichzeitig die Hausaufgaben macht. Damit ist gemeint, dass man wöchentlich Kraftgymnastik, Fussgymnastik und Stretching machen sollte.

K

Kapillarisierung

Die Kapillarisierung beschreibt die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben. Kapillare sind ganz kleine Blutgefäße im Körper. So pumpt das Herz frisches, mit Sauerstoff angereichertes Blut in die Aorta. Diese teilt sich auf ihrem Weg in die Organe und Gewebsstrukturen in immer kleinere Gefäße. Von der Aorta in verschiedene Arterien, weiter in Arteriolen bis hin in die ganz kleinen Kapillare. Die finden sich extrem verzweigt im Gewebe.

So ist auch unsere Muskulatur von einem ganz feinen Kapillarnetz durchzogen. Hier findet der Sauerstoff-Austausch statt, denn das frisch vom Herzen gepumpte Blut bringt Sauerstoff in die Muskeln, damit diese weiter arbeiten können. Wenn nicht genug Sauerstoff da ist, wird der Muskel “sauer” und kann nicht mehr arbeiten.

Je größer die Gesamtoberfläche der kleinen Kapillargefässe ist, desto mehr Austauschfläche ist vorhanden und desto besser kann der Muskel versorgt werden. Hierbei spricht man von der Kapillarisierung, das heisst im Fachjargon, das Verhältnis der Größe der Kapillaroberfläche zu dem versorgten Gewebe zum Beispiel der Muskulatur.

Regelmässiges Ausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der Muskulatur. Das heisst, wenn ich häufig lange laufen, joggen, skaten oder schwimmen gehe, vergrößert sich nach einiger Zeit die Austauschfläche in der Muskulatur. Diese wird besser mit Blut versorgt und kann damit effizienter und länger arbeiten. Das ist einer der Gründe, warum ich leistungsfähiger werde. Weil meine Muskeln mehr Sauerstoff bekommen und deshalb länger “durchhalten” können.

Kompressionsbekleidung

Textilien, deren Einsatz vor, während und nach der Einheit sinnvoll ist. Sie haben das Ziel, den venösen Rückfluss zu steigern und Vibrationskräfte zu reduzieren. Jetzt bestellen im Shop.

Koordinationsläufe

Schnelleres Laufen will gelernt sein. Und zwar von der technischen Ausführung her. Wenn du immer in deinem Wohlfühltempo läufst, überfordert dich ein höheres Tempo automatisch. Mit Koordinationsläufen über 100 bis 120 Meter ökonomisierst du die Bewegung und optimierst die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten. Hier eine Auswahl an Koordinationsläufen:

  • - Hohes gleichförmiges Tempo: Das Tempo entspricht einem 10min-Wettkampftempo
  • - Spiel mit dem Tempo: Das Tempo wechselt alle 30 Meter. Zum Beispiel „mittel – schnell – mittel – sehr schnell“
  • - Spiel mit der Schrittlänge: Lauf mit einer mittleren Geschwindigkeit und zwei unterschiedlichen Schrittlängen, beziehungsweise Kadenzen. Zum Beispiel abwechslungsweise 20 Meter mit kurzen Schritten und hoher Kadenz sowie 20 Meter mit langen Schritten und tiefer Kadenz.
  • - Steigerungslauf: Steigere dein Tempo kontinuierlich, jedoch nur so weit wie du die Bewegungsabläufe unter Kontrolle halten kannst.

Kraftgymnastik

Schlüsselfaktor auf dem Weg zu beschwerdefreiem und schnellem Laufen. Führe mindestens zwei Mal pro Woche die von uns vorgeschlagenen Kraftgymnastik-Übungen durch. Du wirst sehen, dass sich das nicht nur positiv auf deine Kraftfähigkeiten, sondern auch auf die Erholungsfähigkeit auswirken wird. Die einzelnen Übungen werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht bestritten und während 45-60 Sekunden durchgeführt.

Krafttraining

Die allgemeine Kraft benötigt man, damit eine stabile und aufrechte Haltung während des Laufens eingehalten werden kann. Diese erreicht man mit rumpfstabilisierenden Übungen. Die spezifische Kraft bezieht sich auf die Muskelmasse der Beine. Diese wird durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert oder kann via Sprünge, Hügel- oder Bergläufe angeeignet werden.

