FAQ

Trainieren nach Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Gefühl?

Wer bestimmte Zielzeiten erreichen will, kommt nicht darum herum, nach Zeitvorgaben zu laufen. Denn wenn wir ehrlich sind, interessiert im Ziel eines Wettkampfs nicht, wie hoch der Durchschnittspuls war, sondern bloss, ob zum Beispiel die 40:00-Marke über 10'000m gefallen ist oder nicht.

Das "sture" Einhalten der Tempovorgabe gilt insbesondere für die intensiven Einheiten (Intervall, Mitteltempo) auf einer flachen Strecke. Wenn die Strecke ansteigt, gilt es die Geschwindigkeit zu reduzieren.

Sobald du auf Dauerläufen unterwegs bist, darfst, ja sollst du den subjektiven Anstrengungsgrad hoch gewichten: Dein Gefühl sollte unterwegs immer in etwa gleich sein (sehr leicht, leicht, mittel). Wenn dir dies gut gelingt, wirst du hinterher bei der Auswertung feststellen, dass deine Herzfrequenz bergauf leicht ansteigt, bergab etwas sinkt und die Geschwindigkeit sich umgekehrt dazu verhält.

Das Training nach Puls bringt einige Schwierigkeiten mit sich: Zum einen sind deine Pulswerte von Äusseren Einflüssen wie Temperatur, Wind oder Tagesform abhängig und zum anderen sind die individuellen Pulszonen schwer vorhersagbar. Als Richtwerte können die Pulswerte jedoch ohne weiteres dienen.

Dieser Umstand hängt mit deinen Einstellungen zusammen: Primär dürfte hierfür deine Einstellung bei der Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ verantwortlich sein. Sekundär die Priorität deiner Wettkämpfe.

Alles zu seiner Zeit. Der Schlüssel zu den vielen Erfolgen und den langen Karrieren von Viktor Röthlin und Frank Shorter sind die Periodisierung und das langsame(re) Laufen im Grundlagentraining. Je näher jedoch der Hauptwettkampf rückt, desto intensiver werden (auch) die langen Läufe.

Zudem gibt es auch fürs Laufen wichtige Körperfunktionen, die am effektivsten bei langen, lockeren Läufen trainiert werden.

In den Plänen des running.COACH steckt die ganze Erfahrung von Viktor Röthlin, Markus Ryffel, Christian Belz und Frank Shorter. Sie haben sich diesen Schatz persönlich und im Austausch mit den besten Läufern und Trainern unter anderem in Kenia, Amerika oder Neuseeland angeeignet. Und ihr profitiert davon.

Ein grosser Unterschied zu den bisherigen Plänen liegt tatsächlich im Bereich der langen Läufe: Während über Jahre hinweg LSD (Long Slow Distance) gepredigt wurde, hat sich in den letzten Jahren gezeigt, dass zu bestimmten Zeiten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf hin höhere Geschwindigkeiten (noch) wirkungsvoller sind.

Euer Ziel sollte es sein, dass ihr möglichst bald auch von diesen Wirkungen profitieren könnt. Wer jedoch Bedenken hat, dass das hohe Tempo überfordernd wirken könnte, sollte sich in einer ersten Phase primär an der Dauer orientieren. Später gegen Ende auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigen, oder aber unterwegs immer wieder Blöcke mit der gewünschten Geschwindigkeit einstreuen.

Orientiert euch in den Trainings, die die Grundlagenausdauer positiv beeinflussen, primär an der Dauer. Sobald es intensiver wird, und mit den Intervall- und Mitteltempo-Einheiten der Motor gestärkt wird, sollte die Vorgabe möglichst genau eingehalten werden. Unsere Vorgaben sollten euch im Training motivieren und keinesfalls einengen. Aus diesem Grund geben wir beispielsweise auch Tempobereiche (z.B. Dauerlauf 1: 5:20-5:40 pro Km) an. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass das Verlängern eines Dauerlaufs um 5-15 Minuten nicht schadet. Im Gegenteil: Es ist die einfachste und gleichzeitig eine sinnvolle Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wähle hierfür die Geschwindigkeit, die bei „Regeneration“ gefordert wird. Der Puls ist dabei sekundär.

