Ordlista

A

Aerob / anaerob tröskel

Den aeroba - anaeroba tröskeln betecknar en viss belastningsintensitet, till exempel ett visst tempo, och hänvisar på organismens syreförsörjning. I viloläge bryts glukos (dextros) ner fullständigt till CO2 och vatten. Under belastning och därmed sammanhängande syrebrist, fungerar det inte längre utan det bildas mer och mer laktat (mjölksyra). Denna bryts ner samtidigt. Motsvarar bildandet av laktat det maximala tempot för nerbrytningen, talas det om det "maximala laktat-steady-state" eller den "aeroba-anaeroba tröskeln" - alltså en nivå där kroppen precis klarar av att bryta ner den mängd mjölksyra som bildats.

Aerob kapacitet

Den aeroba kapaciteten är ett mått på hur länge och på vilken prestationsnivå en idrottare kan genomföra en belastning med tillräcklig syreförsörjning i blodet. De avgörande faktorerna är hjärtats och lungornas funktion, blodets syretransportförmåga och mängden av den aeroba metabolismens enzymer (finns i mitrokondrierna). Den aeroba kapaciteten tjänar som bas till en uthållighetsidrottarens prestationsförmåga.

Alternativ träning

För vårt hjärta gör det ingen skillnad om vi springer, cyklar eller simmar. Därför kan löpträningen också genomföras genom alternativ. För varje pass föreslår vi den nödvändiga varaktigheten i de möjliga alternativa uthållighetsidrotterna, så att du får samma stimulans som om du sprungit. Principiellt borde du dock försöka att utföra nyckelpassen (långpass, medeltempo, intervaller) löpandes.

Anaerob kapacitet

Den anaeroba kapaciteten känntecknar organismens förmåga att under syrebristförhållanden fortsätta utföra rörelseprestationer. Den typiska situationen för detta skapas under korta, högintensiva belastningar som 400- eller 800-m-lopp, när man ror, i vardagen man när snabbt går uppför en trappa i flera våningar. För en långdistanslöpare spelar den anaeroba kapaciteten en liten roll. Den kan dock bli viktig, om man springer en tävling i vilken man måste springa uppför en brant backe eller om man måste kunna klara av tempoväxlingar. Den anaeroba metabolismens enzymer finns i cellernas cytoplasma.

Andning

Vår andning fungerar autonomt. Det betyder att om tempot ökas och därmed också syreförbrukningen, så andas vi snabbare och tvärtom. Andningsövningar i viloläge rekommenderas starkt. De hjälper dig att slappna av återfinna sig själv.

Ansträngningsgrad

Träningen kan delas upp i olika intensiteter. Detta kan göras med hjälp av tempo, hjärtfrekvens eller subjektiv ansträngningsgrad. Den som gör detta regelbundet kommer snart märka att han/hon kan dela upp träningen, och framförallt tävlingarna, väldigt bra på detta vis. Vi anger %a{href: "http://i.imgur.com/QZb1Vk9.png", target: "_blank"} ansträngningsgraden för varje pass. Genom att klicka på "minus"-symbolen kan man enkelt göra den föreslagna träningen lite lättare.

Återhämtning

Inga framsteg utan återhämtning. Den som vill bli snabbare, måste å ena sidan träna och å andra sidan återhämta. De båda delarna hör ihop som ebb och flod. Återhämtningstiden kan främjas med olika åtgärder:

  • - Nedjogg: Att springa långsamt efter intensiva pass eller tävlingar påbörjar återhämtningen.
  • - Vätske- och energiintag direkt i anslutning till belastningen optimerar återhämtningen.
  • - Sömn: Den bästa av alla återhämtningsfrämjande åtgärder.
  • - Stretching: Reguleringen av muskeltonuset reducerar skaderisken och bibehåller en ekonomisk rörelseamplitud.
  • - Kompressionskläder: Dessa främjar det venösa återflödet av blod och hjälper till att minska inflammationsreaktioner.
  • - Isbad: Efter ischocken återexpanderas blodkärlen och blodcirkulationen stimuleras.
  • - Massage: Minskar muskeltonusen av de belastade musklerna.
  • - Autogen träning: Reglerar muskeltonusen.

Återhämtningsfaktor

Man känner sig inte lika bra varje dag. Dina muskler kan till exempel vara pigga, trötta, stela, mjuka eller avslappnade. Ange efter varje träning hur det kändes. Detta möjliggör senare slutsatser om din belastnings- och återhämtningsförmåga.

Avkoppling

Avkoppling borde alltid komma efter anspänning. Försök att dagligen ge utrymme för dina "lugna nerver" (parasympatikus) för långvarig balans och en stabil hälsa.