Ins Portfolio eines jeden Läufers sollten Fussgymnastikübungen gehören. Gesunde und kräftige Füsse sind Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches und beschwerdefreies Training.

Wir schlagen dir in Abhängigkeit deiner Trainingshäufigkeit den optimalen Mix vor. Klicke an jedem Trainingstag auf den Video-Link und führe jeweils die Übungskombination durch.

Ein gezielter Kraftaufbau in einem Fitnesscenter kann bei einer gewünschten Trainingssteigerung eine gute Möglichkeit darstellen. Dieses Training sollte wenn, dann zweimal pro Woche (z.B. Mo/Fr) absolviert werden. Die Dauer eines laufspezifischen Krafttrainings beträgt maximal 45 Minuten. Somit kann dies ohne weiteres an ein lockeres Lauftraining angehängt werden. In jedem Fall stellt auch hier die Kraftgymnastik die Basis dar. Danach folgt die Kraftausdauer und je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollte das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahl reduziert werden.

Zusammengefasst: Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.

Krankheit

Unser Immunsystem schützt uns gegen eine Vielzahl von Krankheiten. Gestärkt wird es durch ein regelmässiges, wohl dosiertes Ausdauertraining, gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Geschwächt wird es durch ein Ungleichgewicht von Training und Erholung, schlechte Ernährung und einen ungesunden Lebensstil.

Trainieren solltest du grundsätzlich nur, wenn du gesund bist. Ein Training bei Krankheit schwächt den Körper zusätzlich und verzögert das Gesundwerden. Ausserdem ist Training bei Virusinfektionen richtig gefährlich und kann das Herz schädigen!

Fühlst du dich weder gesund noch richtig krank, kann Bewegung an der frischen Luft häufig Wunder wirken. Wähle in einem solchen Fall einen ruhigen Dauerlauf und versuche möglichst viel zu schlafen.

Nach einem krankheitsbedingten Ausfall solltest du das Training sachte wieder aufnehmen. Nimm dir mindestens 14 Tage Zeit, um wieder in die Gänge zu kommen. Entweder klickst du bei jeder Einheit 1-2 Mal auf die Minus oder aber stellst in den Einstellungen dein Trainingsziel auf „Fitness“ um.

L

Langlauf

Ideales Ganzkörpertraining im Winter für jeden Läufer. Auf sanfte Art und Weise kann insbesondere auch die Langzeitausdauer trainiert werden. Wichtig ist eine gute Technik und natürlich genügend Schnee ;-)

Lauftechnik

Oftmals unterschätzt, ja sogar verachtet. Dabei hängt von ihr ganz viel ab. Nämlich schlussendlich der Lauferfolg und die Beschwerdefreiheit. Es lohnt sich demnach, regelmässig in die Lauftechnik zu investieren und ein Techniktraining durchzuführen. Holt man mit jedem Schritt auch nur einen Zentimeter raus, macht das auf einen Marathon eine ganze Menge!

Laufband

Das Laufband ist eine willkommene Abwechslung, wenn es draussen unter anderem kalt, dunkel und eisig ist. Das Laufen auf dem Laufband kommt der natürlichen Laufbewegung sehr nahe. Der einzige Unterschied besteht im Prinzip darin, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein. Aus diesem Grund und weil kein Luftwiderstand überwunden werden muss, sollte das Band bis 15km/h mit 1% Steigung eingestellt werden und bei höheren Geschwindigkeiten mit 2% Steigung. Hier gibt es mehr Infos.

Long Jog

Der Long Jog ist ein Schlüsseltraining auf dem Weg zu einem erfolgreichen Hauptwettkampf. Grundsätzlich gilt: Je länger dieser Hauptwettkampf, desto entscheidender die Anzahl und die Länge der langen Läufe. Dabei gilt es zu erwähnen, dass unsere längsten Long Jogs die Dauer von 3 Stunden nicht übersteigen. Der zusätzliche Nutzen längerer Läufe steht unserer Meinung nicht im Verhältnis zur Überlastungsgefahr. Sind deine Long Jogs deiner Meinung nach deutlich zu kurz, überprüfe, ob du deine Wettkämpfe korrekt gespeichert hast.Der Long Jog wird normalerweise als Dauermethode durchgeführt.
Verschiedene andere Varianten haben sich aber ebenso etabliert:

  • - Gesteigerter Long Jog: Die geplante Dauer wird in sechs gleich lange Teile aufgeteilt. Jede Sequenz wird etwas schneller gelaufen – der letzte Abschnitt in Marathongeschwindigkeit.
  • - Long Jog mit Endbeschleunigung: Das letzte Sechstel des Long Jogs wird in Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen. Also beispielsweise die letzten 24 Minuten eines 2-Stunden-Long-Jogs.
  • - Long Jog mit Splits: Abschnitte mit Wettkampfgeschwindigkeit werden in den Long Jog eingebaut. Beispielsweise 3 x 10 Minuten auf zwei Stunden.
  • - Intensiver Long Jog: Eine aus Kenia „importierte“ Variante. Der Long Jog wird mit 85-90% der möglichen Marathonpace gelaufen. Dies ist insbesondere für ambitionierte Läufer, die den Marathon unter drei Stunden laufen möchten eine intensive Angelegenheit. Der 4-Stunden-Läufer hingegen ist selbst bei 90% seiner Marathonpace im Grundlagenbereich unterwegs. Dieser Unterschied ergibt sich dadurch, weil der 4-Stunden-Läufer seine Marathongeschwindigkeit tiefer ansetzen muss als der Spitzenläufer. Er muss seine Wettkampfgeschwindigkeit ja über vier Stunden und nicht nur zwei Stunden durchhalten können. Hätte Viktor Röthlin jeweils vier Stunden lang laufen müssen, hätte er seine Wettkampfgeschwindigkeit ebenfalls tiefer ansetzen müssen.
M

Massage

Sinnvolle ergänzende Massnahme, um den Muskeltonus und damit das Verletzungsrisiko zu senken. Wir empfehlen alle 3 bis maximal 4 Wochen eine Massage.

Maximalpuls

Höchster Wert, der nichts über die Leistungsfähigkeit oder das Alter eines Läufers aussagt. Denn entscheidend ist schlussendlich nur, was jemand bei diesem Puls zu leisten vermag. Der Maximalpuls ist nicht trainierbar. Durch Training lässt sich höchstens der wirklich maximal mögliche Puls bestimmen. Studien zeigen, dass der Maximalpuls grossen Schwankungen unterworfen ist. Messungen sollten deshalb nur gemacht werden, wenn man bis in die Fingerspitzen motiviert und vor allem ganz gesund ist.

Mitteltempo

Äusserst wichtige Trainingseinheit im Hinblick auf erfolgreiches Abschneiden im Wettkampf. Mit den Mitteltempo-Einheiten wird der aerobe Support für diverse Wettkampfdistanzen gewährleistet. Zudem werden das erhöhte Leistungsniveau stabilisiert und die Glykogenspeicher vermehrt. Mitteltempo-Belastungen werden entweder am Stück oder in Form von Wiederholungen gelaufen.

N

Nordic Walking

Weit verbreitete Sportart, die ihren Ursprung im Sommertraining der Langläufer hat und später insbesondere im Gesundheitsbereich eingesetzt wurde. Nordic Walking ist richtig ausgeführt ein Ganzkörpertraining und somit eine ideale alternative Sportart auch für Läuferinnen und Läufer.

O

Oberschenkelmuskulatur

Deine Oberschenkelmuskulatur, die beim Laufen eine wichtige Rolle spielt, kräftigst du spezifisch mit Läufen im coupierten Gelände sowie verschiedenen Übungen, die wir dir in den Trainingsvideos vorstellen. Achte darauf, dass du diese wichtige Muskulatur regelmässig löst, damit sie geschmeidig und leistungsfähig bleibt.

P

Plauschwettkampf

Wettkämpfe können in den Einstellungen priorisiert werden. Dementsprechend fällt die Vor- und Nachbereitung des Wettkampfs aus. Im Fall eines Plauschwettkampfs wird wenig Rücksicht auf den Wettkampf genommen, weil davon ausgegangen wird, dass der Start wenig ambitioniert erfolgt. Der Wettkampf hat eher Trainingscharakter.

Puls

Der Puls wird am Handgelenk gemessen und gibt Aufschluss über die Intensität einer Belastung.

Prognose

Wir stellen dir eine Prognose für deine Wettkämpfe. Unsere Erfahrung zeigt, dass diese sehr präzise ist, sofern deine Eingaben in den Einstellungen stimmen. Für die Prognose ziehen wir deine Leistungsfähigkeit, die verbleibende Vorbereitungszeit sowie die Priorität und die Höhenmeter des Wettkampfs in Betracht.