Grundsätzlich ist unsere Meinung zum Krafttraining die folgende: Die allgemeine Kraft benötigt man, damit eine stabile und aufrechte Haltung während des Laufens eingehalten werden kann. Diese erreicht man mit rumpfstabilisierenden Übungen. Die spezifische Kraft bezieht sich auf die Muskelmasse der Beine. Diese wird durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert oder kann via Sprünge, Hügel- oder Bergläufe angeeignet werden.

Ins Portfolio eines jeden Läufers sollten Fussgymnastikübungen gehören. Gesunde und kräftige Füsse sind Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches und beschwerdefreies Training.

Wir schlagen euch in Abhängigkeit euer Trainingshäufigkeit den optimalen Mix vor. Klickt an jedem Trainingstag auf den Video-Link und führt jeweils die Übungskombination durch.

Ein gezielter Kraftaufbau in einem Fitnesscenter, kann bei einer gewünschten Trainingssteigerung eine gute Möglichkeit darstellen. Dieses Training sollte wenn, dann zweimal pro Woche (z.B. Mo/Fr) absolviert werden. Die Dauer eines laufspezifischen Krafttrainings beträgt maximal 45 Minuten. Somit kann dies ohne weiteres an ein lockeres Lauftraining angehängt werden. In jedem Fall stellt auch hier die Kraftgymnastik die Basis dar. Danach folgt die Kraftausdauer und je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollte das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahl reduziert werden.

Zusammengefasst: Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.

Wer stets den optimalen Trainingsreiz will und gewährleistet haben möchte, dass die umliegenden Trainings dementsprechend abgestimmt sind, macht den "Umweg" über die Einstellungen und die Auswahl der Trainingstage. Drag&Drop ermöglicht dir, ein Training, das du unbedingt durchführen möchtest, beispielsweise auf den nächsten Tag zu verschieben oder vorzuziehen. Die umliegenden Trainingstage passen sich jedoch dadurch nicht an.

Die Reihenfolge und die Abstimmung der einzelnen Trainings untereinander ist ein ganz entscheidendes Element in der Trainingsplanung im Allgemeinen und im running.COACH im Speziellen. Sie ist quasi der Schlüssel zu optimaler Belastung und steter Verbesserung. So gesehen macht es wenig Sinn, wenn man alle Trainings frei herum schiebt ohne Rücksicht auf die Reihenfolge.

Gute Laufbänder bieten die Möglichkeit, die Neigung zu verändern. So kann das monotone Laufen auf dem Band plötzlich abwechslungsreich und fordernd werden. Am besten ändert man das Gefälle alle paar Minuten, ohne zu vergessen, ab und zu auch wieder mal „flach“ zu laufen. Übrigens: Um das Laufen in der Fläche 1:1 zu simulieren, sollte grundsätzlich 1% Steigung eingestellt werde. Weitere Infos findest du hier:

Nein, Verpasstes wird nicht nachgeholt.

Klicke neben der grossen Ziffer auf die Minus. So wird dein Training „entschärft“.

Die Geschwindigkeit der Mitteltempo-Einheiten basiert auf den Einstellungen (Antwort auf die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ und Wettkampfziel). Im Fall einer Marathon-Vorbereitung entspricht das Mitteltempo in der Tat nahezu dem Tempo, das man im Marathon im Stande sein wird zu laufen.

Im Fall von kürzeren Wettkämpfen hat das Mitteltempo-Training die Funktion, den aeroben Support im Wettkampf zu gewährleisten. Dies zeigt die grosse Bedeutung dieser Trainingseinheiten.