B

Bergslopp

Att springa ett bergslopp kräver mycket uthållighet och styrka i de specifika musklerna. I princip finns det två olika sorters bergslopp: Det som startar nere i dalen och har sitt mål på bergstoppen, och det som har sitt mål nere i dalen och därmed mycket höjdmeter utför. running.COACH erbjuder speciella träningsplaner att använda för de specifika föreberedelser som krävs för bergslopp. Om det skulle handla om maratondistansen börjar träningsplanen 5 månader före tävlingen.

Blackroll

Ett praktiskt verktyg för att på egen hand massera och lösa på dina muskelfascior. Ett måste för varje löpare. Beställ nu i vår shop.

Borg

För att kunna värdesätta den subjektiva belastningskänslan används den, efter den svenska fysiologen Gunnar Borg nämnda, Borgskalan med RPE-värden (Received Perception of Exertion). Denna skala utgår från belastningshjärtfrekvensen efter ekvationen: Hjärtfrekvens x 0,1 = RPE. Det betyder att testpersonen anger sin individuella belastningskänsla under en ergometri; beteckningen mycket lätt (10) till exempel vid en hjärtfrekvens av 100, beteckningen mycket anträngande vid 170 hjärtslag/min.

C

Cykling

Ännu en ideal idrott för alternativ träning utan excentriska belastningar för löpare. Tekniskt sett ganska enkelt och det lönar sig framförallt för löpare som deltar i bergslopp eller vill springa ett maraton, att utföra sin delar av sin regelbundna träning cyklandes. Vi gör ett förslag hur länge du borde cykla för att få samma stimulans som med löpning.

D

Distanspass

Distanspass är en grundläggande träningsfor, genom vilket fundamentet byggs upp och den grundläggande uthålligheten utvecklas. Denna är en förutsättning för att kunna förbättra prestationsförmågan och är samtidig en stabil hälsobas. Karakteristisk för distanspass är enformigheten vid låg till medel intensitet. Den grundläggande uthålligheten tränas och utförs helst året runt. Det finns följande mål:

  • - Ekonomiseringen av cirkulationen och metabolismen
  • - Stabilisering av immunförsvaret
  • - Aktivering av fettförbränningen, optimering av fettmetabolismen
  • - Allmän, aktiv återhämtning, förbättring av återhämtningsförmågan
  • - Stressreducering
  • - Ekonomisering av löptekniken
E

Exportering

Koppla din träningsplan till din kalender (Outlook, iCal, etc.) med två klick. Klicka här för mer information.

F

Fascia

Vår kropp är omsluten av ett slags förpackningsmaterial, vilket ligger under huden. Lite som en korv som är omsluten av ett skinn. Fascierna bildar ett fibröst nät av bindväv som är ungefär 0.3 till 3 millimeter tjockt. Fascierna håller ihop allt. Om överamren är fast eller ser ut som en pudding beror i grund och botten på spänningen av detta skal. Varje muskel är således omsluten av en fascia. Dessa fascier kan klibba ihop och bli hårda. Detta orsaker diffus värk. Dessa kan lösas med en Blackroll.

Förberedelsetävlingar

På vägen mot ett nytt personligt rekord är det nästan omöjligt att undvika förberedelsetävlingar. Dessa borde dock vara väl doserade (2-4 under hela förberedelseperioden) och alltid tjäna huvudtävlingen. På vägen mot de 4 basdistanserna skulle det kunna se ut såhär:



    5000m:
  • - förberedelsetävlingar fördelade på de sista 8 av 12 förberedelseveckor.
  • - Sista tävlingen 7 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 3000m.
  • - Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, senare blir det lite mer igen. Till exempel: 10000m, 5000m, 1500m, 3000m och huvudtävlingen.

  • 10'000m:
  • - 2-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 10 av 14 förberedelseveckor.
  • - Sista tävlingen 7 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 5000m.
  • - Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 15000m, 10000m, 5000m, 5000m och huvudtävlingen.

  • Halvmaraton:
  • - 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 12 av 16 förberedelseveckor.
  • - Sista tävlingen 14 dagar innan huvudtävlingen, maximalt 10000m.
  • - Tävlingsdistansen blir längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 5000m, 10000m, 15000m, 10000m och huvudtävlingen.

  • Maraton:
  • - 3-4 förberedningstävlingar fördelad på de sista 14 av 20 förberedningsveckor.
  • - Halvmaraton är ett "måste", ideal tidpunkt är 4 veckor innan huvudtävlingen.
  • - Sista tävlingen 14 dagar innan huvudtävlingen, maximal 10'000m.
  • - Tävlingsdistansen blir mer och mer ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 10'000m, 15'000m, halvmaraton, 10'000m och huvudtävlingen.

Fotgymnastik

Mer än en del i mosaiken: Fötterna är en del av vårt viktiga kapital flr löpning och måstes tas hand om. Gör det till en rutin att varje vecka göra övningar för din fotmuskulatur. Utan dessa övningar kan fötterna kännas som däck utan luft när man springer långa distanser. Här kan du hitta en samling med övningar.