Protokollieren

Protokollieren lohnt sich, weil du Ende Monat einen ausgeklügelten Statistikbericht erhältst und selbständig dein Training analysieren kannst.
Das Protokollformular ist rechts neben dem Kalender platziert.

  • - Manuell protokollieren: Vergangene Trainings protokolliert man, indem man sie anklickt. Beim heutigen Training klickt man auf den
  • Stift. Zukünftige Trainings können nicht protokolliert werden.
  • - Wer es gerne automatisch mag, lädt sein(e) Training(s) über den
  • Upload-Button hoch und komplettiert das Training mit den nötigen Informationen. Wir zeigen hochgeladene, aber noch nicht fertig editierte Einheiten mit einem speziellen Icon an.
Q

Qigong

Wir empfehlen dir nicht nur ans Laufen zu denken, sondern vielseitig zu trainieren und damit auch den Bereich der Entspannung mit einzubeziehen. Qigong ist eine sinnvolle Variante, die wir empfehlen können. Es ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. Auch Kampfkunst-Übungen werden darunter verstanden. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsübungen, Konzentrationsübungen und Meditationsübungen. Die Übungen sollen der Harmonisierung und Regulierung des Qi-Flusses im Körper dienen.

R

Radfahren

Eine weitere ideale alternative Sportart ohne exzentrische Belastungen für Läuferinnen und Läufer. Technisch verhältnismässig einfach lohnt es sich insbesondere für Läufer, die an Bergläufen starten oder einen Marathon als Ziel haben, ihr Training regelmässig auf dem Rad durchzuführen. Wir schlagen dir vor, wie lange du Radfahren müsstest, um einen gleichwertigen Reiz zu haben.

Regeneration

Ohne Regeneration kein Fortschritt. Wer schneller werden will, muss einerseits trainieren, anderseits regenerieren. Die beiden Elemente gehören zusammen wie Ebbe und Flut. Die Regenerationsdauer kann durch verschiedene Massnahmen gefördert werden:

  • - Auslaufen: Das langsame Laufen nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen leitet die Erholung ein.
  • - Flüssigkeits- und Energieaufnahme: direkt nach Belastungsende optimiert es die Erholung.
  • - Schlaf: Immer noch die beste aller regenerationsfördernden Massnahmen
  • - Stretching: Die Regulierung des Muskeltonus reduziert das Verletzungsrisiko und erhält eine ökonomische Bewegungsamplitude.
  • - Kompressionsbekleidung: Sie bewirkt einen verbesserten venösen Blutrückfluss und hilft Entzündungsreaktionen zu vermindern.
  • - Eisbad: Nach dem Eisschock erweitern sich die Gefässe wieder und die Durchblutung wird verstärkt angeregt.
  • - Massage: Lockert die belastete Muskulatur.
  • - Autogenes Training: Reguliert den Muskeltonus.

Ruhepuls

Tiefster Wert, der als Basis für unsere Pulsempfehlungen genutzt wird. Wer seinen Ruhepuls regelmässig frühmorgens im Bett misst, erhält Aufschluss darüber, wie gut erholt er ist oder ob zum Beispiel eine Krankheit im Anmarsch ist.

S

Schwimmen

Sanfte, technisch anspruchsvolle alternative Sportart im schwimmtiefen Wasser. Für Läufer unter anderem aus folgenden Gründen besonders wertvoll:

  • - der Oberkörper wird beansprucht
  • - bestimmte Bewegungen werden über Kopf ausgeführt
  • - der Körper ist in der Horizontale
  • - das Wasser wirkt tonusregulierend
  • Wir teilen dir stets mit, wie lange du schwimmen musst, um einen gleichwertigen Reiz zu haben.