Es kann also durchaus sein, dass man in einer Trainingseinheit wie beispielsweise 2x 15min das Gefühl hat, man könnte noch viel schneller laufen. Genau dann sollte man aber versucht sein, sich zurückzuhalten und sich an die Vorgabe zu halten, damit dieser Intensitätsbereich abgedeckt wird.

Trage deinen geplanten Berglauf wie alle anderen Wettkämpfe in den Einstellungen ein. Hat dein Berglauf über 300 Höhenmeter aufwärts, und handelt es sich um einen Hauptwettkampf, generiert der running.COACH einen Berglauf-Plan. Dieser setzt 12 bis 20 Wochen vor dem Wettkampf ein.

In den 12 bis 20 spezifischen Vorbereitungswochen - die Dauer ist abhängig von der Renndistanz - solltest du viel im Gelände laufen und Höhenmeter sammeln. Alle Einheiten bis auf "Regeneration" dürfen, ja sollen ähnlich sein wie das, was dich am Renntag erwartet. Der running.COACH schickt dich insbesondere für Intervalle und Mitteltempo-Einheiten an den Berg. Dies erkennst du einerseits an den Beschreibungen und andererseits am Ausrufezeichen im Kopfteil auf der Zeile der Distanz-Angabe. Diese rückt nämlich gleich wie die Geschwindigkeit in den Hintergrund, da beide abhängig sind vom Gefälle der Steigung.

Deine Long Jogs solltest du - wenn irgendwie möglich - auf der Wettkampfstrecke oder auf Teilen davon laufen. Deine Muskulatur soll sich optimal auf die bevorstehende Belastung gewöhnen können, die Strecke dir immer wie vertrauter werden. Ist dies nicht möglich, suche dir eine Strecke in deiner Umgebung, die dem Profil des Wettkampfs nahe kommt.

Deine Dauerläufe sollten - wie im normalen Training auch - im coupierten Gelände stattfinden. So holst du dir die laufspezifische Kraft und ökonomisierst dein Bewegungsmuster am Berg. Die regenerativen Läufe darfst du im ganz flachen Gelände absolvieren.

Ja. Dabei analysiert running.COACH die intensiven Einheiten (Intervalle und Mitteltempotrainings). Wird dabei erkannt, dass die Vorgaben mehrmals nicht eingehalten (zu schnell / zu langsam) werden, dann wird eine Anpassung des Plans vorgeschlagen. Der Plan wird jedoch nie ohne dein Wissen angepasst - die Anpassung muss immer vom Nutzer bestätigt werden (es erscheint ein Hinweis ganz oben auf der Seite). Dies deshalb, weil es immer gute Gründe dafür geben kann, weshalb die Vorgaben nicht erfüllt wurden. Damit die Daten überhaupt vom System analysiert werden können ist es wichtig, dass du dich bei den intensiven Einheiten an die Vorgaben bezüglich Trainingsform hältst (Anzahl und Belastungszeiten der Intervalle) und diese auch korrekt aufzeichnest (Abtrennen der einzelnen Trainingsbestandteilen durch betätigen der Rundenfunktion der Uhr). Ebenfalls angepasst wird der Plan nach Krankheit / Verletzung (Vorschlag eines Reha-Plans), wenn ein neuer Maximalpuls erkannt wird, wenn die Stimmung / der Erholungsfaktor über mehrere Tage tief ist oder sich die Lauferfahrung ändert.

Es besteht die Möglichkeit das Wettkampfresultat als neue Berechnungsgrundlage für den Plan zu wählen. Nach dem Upload der Wettkampfdaten erscheint automatisch ein Hinweisfeld mit der entsprechenden Frage. Du kannst dann selber entscheiden, ob du den Plan entsprechend anpassen möchtest oder nicht. Beachte: In Wettkämpfen geht das Programm davon aus, dass bei optimalen äusseren Bedingungen gelaufen wird. Kein Wind, kein Regen, keine Hitze, was alles zu einem schlechteren Resultat führen könnte. Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, muss die Anpassung vom Nutzer bestätigt werden. Die Höhenmeter des Laufes werden in die Berechnung der neuen Trainingsvorgaben miteinbezogen.