G

GAP

Förkortningen GAP står för den teoretiska farten du hade sprungit i om din träningssträcka hade varit helt platt. Denna funktion visar dig i efterhand, hur bra du har spikat det schemalagda tempot på en kuperad sträcka.

Gel

Likvid energikälla som ska intas under ett lopp som varar längre än 1 timma. Dess intag rekommenderas även under träning, och då direkt efter den sista belastningen (i ett intervallpass) och före nedjoggen.

Grundläggande uthållighet

Den grundläggande uthålligheten är förutsättningen för att kunna öka prestationsnivån. Det är inte tvingande att man tränar denna löpandes utan den kan byggas upp genom alla uthållighetsidrotter med hjälp av så kallad alternativ träning. För hjärtat är det ingen skillnad om det tränas med hjälp av exempelvis cykling, längdskidåkning eller simning.

H

Håll

Man antar att det karakteristiska "hållet" beror på en tillfällig för svag blodcirkulation i diafragman. Intressant i detta sammanhang är, att vi redan som barn lärde oss att inte äta innan ett uthållighetspass just p g a risken för att få håll. Idag kan vi ge dig anledningen till detta: Maten leder till ovannämnda förminskning av blodcirkulationen, därför att blodet "dras" bort för att vi ska kunna smälta maten.

Hjärtfrekvens

Hjärtfrekvensen är en bra parameter för att bestämma intensiteten. Den mäts vid bröstet och ofta med hjälp av ett pulsband kopplat till en pulsklocka. Hjärtfrekvensen är individuell och förändrar sig: Den som tränar mycket och regelbundet kommer ha lägre värden för samma prestanda. Dessutom kommer vilofrekvensen sjunka. Däremot förändras den maximala frekvensen inte eller bara med stigande ålder. Det finns många faktorer som påverkar hjärtfrekvensen. Till exempel temperaturen, kläderna eller nervositeten. Max- och vilopuls kan direkt editeras i skärmens övre del.

Höghöjdsträning

I träningsläran beskrivs höghöjdsträning i ordets vidaste bemärkelse som ett försök att få en träningseffekt genom naturlig eller simulerade höjd. Acklimatisering till syrebristen (hypoxi) på hög höjd, på grund av den minskade lufttrycket, är denna träningsformens viktigaste faktor. Därför kallas detta ofta även för hypoxiträning. En speciell form av höghöjdsträning är höghöjdsanpassningsträningen, som har till mål att förbättra prestationsförmågan på hög höjd. Medan höghöjdsanpassningsträningen är väl dokumenterad, så anses effekten av höghöjdsträning som förberedelse för prestationer på låg höjd som kontroversiell. Obestridd är dock den positiva effekten av omväxlingen.

Höjdmeter

Höjdmeter uppför påverkar vår löptempo negativt vid samma intensitet, höjdmeter utför påverkar i vanliga fall tempot negativt. Man måste ta hänsyn till detta under träningen. Det betyder att det angivna tempo blir relativt om det finns höjdmeter att absolveras. Vår GAP-funktion visar, hur snabbt du hade sprungit utan höjdmeter. Förresten: running.COACH genererar en bergslopp-träningsplan om det finns mer än en viss antal höjdmeter att absolveras under din huvudtävling.

Humör

Löpningen förbättrar vårt humör. Den som tränar för mycket riskerar dock, att humöret skiftar. Du kan protokollföra ditt humör i träningsprotokollet. Är humöret negativt tre träningar i rad, så borde du planera in en vilodag.

I

Idrottsgren

I running.COACH kan %a{href: "http://i.imgur.com/8hfOL23.png", target: "_blank"} 10 olika idrottsgrenar protokollföras och senare utvärderas i statistiken.

Inlines

Alternativ träningsform på hjul. Teknisk krävande och på grund av den långa bromssträckan inte helt utan faror för den ovana.

Intensitet

I running.COACH styrs intensiteten av tempot och hjärtfrekvensen eller den stora siffran som är relaterad till Borgskalan. En differentiering av träningsintensiteten är en nyckelfaktor på vägen mot en förbättrad prestationsförmåga. Om träningen ska optimeras så är intensiteten den faktor som sist ökas. Först förändras träningsfrekvensen (hur ofta man tränar), och därefter varaktigheten (hur långt ett pass är).

Intervaller

Beprövad träningsform för att förbättra prestationsförmågan. Växlingen mellan belastning och återhämtning är karakteristisk för denna träningsform. De ganska korta återhämtningsperioderna tillåter dock bara en ofullständig återhämtning, då pauserna bör vara aktiva. Principiellt finns det två varianter: den extensiva (omfattande) och den intensiva intervallmetoden. Medan man håller belastningen under den anaeroba tröskeln vid den extensiva varianten, så genomförs den intensiva varianten över tröskeln och räknas därmed som anaerob träning.