Schlaf

Beste regenerationsfördernde Massnahme. Während dem Schlaf erholen wir uns von unserem Alltag und den Trainingseinheiten. Je mehr Stunden und je besser die Schlafqualität, desto mehr Training können wir verkraften.
Mit diesen 10 Tipps steigerst du deine Schlafqualität:

  • 1. Führe einen Abendspaziergang durch.
  • 2. Geh immer etwa zur selben Zeit ins Bett.
  • 3. Schaffe dir Rituale vor dem Einschlafen (wie zum Beispiel zehn Minuten lesen).
  • 4. Iss vor dem Zubettgehen keine üppigen Mahlzeiten.
  • 5. Verzichte auf belastende Speisen (fettreich, Hülsenfrüchte).
  • 6. Trink wenig Alkohol am Abend. Er lässt dich zwar gut einschlummern, raubt dir aber den erholsamen Tiefschlaf und lässt dich schnell wieder erwachen
  • 7. Achte auf ein gut belüftetes Schlafzimmer.
  • 8. Reduziere Geräusche im Schlafzimmer. Im Notfall helfen Ohrstöpsel.
  • 9. Verzichte auf umweltschädliche Chemikalien im Schlafzimer (Farbe, Teppichkleber, Holzschutzmittel, etc.)
  • 10. Dunkle dein Schlafzimmer ab.

Schrittlänge

Zu grosse Schritte sind mitunter der grösste Fehler von Anfängern und führen gerne zu Verletzungen, weil viel grössere Kräfte auf die passiven Strukturen wirken, wenn der Körperschwerpunkt grossen Schwankungen unterworfen ist. Der Profi reguliert das Lauftempo in erster Linie über die Frequenz und in zweiter Linie über die Schrittlänge. Bei seinen „normalen“ Trainingsläufen ist er mit verhältnismässig kurzen Schritten unterwegs. Läuft er schnell, erhöht er zuerst die Frequenz, danach die Schrittlänge. Gleich wie der Velofahrer, der anfangs Saison die Kette auf der kleinen Scheibe lässt und mit hoher Kadenz durch die Gegend düst. Im Sommer wirft er dann die Kette aufs grosse Blatt und schwingt seine Beine immer noch gleich schnell. Jetzt geht die Post ab. Versuche im Bereich von 170-180 Schritten pro Minute zu laufen. Ein Metronom gibt dir Aufschluss darüber, wie es um deine Frequenz steht.

Sportart

Im running.COACH kann das Training in 10 verschiedenen Sportarten protokolliert und später in der Statistik ausgewertet werden.

Seitenstechen

Aktuell wird als Grund für das charakteristische Seitenstechen eine lokale Ischämie (zu wenig Durchblutung) im Zwerchfell angenommen, wobei die Mechanismen nicht restlos geklärt sind. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass wir bereits als Kinder gelernt haben, vor einem Ausdauertraining nicht zu essen. Heute lässt sich dieser Tipp begründen: Das Essen verursacht ebengenannte Minderdurchblutung, da Blut für die Verdauung "abgezogen" wird.

Shake

Im Anschluss an eine intensive oder umfangreiche Belastung lohnt es sich, die Regenation mit einem Protein-Shake zu unterstützen.

Steigerungsläufe

Eine Variante der Koordinationsläufe. Steigerungsläufe werden idealerweise nach einem Dauerlauf oder Long Jog und unmittelbar vor der ersten Belastung eines Intervalls oder Mitteltempos durchgeführt. Dabei wird über eine Distanz von 80-100 Metern das gesamte Geschwindigkeitsspektrum abgedeckt: Von ganz langsam bis sehr schnell. Die Ziele der Steigerungsläufe sind das Verbessern der Lauftechnik, das Ökonomisieren der Laufbewegung sowie das Optimieren der Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten.

Stimmung

Das Laufen hellt unsere Stimmung nachhaltig auf. Wer jedoch zu viel trainiert, riskiert, dass die Stimmung kippt. Im Trainingsprotokoll kannst du deine Stimmung protokollieren. Liegt sie über 3 Trainings hinweg im negativen Bereich, solltest du Ruhetage einbauen.

Stretching

Stretching dient der Regulierung des Muskeltonus und der Vermeidung von Muskelverkürzungen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko reduziert und eine ökonomische Bewegungsamplitude in den Gelenken erhalten. Führe die einzelnen Übungen nach deinem Training aus. Ideal ist ein Abstand von rund 4 Stunden. Halte die Dehnposition jeweils 1 Minute lang und wechsle dann die Seite oder die Übung. Hier geht’s zur Übungssammlung.

T

Tonusreguliernde Massnahmen

Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Diese Übungen sollen helfen, die normale Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen und die verfügbaren Bewegungsmöglichkeiten in unseren Gelenken grösser werden zu lassen. Hier geht’s zur Übungssammlung.

Trabpause

Zwischen den einzelnen Wiederholungen folgen in einem Intervall sogenannte Trabpausen. Das Tempo unterscheidet sich deutlich von demjenigen der Belastung und liegt im Bereich des Regenerationstempos.