Praktisch bei jedem Wettkampf wird deine Leistung mitunter von äusseren Bedingungen wie Wetter und Laufuntergrund beeinflusst. Diese können zu einer schlechteren Zeit als der Vorgabe führen. Dies ist weiter nicht schlimm, weil der running.COACH erstens bei den Trainingsläufen einen Zeitbereich angibt, der dies auffängt und der Plan zweitens nicht ohne dein Einverständnis angepasst wird. Du entscheidest selbst, ob du den Plan entsprechend angepasst haben möchtest oder nicht.

Eine Prognose für Bergläufe ist relativ schwierig. Zum Beispiel aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen der Läufer: Läufer A ist im Vergleich zu Läufer B stärker im leicht ansteigenden als im steilen Gelände. Im Wettkampf A sind die Höhenmeter zu Beginn, im Wettkampf B am Schluss. Im Wettkampf C kann bergab aufgrund des grossen Gefälles nur ganz langsam gelaufen werden. Dies sind nur einige wenige Faktoren, die die Schwierigkeit einer verlässlichen Prognose aufzeigen. Hilfe bei der Einteilung deines Laufes kann dir unser Laufrechner bieten.

Damit dein Intervalltraining korrekt gelesen werden kann, ist running.COACH darauf angewiesen, dass du die Trainings "korrekt" aufzeichnest. Ein Intervalltraining müsstest du dann wie folgt abstoppen (mit Hilfe der Rundenfunktion der Uhr):

• Einlaufen - Zwischenzeit drücken
• 1. Belastung - Zwischenzeit drücken - Pause - Zwischenzeit drücken
• 2. Belastung - Zwischenzeit drücken - Pause - Zwischenzeit drücken
• 3. Belastung - Zwischenzeit drücken
• - Zwischenzeit drücken – Auslaufen

Beim Steigerungslauf erhöhst du auf einer flachen Strecke über eine Distanz von etwa 80 bis 120 Metern dein Tempo gleichmässig. Starte beim Tempo eines langsamen Dauerlaufs und steigere dich bis zum schnellen Sprint. Achte darauf, dass du auch den sehr schnellen Schlussabschnitt technisch noch sauber laufen kannst. Das Ziel ist die Steigerung deiner Laufökonomie.

Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass gewisse Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen.

Trainingsanpassungen sollen stufenweise erfolgen. Aus diesem Grund reagiert das System auf Änderungen in den Einstellungen, zu denen wir euch regelmässig auffordern. Ein Programm kann immer nur ein Instrument zur eigenen Trainingssteuerung sein, das einem zwar vieles abnehmen kann, aber eben nicht das eigene "In sich hinein Hören".

In Wettkämpfen geht das Programm davon aus, dass ihr bei optimalen äusseren Bedingungen läuft. Kein Wind, kein Regen, keine Hitze, was alles zu einem schlechteren Resultat führen könnte. Nach einem Wettkampf raten wir euch die effektiven Werte einzutragen, damit ihr diese zu einem späteren Zeitpunkt nachschauen könnt.

Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, werden auch keine automatischen Anpassungen vorgenommen.

Wenn ihr aber in den Einstellungen die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ anpasst, werden eure Trainingszeiten schneller oder langsamer und die Wettkampfprognose neu berechnet.

Praktisch jeder Wettkampf und jeder Trainingslauf beinhalten unter anderem Höhenmeter, Kurven, und Gegenwind. Hinzu können Hitze, Kälte oder ein schwieriger Laufuntergrund (Schnee, Steine, Schräghang) kommen. Dies alles kann zu einer schlechteren Zeit als der Vorgabe führen. Dies ist weiter nicht schlimm, weil der running.COACH erstens bei den Trainingsläufen einen Zeitbereich angibt, der dies auffängt und zweitens sich nicht automatisch anpasst. Nach einem Wettkampf raten wir euch die effektiven Werte einzutragen, damit ihr diese zu einem späteren Zeitpunkt nachschauen könnt. Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, werden auch keine automatischen Anpassungen vorgenommen.