Den extensiva intervallträningen syftar till:

  • - En optimering av den aeroba prestationsförmågan (hur snabbt du skulle kunna springa aerobt) och kapaciteten (hur länge du skulle kunna springa aerobt)
  • - Att höja den anaeroba tröskeln
  • - En förbättring av laktattoleransen (förmågan att kunna springa snabbt även med en något förhöjd laktatnivå) och förmågan att eliminera laktat (förmågan att bryta ner laktat snabbt) i musklerna

  • Den intensiva intervallträningen syftar till:
  • - Utveckling av den anaeroba prestationsförmågan och kapaciteten (förmågan att bilda mycket laktat och att fortsatt kunna springa snabbt även med en hög laktatnivå)
  • - Utveckling och optimering av uthållighetsstyrkans kapacitet

Isbad

Att bada i isvatten efter ett lopp främjar återhämtningen och verkar skadeförebyggande. Detta genom att den plötsliga kylan minimerar blodcirkulationen i musklerna (genom att blodkärlen blir smalare). Efter ischocken expanderar kärlen och blodcirkulationen ökar. Därigenom förbättras nedbrytningen av avfallsprodukter från tävlingen och inflammationsreaktioner genom småskador av vävnaden hämmas.

J

Joggvila

Mellan de olika repetitionerna utförs, under ett intervallpass, den så kallade joggvilan. Tempot skiljer sig markant från belastningens tempo och motsvarar ungefär ditt återhämtningstempo.

K

Kapillärisation

Kapillärisationen beskriver blodförsörjningssituationen i muskeln eller i andra vävnader. Kapillärer är jättesmå blodkärl som finns i kroppen. Hjärtat pumpar syresatt blod ur aortan. Denna delar sig på vägen mot organ och vävnadsstrukturer i allt mindre kärl. Blodet pumpas med andra ord från aortan till mindre artärer, vidare i arterioler ändå fram till de små kapillärerna. Dessa hittas extremt grenade i vävnaden.

Det betyder att även våra muskler är genomkorsade av ett jättefint nät av kapillärer. Här äger syreutbytet rum. Blodet pumpas från hjärtat hit och tillför därmed syre till musklerna, så att dessa kan fortsätta arbeta. Om det inte finns tillräckligt med syre, så blir muskeln "sur" och kan inte fortsätta att arbeta.

Ju större den totala ytan, som de små kapillärerna tillsammans bildar, är, desto mer yta finns till syreutbyte och desto bättre kan muskeln försörjas. I detta sammanhang pratar man om kapillärisation, detta betyder i teknisk jargong, förhållandet mellan storleken av kapillärytan och den försörjda vävnaden, till exempel musklerna.

Regelbunden uthållighetsträning förbättra musklernas kapillärisation. Det betyder att om jag ofta springer, joggar eller simmar länge, så blir utbytesytan i musklerna större efter ett tag. Dessa försörjs bättre med blod och arbetar därför mer effektivt och längre. Detta är en av anledningarna varför ens prestationsförmåga ökas; musklerna får mer syre och orkar därför längre.

Klädsel

Att springa med funktionella kläder gör det dubbelt så roligt. Testa olika material för att lära känna deras fördelar. Det spelar ingen roll om det är kallt, varmt, torrt eller blött - det finns kläder för alla väder. Bomull har förresten blivit föråldrade i samband med träning. Kläder av bomull suger sig full med svett och låter dig därmed frysa. När det gäller hur mycket kläder du ska ha på dig kan riktlinjen vara att det kan kännas lite kallt när du börjar springa. Senast efter 10 minuter, när du är uppvärmd, ska du dock känna dig riktig bekväm. Titta på vår tabell. Det hjälper dig att välja rätt klädsel oavsett väder.

Kompressionskläder

Textilier vilkas användning är fördelaktigt innan, under och efter passet. Syftet är att öka det venösa återflödet och att reducera vibrationskrafter. Beställ nu i shoppen.