Trainingsform

Im running.COACH werden 7 verschiedene Trainingsarten unterschieden und in sinnvoller Reihenfolge vorgeschlagen. Es sind dies Regeneration, Dauerlauf 1, Dauerlauf 2, Mitteltempo, Intervall, Long Jog und Wettkampf. Versuche dich möglichst an den vorgegebenen Trainingsrhythmus zu halten, denn dies ist ein ganz entscheidender Faktor auf dem Weg zu einem gesunden und erfolgreichen Aufbau der Leistungsfähigkeiten.

Trainingshäufigkeit

Das wichtigste Zahnrad, wenn es um Trainingssteigerung geht. Wer sich verbessern will, muss zuallererst seine Trainingshäufigkeit ausreizen. Erst danach folgen die Trainingsdauer und schliesslich die –intensität. Das Trainingsziel beeinflusst ebenfalls die Trainingshäufigkeit: Je länger die Zielstrecke, desto häufiger sollte trainiert werden.

U

Unterlage

Wir geben dir die Möglichkeit, im Trainingsprotokoll die Unterlage auszuwählen und dies in der Statistik auszuwerten. Die Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf sollte auch der Unterlage Rechnung tragen. Wer beispielsweise einen Bahnwettkampf als Ziel hat, sollte die Intervalle auf der Bahn laufen. Wer an einem Städtemarathon startet, sollte möglichst viele Kilometer auf Asphalt laufen.

Upload

Absolvierte Trainings können in den running.COACH importiert werden. So dauert das Protokollieren der Trainingseinheiten nur noch wenige Sekunden. Aktuell unterstützen wir Garmin, Polar, Suunto und TomTom.

V

Vorbereitungswettkampf

Auf dem Weg zur neuen Bestzeit führt kaum ein Weg an Vorbereitungswettkämpfen vorbei. Diese sollten aber wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:

    5000m:
  • - 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
  • - Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
  • - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

  • 10'000m:
  • - 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
  • - Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
  • - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

  • Halbmarathon:
  • - 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
  • - Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
  • - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

  • Marathon:
  • - 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
  • - Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • - Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
  • - Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.
W

Wandern

Wandern ist eine sanfte Alternative zum Lauftraining und besonders geeignet als Vorbereitung auf lange Bergläufe oder während der Trainingspause zum Aufbau der Grundlagenausdauer.

Wettkampfprognose

Wir stellen dir eine Prognose für deine Wettkämpfe. Unsere Erfahrung zeigt, dass diese sehr präzise ist, sofern deine Eingaben in den Einstellungen stimmen. Für die Prognose ziehen wir deine Leistungsfähigkeit, die verbleibende Vorbereitungszeit sowie die Priorität und die Höhenmeter des Wettkampfs in Betracht.

Wunschzeit

Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass gewisse Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen.

X

XCO-Trainer

Abwechslung in dein Krafttraining bringst du mit XCO-Trainer. Das Trainingstool ist patentiert aufgrund seiner Einzigartigkeit und erfolgreich durch seine Einfachheit. Der XCO-Trainer ist ein eloxierter (witterungsbeständig) Aluminiumbehälter, in dem sich ein ganz spezielles Granulat befindet. Das Granulat dient als lose Schwungmasse. Ausschlaggebend ist nicht das Eigengewicht des Trainingsgerätes, sondern die Wucht, welche der Trainierende anwendet.

Y

Youtube-Kanal

running.COACH verfügt über einen eigenen Youtube-Kanal, auf dem alle Trainingsvideos verfügbar sind: https://www.youtube.com/user/runningCOACHify

Z

Zielgeschwindigkeit

Zielgeschwindigkeit nennt man die Pace, die im Wettkampf gelaufen werden soll. Diese muss im Training immer wieder bewusst angesteuert werden, damit sich alle Systeme des Körpers daran gewöhnen können und im Wettkampf keine bösen Überraschungen auftreten. Ganz wichtig ist, dass die Zielgeschwindigkeit realistisch ist und nicht einer Wunschgeschwindigkeit entspricht.

Zielzeit

Eine Zielzeit kann nicht eingetragen werden, weil wir aufgrund deiner Werte automatisch eine realistische Prognose berechnen. Dies hat den Vorteil, dass du in jedem Fall an das bestmögliche Resultat herangeführt und nicht über- oder unterfordert wirst.