Eine Prognose für Bergläufe ist relativ schwierig, weil nicht bekannt ist, wie die Höhenmeter verteilt sind. Befinden sich die Höhenmeter am Anfang des Rennens? Oder sind sie gleichmässig verteilt? Hinzu kommen die unterschiedlichen Voraussetzungen der Läufer: Läufer A ist im Vergleich zu Läufer B stärker im leicht ansteigenden als im steilen Gelände. Im Wettkampf A sind die Höhenmeter zu Beginn, im Wettkampf B am Schluss. Im Wettkampf C kann bergab aufgrund des grossen Gefälles nur ganz langsam gelaufen werden. Dies sind nur einige wenige Faktoren, die die Schwierigkeit einer verlässlichen Prognose aufzeigen.

Nur die Positionen/Einstellungen, die verändert werden, haben Einfluss auf die neue Planberechnung. Wenn beispielsweise „nur“ die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ neu beurteilt wird, verändert sich ausschliesslich das Tempo. Der Rest bleibt gleich.

Die prognostizierte Wettkampfzeit passt sich nur an, wenn die Einstellungen verändert (Antwort auf die Frage «Wie schnell kannst du Laufen?») werden oder running.COACH bei der Analyse deiner intensiven Einheiten eine Leistungsveränderung feststellt. Die Veränderung der Trainingshäufigkeit hat keinen direkten Einfluss. Die Auswirkungen beeinflussen die prognostizierte Zeit jedoch indirekt über eine allfällige Veränderung deiner Leistungsfähigkeit.

Der running.COACH geht bei seiner Prognose davon aus, dass eure Wettkämpfe bei "normalen" Bedingungen stattfinden. Sobald Hitze, Kälte und Luftfeuchtigkeit ins Spiel kommen, kann die Leistung negativ beeinflusst werden. Wie stark dies der Fall ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So zum Beispiel von der Körpergrösse (je kleiner desto besser), dem Flüssigkeitshaushalt (je weniger dehydriert desto besser), der Wettkampfdauer (je kürzer desto geringer der Einfluss) oder davon, ob euer Körper die höheren Temperaturen bereits gewohnt ist.

Allgemein gültige Aussagen lassen sich demzufolge nur schwer formulieren, weil es zu viele (individuelle) Einflussfaktoren gibt. Gut beraten ist jedoch, wer auf seinen Körper hört und ab 20 Grad in jedem Fall die Geschwindigkeit nach unten anpasst.

Hier unsere Tipps:

• Versuche während der Vorbereitung auf deinen Wettkampf möglichst häufig in der Hitze zu laufen. Dein Organismus soll sich an die höheren Temperaturen anpassen können.
• Trinke am Tag vor dem Wettkampf und am Renntag selber genügend Flüssigkeit. Dein Urin sollte hell und klar sein.
• Vor dem Start solltest du die Sonne meiden und bloss ein kurzes Einlaufen durchführen. Idealerweise mit einem kühlen, leicht feuchten Shirt.
• Kühle deinen Körper während dem Wettkampf, indem du deine Haare und das Laufshirt mit Wasser nass machst. Wasche den Schweiss am Körper mit Wasser ab.
• Die Flüssigkeit, die du zu dir führst, sollte leicht mineralisiert sein. Wer sein Getränk selber zusammenmixt, fügt einem Liter Wasser 1 Gramm (1 Messerspitze) Salz bei.

Auf dem Weg zur neuen Bestzeit führt kaum ein Weg an Vorbereitungswettkämpfen vorbei. Diese sollten aber wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:

5000m:

• 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10‘000m:

• 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
• Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Die Ernährung ist ein wichtiger Mosaikstein, wenn es darum geht, das Maximum am Wettkampftag herauszuholen. Nur wer seine Glykogenspeicher vollständig gefüllt hat, kein Defizit an Flüssigkeit aufweist und dabei ein Wohlbefinden im Bauch hat, ist im Wettkampf optimal leistungsbereit.