Koordinationslopp

Att springa snabbt måste läras. Inte minst den tekniska delen. Om du alltid springer i ett bekvämt tempo, så ställer ett högre tempo automatiskt för stora krav. Med koordinationslopp över 100 till 120 meter kan du ekonomisera rörelsen och optimera de neurologiska ledningsprocesserna till ett högre tempo. Här är ett urval av olika koordinationslopp:

  • - Högt och jämnt tempo: Tempot motsvarar tävlingsfarten under en 10min lång tävling
  • - Lek med farten: Byt alltid tempo efter 30m. Till exempel „medel – snabbt – medel – jättesnabbt“
  • - Lek med steglängden: Spring i medelfart och med två olika steglängder, respektive kadenser (antal steg per minut). Till exempel växelvis 20 meter med korta steg och hög kadens och 20m med långa steg och låg kadens.
  • - Stegringslopp: Öka farten kontinuerligt, men bara så länge att du har bra kontroll över rörelserna.
L

Längdskidor

Perfekt träning för hela kroppen under vintern. Framförallt kan den långsiktiga uthålligheten tränas på ett skonsamt sätt. En bra teknik är viktigt och såklart att det finns tillräckligt med snö ;-)

Långpass

Långpasset är en nyckelträning på vägen mot en framgångsrik tävling. Principiellt gäller följande: Ju längre huvudtävlingen är, desto mer avgörande är antal och varaktigheten av långpassen. Det gäller att nämna att våra längsta långpass inte är längre än 3 timmar. Mervärdet av ännu längre lopp är enligt vår uppfattning inte i förhållande till risken för överbelastning. Om du tycker att dina långpass är för korta, så titta i dina inställningar om dina tävlingar har sparats korrekt. Långpasset utförs vanligtvis som kontinuerlig metod med ganska konstant fart.
Flera andra varianter har också etablerats:

  • - Ökat distanspass: Den planerade varaktigheten delas i sex lika långa delar. Varje sekvens springs lite snabbare - sista avsnittet i maratonfart.
  • - Distanspass med tempoökning på slutet: Sista sjättedelen av långpasset springs i tävlingsfart. Till exempel de sista 20 minuterna av ett 2 timmars distanspass.
  • - Distanspass med "splits": Avsnitt som springs i tävlingsfart byggs in i långpasset. Till exempel 3 x 10 minuter under ett 2 timmars långpass.
  • - Ett intensivt långpass: En variant importerad från Kenya. Långpasset springs i 85-90% av den möjliga maratonfarten. Detta är ganska intensivt, framförallt för ambitiösa löpare som vill springa ett maraton på en tid under 3 timmar. En löpare som springer en maraton på 4 timmar är även i 90% av sin maratonfart fortfarande i baszonen. Denna skillnad uppstår för att en 4-timmars-löpare behöver sätta upp sin maratonfart lägre än en topplöpare. Förstnämnda måste hålla sin fart i 4 timmar och inte "bara" i två. Om Viktor Röthlin hade behövt hålla sin fart i 4 timmar, så hade även han behövt att springa lite långsammare.

Lårmuskler

Dina lårmuskler, som spelar en viktig roll när du springer, stärker du på ett specifikt sätt genom att springa i kuperad terräng eller med olika övningar som vi presenterar i träningsvideorna. Ta hänsyn till att du regelbundet lossar spänningen i musklerna, för att hålla dessa smidig och kraftfulla.

Löpband

Löpbandet kan vara en bra omväxling när det är kallt, mörkt och halt ute. Att springa på löpband är ganska likt den naturliga löprörelsen. I princip är den enda skillnaden att benet dras tillbaka på rullmattan. Utomhus drar man kroppen med hjälp av muskelkraft över det stående benet. På grund av detta och för att man inte behöver övervinna något löpmotstånd, borde man springa med 1% lutning upp till 15km/t och med 2% lutning om man springer ännu fortare. Här hittar du mer information.

Löpteknik

Ofta avskydd, men är en underskattad träningsform då det är mycket som beror på denna. Inte minst framgång och att kunna vara skadefri. Det lönar sig alltså att regelbundet investera tid i löptekniken och att utföra en teknikträning. Om man bara vinner en centimeter med varje steg så gör det stor skillnad under ett helt maraton.

M

Massage

En bra komplementerande åtgärd för att minska muskeltonusen och därmed skaderisken. Vi rekommenderar en massage var tredje till maximalt var fjärde vecka.

Maxpuls

Högsta värde, säger ingenting om en löpares prestationsförmåga eller ålder. Maxpulsen kan inte tränas. Avgörande är vad man kan prestera utifrån denna puls. Studier visar att maxpulsen är stark cyklisk. Genom ett maxpulstest kan du mäta din troliga maxpuls. Dock bör du endast göra detta om du är mycket motiverad och helt frisk.

Medeltempo

Ett jätteviktigt träningspass för att kunna prestera på tävlingen. Med hjälp av medeltempopasset kan den aeroba supporten för diverse tävlingsdistanser garanteras. Dessutom stabiliseras den höjda prestationsnivån och glykogenlagerna ökas. Medeltempobelastningar springs antingen utan paus eller med repetitioner.