Grundsätzlich sollte deine Ernährung eine vielseitige Auswahl qualitativ hochwertiger, wenig verarbeiteter Lebensmittel sein. Supplemente sind wenn, dann nur in spezifischen Situationen erforderlich und ersetzen keinesfalls die Basisernährung.

Bis vor einigen Jahren war in Sportkreisen die "Schwedendiät" vor einem Wettkampf omnipräsent. Dabei wird versucht, eine Woche vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher mit einem langen Lauf zuerst völlig zu entleeren und sie hinterher zu überfüllen. Unterstützt wird das Ganze mit einer drei tägigen fettreich-kohlenhydratarmen Kost und einer anschliessenden kohlenhydratreichen Ernährung auf das Rennen hin. Weil die Nachteile klar überwiegen, verliert die Schwedendiät immer wie mehr ihrer Anhänger. Physische und psychische Schwächegefühle sowie Verdauungsbeschwerden sind quasi die Nebenwirkungen, praktische Schwierigkeiten in der Zusammenstellung dieser Extremdiät für viele ein Stolperstein.

Vielmehr hat sich in den letzten Jahren eine moderate "Diät" etabliert, bei der in der Wettkampfwoche der Kohlenhydrat-Anteil kontinuierlich von 50% auf 70% erhöht wird. Weiter wird ab 2 Tagen vor dem Wettkampf auf nahrungsfasserreiche Nahrungsmittel (z.B. Früchte, Gemüse und Salate in grossen Mengen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) verzichtet und auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet. Mit dieser Methode werden quasi die gleichen Effekte wie mit der Schwedendiät erzielt.

Unsere Tipps:

• Ernähre dich regelmässig und vielseitig mit qualitativ hochwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
• Erhöhe den Kohlenhydratanteil in der Wettkampfwoche kontinuierlich auf 70%.
• Für Wettkämpfe, die länger dauern als 60 Minuten, empfehlen wir die Aufnahme von Gels o.ä. Übe das Verpflegen während deinen Trainings. Dazu eignen sich die Long Jogs und die Mitteltempos.
• Bist du in deinem Rennen länger als 45 Minuten unterwegs, macht die Zufuhr eines Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränkes Sinn.
• Mache keine Experimente vor deinem Hauptwettkampf. Teste alles frühzeitig im Training. Dies gilt sowohl für die Nahrungsmittel und Getränke als auch für den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die Starts von Marathons sind beispielsweise meist frühmorgens. Übe dies 1:1.

Grundsätzlich können wir allen Läuferinnen und Läufern den Ausgleich durch alternative Sportarten empfehlen. Dies aus folgenden Gründen:

• Laufen ist eine Bewegung, die die Muskulatur relativ einseitig belastet. Die Bewegungen sind alle in eine und dieselbe Richtung gerichtet, Seitwärts- oder Rückwärtsbewegungen finden im Prinzip kaum oder nur selten statt. Spielsportarten setzen hier einen völlig anderen, willkommenen Reiz. Gleich wie übrigens eine Vielzahl aus unseren Lauftechnik-Übungen, die bei den Videos in Abhängigkeit eurer Trainingshäufigkeit erscheinen.
• Alternative Sportarten fördern die Motivation. Man freut sich sowohl auf die Abwechslung, als auch umso mehr wiederum auf die Lauftrainings danach. Die psychische Komponente ist nicht zu unterschätzen. Der Spassfaktor für den langfristigen Erfolg und die Motivation von grosser Bedeutung.
• Durch alternative Ausdauersportarten kann der Bewegungsapparat geschont werden, weil das Körpergewicht in der Regel nicht getragen werden muss oder zumindest keine Flugphase wie beim Laufen besteht. Die Ausdauer kann somit auf sanfte Art und Weise aufgebaut und gefestigt werden.