N

Näring

En viktig grundpelare på vägen mot en bra hälsa och enastående prestationer. Den som vill vara hälsosam och framgångsrik, den måste ta hänsyn till vad han/hon äter. Energin som vår kropp får ur näringen, borde bestå ur 50-60% kolhydrater, 25% fett och 15% proteiner.
Allmänna tips:

  • - Dricka: Mycket och fördelat över hela dagen
  • - Grönsaker och frukter: Fem portioner per dag av så många olika färger som möjligt
  • - Fullkornprodukter och baljväxter, andra spannmålsprodukter och potatis: Till varje måltid
  • - Mjölk, mjölprodukter, kött, fisk och ägg: Dagligen och tillräckligt mycket
  • - Oljor, fett och nötter: Dagligen, men med måtta
  • - Godis, saltade bakverk, energirika drycker: Med måtta och med nöje

Nedjogg

En viktig sista del i samband med intensiva pass. Ju mer intensivt passet är, desto längre borde nedjoggen vara. Syftet är att börja med återhämtningen direkt. Nedjoggen är givetvis även viktig efter tävlingar.

Nordic Walking

En välkänd idrott, som har sitt ursprung från längdskidåkarnas vinterträning och används sedan dess framförallt i hälsosammanhang. Nordic Walking är, om det utförs rätt, en bra träning för hela kroppen och därmed en ideal idrott även för löpare.

P

Önskad tid

Programmet beräknar en realistisk tid med den angivna informationen som grund. Du kan inte ange en önskad tid, för att det skulle leda till att några löpare, som överskattar sig själv, skulle träna för intensiv och i värsta fall skulle skada sig på grund av det. Programmet kommer dock alltid försöka leda dig till det bästa möjliga resultatet.

P

Plojtävling

Tävlingar kan prioriteras i inställningarna. I enlighet därmed anpassas tävlingens för- och efterberedning. Om det handlar om en plojtävling, så tas det inte särskilt mycket hänsyn till denna, för att det antas att du inte kommer starta med så höga ambitioner. Plojtävlingen har då mer träningskaraktär.

Prognos

Vi gör en prognos för dina tävlingar. Vår erfarenhet visar att denna är ganska precis, om dina inställningar är korrekta. För prognosen beaktar vi din prestationsförmåga, den återstående förberedelsetiden, tävlingens prioritet och tävlingens höjdmeter.

Protokollföra

Att protokollföra lönar sig då du får en fyllig statistikrapport i sluten av månaden och självständigt kan analysera din träning.
Protokollformuläret finns till höger om kalendern.

  • - Att protokollföra manuellt: Gångna träningar protokollförs genom att klicka på dem. När det gäller dagens träning, så klickar man på %a{href: "http://i.imgur.com/4jFbNvC.png", target: "_blank"} pennan.
  • Kommande träningar kan inte protokollföras.
  • - Den som tycker om när det är automatiserat laddar upp sina träningar genom att klicka på
  • ladda-upp-knappen och kompletterar träningen med den nödvändiga informationen. Träningar som har laddats upp men ännu inte editerats, visas med en speciell symbol.

Puls

Pulsen mäts manuellt bäst på handleden och tillhandahåller information om belastningens intensitet. Du kan också mäta din puls med hjälp av pulsklocka och pulsband.

Q

Qigong

Vi rekommenderar att inte bara tänka på löpningen utan att träna mångsidigt och därmed också integrera återhämtningen. Qigong är ett bra sätt att göra det. Det är en kinesiskt meditations-, koncentrations- och rörelseform för att kultivera kroppen och själen. Även kampkonst-övningar räknas som det. Till praktiken räknas andningsövningar, kropps- och rörelseövningar, koncentrationsövningar och meditationsövningar. Övningarna bör främja harmoniseringen och regleringen av kroppens qi-flöde.

S

Shake

Direkt efter en intensiv eller lång belastning rekommenderas att man stödjer återhämtningen med en proteinshake.

Simning

En mjuk, men tekniskt krävande idrott på djupt vatten. På grund av följande anledningar är denna idrott värdefull för löpare:

  • - överkroppen tränas
  • - vissa rörelser utförs över huvudet
  • - kroppen ligger horisontal
  • - vattnet agerar tonusreglerande
  • Du får alltid information av oss om hur länge du behöver simma för att få samma stimulans som vid löpning.

Sjukdom

Vårt immunförsvar skyddar oss mot många sjukdomar. Det stärks genom regelbunden och väldoserad uthållighetsträning, bra kost och en hälsosam livstil. Det försvagas genom en obalans mellan träning och återhämtning, dålig kost och en ohälsosam livstil.

I princip borde du bara träna om du är frisk. Att träna med en sjukdom försvagar kroppen ytterligare och fördröjer återhämtningen. Har man en virusinfektion är det dessutom riktigt farligt att träna då det kan skada hjärtat!

Känner du dig varken frisk eller sjuk, kan det ibland åstadkomma mirakel om man rör sig utomhus. Välj i så fall ett lugnt distanspass och försök att sova så mycket som möjligt.

Efter att du har varit sjuk borde du vara försiktigt när du återupptar träningen. Ta minst 14 dagar för att komma tillbaka till träningsvardagen. Antingen så kan du klicka 1-2 gånger på %a{href: "http://i.imgur.com/AcA1Tc4.png", target: "_blank"} minus-symbolen vid varje pass eller att du ändrar ditt träningsmål till fitness i dina inställningar.

Sömn

Den bästa återhämtningsfrämjande åtgärden. När vi sover återhämtar vi oss från vardagen och träningen. Ju mer timmar och ju bättre sömnkvalité, desto mer träning kan vi hantera.
Med dessa 10 tips kan du förbättra din sömnkvalité:

  • 1. Ta en kvällspromenad före du lägger dig.
  • 2. Lägg dig alltid vid ungefär samma tid.
  • 3. Skapa rutiner innan du somnar (till exempel att läsa i 10 minuter).
  • 4. Undvik att äta en överdådig måltid innan du lägger dig.
  • 5. Undvik belastande livsmedel (fettrik, baljväxter).
  • 6. Undvik att dricka mycket alkohol på kvällen. Även om alkoholen låter dig falla i sömn enkelt, så tar den dock mycket återhämtande djupsömn ifrån dig och låter dig vakna snabbt igen.
  • 8. Reducera ljud i sovrummet. Om nödvändigt, så hjälper öronproppar.
  • 9. Undvik förorenande kemikalier (färg, mattlim, träskyddsmedel, etc.)
  • 10. Se till att det är mörkt i sovrummet.

Sprint/spurt i uppförsbacke

Genom att utföra sprinter/spurter i uppförsbacke kan de löpsecifika musklerna stärkas. Belastningarna skulle vara mellan 8 och 12 sekunder och pausen emellan borde minst vara 90-120 sekunder.

Steglängd

Att ta för långa steg är ett misstag som nybörjare ofta gör och som ofta leder till skador för att stora krafter verkar på de passiva strukturerna när kroppstyngdpunkten är utsatt för större variationer. Professionella löpare varierar löptempot i första hand med frekvensen och i andra hand med steglängden. Under "normala" träningspass borde man ta förhållandevis korta steg. Springer man snabbt, så borde man först höja frekvensen och därefter steglängden. Detta kan jämföras med en cyklist som i början av säsongen låter kedjan ligga på den lilla skivan och cyklar med en hög kadens. Under sommaren byter cyklisten sedan till den stora skivan och rör sina ben fortfarande i samma tempo. En rekommenderad stegkadens är runt 170-180 steg per minut. En metronom (som återfinns i vissa pulsklockor) ger dig information om din frekvens.

Stegringslopp

En variant av koordinationslopp. Idealt är att utföra stegringslopp efter ett distans- eller långpass eller direkt innan första belastningen av ett intervall- eller medeltempopass. Under en distans av 80-100 meter täcks hela tempospektrummet: Från jättelångsamt till jättesnabbt. Syftet är att förbättra löptekniken, ekonomisera löprörelsen och att optimera styrningsprocesserna för ett högre tempo.

Styrkegymnastik

Nyckelfaktor på vägen mot att kunna springa besvärsfri och snabbt. Genomför de föreslagna styrkegymnastikövningarna minst två gånger i veckan. Du kommer se att detta inte bara påverkar dina styrkeförmåga utan också din återhämtningsförmåga på ett positivt sätt. De olika övningarna utförs vanligtvis med den egna kroppsvikten under 45-60 sekunder.

Styrketräning

Den allmänna styrkan behöver man för att kunna upprätthålla en stabil och upprätt position när man springer. Denna uppnås genom att utföra bålstabiliserande övningar. Den specifika styrkan avses till benens muskelmassa. Denna tränas med ett målinriktat träningsupplägg på gymmet eller med hopp eller rtt bergslopp.

Fotgymnastikövningar borde vara med i varje löpares portfolio. Friska och starka fötter är en grundförutsättning till en framgångsrik och problemfri träning.

Vi föreslår en optimal blandning beroende på hur ofta du tränar. Klicka varje träningsdag på video-länken och genomför den föreslagna övningskombinationen.

Vid en ökning av träningsmängden kan en specifik uppbyggnad av din styrka på gymmet vara ett bra alternativ. Denna träning ska i så fall genomföras två gånger i veckan (t.ex. må/fr). Varaktigheten av en löpspecifik styrketräning är maximalt 45 minuter. Ett sådant pass kan därmed utan problem genomföras i anslutning till ett lugnt distanspass. Styrkegymnastiken bildar grunden. Därefter följer uthållighetsstyrkan och ju närmare tävlingen kommer, desto mer ska vikten ökas och repetitionerna minskas.

Sammanfattning: Den som springer 2-6 gånger i veckan, får större effekt av att lägga till ett löppass än av att träna styrka på gymmet. Förutsättningen är dock att styrkegymnastiken genomförs regelbundet. Den som tränar 7 gånger och mer, kan allvarligt tänka på att genomföra specifik styrketräning. Om man gör det, så borde det vara två pass i veckan.

T

Tävlingsprognos

Vi gör en prognos för dina tävlingar. Vår erfarenhet visar att denna är ganska precis, om dina inställningar är korrekta. För prognosen beaktar vi din prestationsförmåga, den återstående förberedelsetiden, tävlingens prioritet och tävlingens höjdmeter.

Tävlingstempo

Tävlingstempo kallas farten som ska springas under tävlingen. Denna fart ska hållas regelbundet under träningen, så att alla av kroppens system ska vänjas till denna så att inget oväntat ska hända under tävlingen. Det är jätteviktigt att tävlingsfarten är realistisk och inte motsvarar ett önskat tempo.

Tidsmål

Du kan själv inte ange något tidsmål för en viss distans, då det automatiskt beräknas en realistisk prognos grundat på din angivna information. Detta ger dig fördelen i att du alltid vägleds till den bästa möjliga tiden utan att över- eller underansträngas.

Tonusreglerande åtgärder

Löpträningen, tillsammans med våra dagliga vanor, leder till funktionella brister på rörelseapparaten. Dessa övningar borde hjälpa till att återfå den normala grundspänningen i musklerna och därmed förebygga skador och utöka de tillgängliga rörelsemöjligheterna i våra leder. Här hittar du övningarna.

Träningsform

I running.COACH finns 7 olika %a{href: "http://i.imgur.com/HaH916W.png", target: "_blank"} träningsformer som föreslås i en vettig ordning. Dessa är återhämtningsjogg, distanspass 1, distanspass 2, medeltempo, intervaller, långpass och tävling. Försök att hålla dig så bra som möjligt till den föreslagna träningsrytmen, då detta är en avgörande faktor på vägen mot en vettig och framgångsrik uppbyggnad av prestationförmågan.

Träningsfrekvens

(= Hur ofta du tränar.) Det viktigaste kugghjulet när det gäller en ökning av träningen. Den som vill förbättra sig, måste först öka träningsfrekvensen så mycket det går. Först efter det följer träningens varaktighet och sist dess intensitet. Ditt mål påverkar träningsfrekvensen. Ju längre distansen du tränar inför är, desto oftare borde du träna.

U

Underlag

Vi ger dig möjligheten att välja underlag i träningsprotokollet, så att du kan utvärdera det i statistiken. Under en tävlingsförberedelse borde man alltså också ta hänsyn till underlaget. Den som har som mål att springa en tävling på löparbana, den borde även springa intervallerna på löparbana. Den som startar i ett stadsmaraton, den borde springa så många kilometer som möjligt på asfalt.

Ungdomsbonus

Med stigande ålder behöver man mer tid för att återhämta sig från ett träningspass. Man kan motverka det genom att sova tillräckligt mycket, äta hälsosamt, hålla alkoholkonsumen låg, träna systematiskt och samtidigt göra sina hemläxor. Det betyder att man varje vecka borde utföra styrketräning, fotgymnastik och stretching.

Upload

Genomförda träningspass kan importeras i running.COACH. På det viset tar protokollförandet av dina träningspass bara några sekunder. Just nu stöds det av Garmin, Polar, Suunto och TomTom.

Uppvärmning

Uppvärmning är en viktig del av varje träningspass. Genomför någon form av pendelgymnastik där du rör alla dina leder och starta upp ditt kardiovaskulära system i ett lugnt tempo. På detta sätt flödar blodet till de arbetande musklerna och efter runt 15 minuter är du redo även för ett intensivt pass.

V

Vandra

Att vandra är ett skonsamt alternativ till löpträning och framförallt lämplig som förberedelse för ettt bergslopp eller under träningspausen som en uppbyggnad till den grundläggande uthålligheten.

Vilopuls

Lägsta pulsvärdet och används som bas till våra pulsrekommendaktioner. Den som regelbundet mäter sin vilopuls tidigt på morgonen i sängen får en indikation på hur bra återhämtad han/hon är eller om till exempel en sjukdom är på väg (vilopulsen är då några slag högre än normalt).

X

XCO-Trainer

Med XCO-trainer får du omväxling i din styrketräning. Detta träningsverktyg är patenterat på grund av sin unikhet och framgångsrik genom sin enkelhet. XCO-trainer är en eloxerad (väderbeständig) aluminiumbehållare, som innehåller ett speciellt granulat. Granulatet används som en lös svängmassa. Avgörande är inte träningsverktygets vikt utan kraften som används av den tränande personen.

Y

Youtube-kanal

running.COACH har en egen Youtube-kanal, där alla träningsvideos finns tillgängliga: https://www.youtube.com/user/runningCOACHify