Die Häufigkeit der alternativen Sportarten sollte auf die persönlichen Ambitionen abgestimmt sein. Je ambitionierter, desto mehr sollte das Lauftraining im Vordergrund stehen und die Schlüsseltrainings (Mitteltempo, Intervall, Long Jog) absolviert werden. Idealerweise wird zudem nach einem intensiven Spieltraining oder einer alternativen Einheit ein lockeres Jogging von 20 bis 30 Minuten durchgeführt.

Alternative Ausdauertrainingseinheiten sollen im Trainingsplan als zusätzliche Einheiten eingetragen werden. Spielsportarten hingegen raten wir euch in der Planung wegzulassen.

Übrigens: Auch unsere drei Aushängeschilder sind mit alternativen Sportarten unterwegs: Während Viktor in der Schweiz wöchentlich mit seinem Masseur Tischtennis spielt und regelmässig aufs Rad oder ins Wasser steigt, sind Christian und Markus insbesondere auf den Langlaufskiern und auf dem Rad unterwegs.

Es ist sowohl möglich, einzelne Trainingseinheiten als auch 2 bis 8 Wochen auszudrucken. Die entsprechenden Links befinden sich im Trainingsprotokoll und in der Listenansicht.

Aktuell wird als Grund für das charakteristische Seitenstechen eine lokale Ischämie (zu wenig Durchblutung) im Zwerchfell angenommen, wobei die Mechanismen nicht restlos geklärt sind. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass wir bereits als Kinder gelernt haben, vor einem Ausdauertraining nicht zu essen. Heute lässt sich dieser Tipp begründen: Das Essen verursacht ebengenannte Minderdurchblutung, da Blut für die Verdauung "abgezogen" wird.

Unser Tipp: Spiele die Wettkampfsituation in Sachen Ernährung in der Vorbereitung mehrmals durch: Die letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher.

Verzichte während deiner Krankheitsphase auf Trainings und befolge im Fall von Fieber die folgende Faustregel: Nach Abklingen des Fiebers Abstinenz von intensivem Training für die Dauer der Fiebertage. Zum Beispiel: 4 Tage Fieber, danach 4 weitere Tage nur extensives, aber kein intensives Training. Teile dem running.COACH auch mit, dass du Krank warst. Klicke dazu auf die verpasste Einheit, dann auf das kleine Kreuz. Rechts kannst du danach die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies jeweils am Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen. Möchtest du deine Einheiten manuell anpassen, so kannst du mittels Klick auf das «Minus»-Symbol neben der grossen Ziffer das Training entschärfen. Sollte die Laufabstinenz länger gedauert haben, passe in den Einstellungen die Antwort auf die Frage "Wie lange könntest du heute laufen?" an.

Nach einer längeren Laufpause sollte – auch wenn vorher beispielsweise 50 Wochen ohne Unterbruch gelaufen wurde – langsam gestartet werden. In solchen Fällen sollte der Wiedereinstieg via Anpassung der Einstellungen gewählt werden. Der running.COACH berücksichtigt dies umgehend, wenn die Einstellungen anpasst werden. Und zwar gilt es die Fragen „Wie lange könntest du heute am Stück laufen?“ und „Wie schnell kannst du laufen?“ neu zu beurteilen. Die vorgeschlagenen Trainings sind in der Folge während einigen Wochen kürzer, das Tempo langsamer.

War die Verletzung nicht ganz so langwierig, so kannst du wie folgt vorgehen: Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf das kleine Kreuz. Rechts kannst du danach die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies jeweils am Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen.

Wenn du dein Abo via App gekauft hast, so muss die automatische Verlängerung im App Store / Google Play deaktiviert werden, da in diesem Fall der Kaufvertrag mit Apple / Google abgeschlossen wurde (wir können darauf leider keinen direkten Einfluss nehmen). Folgende Links liefern eine Beschreibung, wie du das mobile Abo kündigen kannst: