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So funktioniert’s
Die grosse Ziffer
Diese Ziffer erlaubt es dir, mit einem Blick abzuschätzen, wie stark dich dieses Training belasten wird. Dies deshalb, weil dieser Wert nicht nur durch die Intensität des Trainings bestimmt wird, sondern auch über die Zeitdauer. So kann beispielsweise ein zügiger Dauerlauf einen höheren Wert haben, als ein Intervalltraining, weil er viel länger dauert.
Die Skala reicht von 0 bis 5. 0 steht für "kein Training" und somit "keine Anstrengung", 1 für "sehr leichte Anstrengung", 2 für "leichte Anstrengung", 3 für "mittlere Anstrengung", 4 für "hohe Anstrengung" und 5 für "sehr hohe Anstrengung".
Training und Krankheit
Unser Immunsystem schützt uns gegen eine Vielzahl von Krankheiten. Gestärkt wird es durch ein regelmässiges, wohl dosiertes Ausdauertraining, gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Geschwächt wird es durch ein Ungleichgewicht von Training und Erholung, schlechte Ernährung und einen ungesunden Lebensstil.
Trainieren solltest du grundsätzlich nur, wenn du gesund bist. Ein Training bei Krankheit schwächt den Körper zusätzlich und verzögert das Gesundwerden. Ausserdem ist Training bei Virusinfektionen richtig gefährlich und kann das Herz schädigen!
Fühlst du dich weder gesund noch richtig krank, kann Bewegung an der frischen Luft häufig Wunder wirken. Wähle in einem solchen Fall einen ruhigen Dauerlauf und versuche möglichst viel zu schlafen.
Herzfrequenz
Unser Herz transportiert den Sauerstoff über das Blut durch den ganzen Körper. Da, wo er gebraucht wird, wird er aufgenommen und im Energiegewinnungsprozess verwertet. Bestimmungsort und Transportgeschwindigkeit richten sich nach dem Bedarf. Im Ruhezustand, also beispielsweise beim Schlafen, fliesst das Blut langsam durch die verschiedenen Blutbahnen. Die Herzfrequenz ist tief. Das Blut ist insbesondere im Magen vorzufinden.
Anders sieht es beim Laufen aus: Sauerstoff wird in der arbeitenden Muskulatur – insbesondere in der Beinmuskulatur – benötigt. Je schneller gelaufen wird, desto mehr. Atmung und Herzfrequenz passen sich entsprechend an.
Ausdauertraining führt zu einer besseren Leistung bei gleichem Puls und einem tieferen Puls bei gleicher Leistung.
Im Training mit dem Pulsmesser gilt es gewisse Punkte zu beachten:
- Werde kein Sklave deines Pulsmessers! Versuche dein Körpergefühl zu schulen und schätze deinen Puls. Du wirst überrascht sein, wie genau du mit der Zeit dazu fähig bist.
- Faustregeln wie beispielsweise 220 minus Alter sind sehr ungenau. Geschlecht, Körperbau und vegetative Faktoren (das „Temperament“) beeinflussen die maximale Herzfrequenz. Dies führt dazu, dass Menschen gleichen Alters einen unterschiedlichen Maximalpuls haben.
- Kälte und Wärme beeinflussen die Herzfrequenz beim Trainieren. Je wärmer, desto höher die Herzfrequenz.
- Beim Bergauflaufen ist der Puls höher als beim Laufen in der Fläche. Der Unterschied hängt von der individuellen Technik ab. Gleiches gilt für die alternativen Sportarten, wobei hier ausserdem die Tatsache mitspielt, dass das Körpergewicht meistens nicht getragen werden muss. Beim Velofahren hat man dadurch eine durchschnittlich um 10 Schläge reduzierte Herzfrequenz.
- Die Herzfrequenz reagiert auf vegetative Einflüsse. Bist du nervös, resultiert ein höherer Puls. So überrascht es nicht, wenn du beim Start eines Wettkampfs deinen Puls schon weit oben hast.
Ernährung vor dem Training / dem Wettkampf
Die Ernährung eines Läufers unterscheidet sich von derjenigen eines Nicht-Läufers in erster Linie im quantitativen Bereich. Die Nährstoffzufuhr sollte sich qualitativ und quantitativ wie folgt zusammensetzen:
- Proteine: 12 bis 15% der Gesamtenergiezufuhr
- In Abhängigkeit von Trainingsumfang und Krafteinsatz
- Kohlenhydrate: 50 bis 60% der Gesamtenergiezufuhr
- Überwiegend komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate unmittelbar nach Training und Wettkampf
- Fette: 20 bis 30% der Gesamtenergiezufuhr
- Auf Qualität achten: Pflanzliche mehr als tierische Fette, ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren
Vor dem Training:Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher.
Vor dem Wettkampf:Keine Experimente! Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher (nicht zu viel aufs Mal essen). Weniger als 1 Stunde vor dem Start nur noch Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit.
Allgemein:
Vor dem Training oder Wettkampf gegessene Nahrungsmittel sind erst nützlich, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe absorbiert wurden. Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt werden sollte, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind. Die Verdauungszeit hängt von der Art und der Menge der Nahrung ab. Grundsätzlich verlängern fett-, protein- oder nahrungsfaserreiche Lebensmittel die Verdauungszeit und können das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports erhöhen. Grössere Mengen benötigen eine längere Verdauungszeit als kleinere. Jeder und jede muss etwas experimentieren, um den für sie idealen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herauszufinden. Normalerweise ist die Nahrungsverträglichkeit besser bei nachfolgenden niederintensiven Belastungen oder bei Sportarten, bei denen der Körper unterstützt ist (z.B. Radfahren), als bei Sportarten wie Laufen, bei denen der Magen „herumgeschüttelt“ wird.
Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte als Gelegenheit zur Feinabstimmung im Kohlenhydrat- und Flüssigkeitshaushalt gesehen werden, aber auch zur Sicherstellung von Wohlbefinden und Zuversicht.
Verpflegung während dem Wettkampf
Dauert dein Wettkampf länger als 60 Minuten, solltest du deinem Körper immer wieder Energie zuführen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Speicher ganz leeren, und du einen Hungerast und damit eine starke Leistungseinbusse erleidest. Was du genau zu dir führst, hängt ganz stark von der Intensität und Dauer ab. Vereinfacht gesagt: Je intensiver und kürzer die Belastung, desto flüssiger muss die Verpflegung sein. In jedem Fall solltest du aber bereits vor dem Startschuss versuchen, deine Speicher zu füllen. Das machst du am besten, indem du während den letzten 3 Tagen vor dem Start sehr kohlenhydratreich isst und in den letzten 2 Stunden vor dem Startschuss noch ein kohlenhydratreiches Getränk trinkst.
So sieht die Verpflegung in Abhängigkeit der Belastungsdauer aus:
| Belastungsdauer | Kohlenhydratmenge / Stunde | Beispiel |
|---|---|---|
| 30-60min | Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk |
|
| 1-2 Stunden | Bis zu 30g |
|
| 2-3 Stunden | Bis zu 60g |
|
| Mehr als 3 Stunden | Bis zu 90g |
|
Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes gibt es eine einfache Faustregel: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher die Schweissverluste und desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie klimatischen Bedingungen, individuelle Schweissrate, Belastungsdauer und -intensität. Für Wettkämpfe ab 60 Minuten gibt es jedoch eine einfache, allgemeine Empfehlung: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig (z.B. alle 15 Minuten) in kleinen Schlucken trinken. Und klar ist auch: Bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.
Beispiel Marathon:
Vor dem Start: In den letzten 2 Stunden vor dem Start zum Beispiel Winforce Carbo Basic Plus 750ml.
Unmittelbar vor dem Start: Die letzten 2dl des Getränks.
Während dem Wettkampf: Gels im 30-Minuten-Rhythmus und Flüssigkeitsaufnahme.
Ernährung nach dem Training / dem Wettkampf
Nach dem Training / Wettkampf:Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste überhaupt! Vereinfacht könnte man sagen: So gut man nach dem Training isst, so gut ist man beim nächsten. In den ersten zwei Stunden nach einem Training gilt es Flüssigkeit, Zucker/Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen und damit die Regeneration zu beschleunigen. Selbstverständlich ist es aber auch erlaubt, nach einem Wettkampf sich etwas zu gönnen, worauf man wochen- bis monatelang verzichtet hat.
Spezialfall Marathon:Unmittelbar nach dem Zieldurchlauf beginnt die Regeneration – natürlich zunächst mit dem Flüssigkeitsersatz. Bereits drei bis sechs Stunden nach dem Wettkampf sollten die Verluste möglichst vollständig ausgeglichen sein. Auch Kohlenhydrate in bekömmlicher Form solltest du möglichst bald nach Belastungsende zu dir nehmen, am besten in Kombination mit Eiweiss, da sich die Glykogenspeicher auf diese Weise noch schneller füllen. Auf diese Weise kannst du zudem helfen, dein Immunsystem zu stabilisieren, das durch den Marathonlauf ja vorübergehend in seiner Funktion eingeschränkt ist. Schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen. Dadurch wird quasi nebenbei die Aktivität von Stresshormonen vermindert, die der bereits erwähnten Immunschwächung Vorschub leisten. Zudem sorgt das Insulin für die Einspeicherung von Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber, fördert den Aufbau von Eiweissstrukturen und leitet über die Beeinflussung anderer Hormonsysteme die Regeneration optimal ein.
Ein Wort noch zum Alkohol:Dieser entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern hemmt auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone Testosteron und HGH (Wachstumshormon).
Trainingslager
Ein Trainingslager hat zum Ziel, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Körper wird dabei mit einer Steigerung der Trainingshäufigkeit bewusst in eine „Untererholung“ geführt. Die Anpassung (Superkompensation) in der anschliessenden Ruhewoche fällt entsprechend hoch, beziehungsweise höher aus, als wenn ganz „normal“ trainiert worden wäre.
Ganz entscheidend für ein gutes Gelingen sind die adäquate Erhöhung des Trainingsvolumens und das Einhalten der Trainingsintensitäten während den einzelnen Trainings. Grundsätzlich kann man sagen, dass noch nie jemand zu langsam gelaufen ist während einem Trainingslager. Zu schnell hingegen schon der eine oder andere… Zu einem guten Gelingen trägt übrigens auch ein Ruhetag bei. Da in der Regel in einem Trainingslager nicht nur das Trainingsvolumen gesteigert wird, sondern auch die Erholung, kann die Steigerung der Laufkilometer (maximal) 50% betragen. Alternative Sportarten in einem niedrig intensiven Intensitätsbereich sind als Ergänzung immer möglich.
Findet das Trainingslager in der Höhe statt, gilt es eine Akklimatisierungsphase zu durchlaufen, damit sich der Organismus an die speziellen Bedingungen gewöhnen kann: Ab einer Höhe von rund 1000 Metern über Meer ist der Sauerstoffpartialdruck geringer. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in der Lunge ankommt, was den Trainingsreiz steigert und den Körper dazu veranlasst, dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken, indem er mehr rote Blutkörperchen bildet, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Weitere Anpassungen betreffen die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, das Blut und den Energiestoffwechsel.
Setze zu Beginn nur leichte und nicht allzu umfangreiche Trainingsreize. Steigere erst ab dem vierten Tag den Umfang durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich. Intensive Einheiten solltest du in der Intensität anpassen: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer kannst, beziehungsweise solltest du langsamer laufen, damit der gewünschte Effekt eintritt.
Übrigens: In der Höhe ist der Appetit und der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trage dem unbedingt Rechnung, damit du nicht vor Ende des Trainingslagers in einem „Loch“ landest.
Dauert das Trainingslager eine Woche kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:
| Bisher | Im Trainingslager (Empfehlung) | Ruhetage (Empfehlung) |
|---|---|---|
| 3 Lauftrainings | 5 Lauftrainings | 2 Ruhetage |
| 4 Lauftrainings | 6 Lauftrainings | 1 Ruhetag |
| 5 Lauftrainings | 8 Lauftrainings | 1 Ruhetag |
| 6 Lauftrainings | 9 Lauftrainings | 0 Ruhetag |
| 7 Lauftrainings | 10 Lauftraining | 0 Ruhetag |
Dauert das Trainingslager zwei Wochen kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:
| Bisher | Im Trainingslager (Empfehlung) | Ruhetage (Empfehlung) | ||
|---|---|---|---|---|
| 1. Woche | 2. Woche | 1. Woche | 2. Woche | |
| 3 Lauftrainings | 5 LT | 6 LT | 2 RT | 1 RT |
| 4 Lauftrainings | 6 LT | 6 LT | 1 RT | 0 RT |
| 5 Lauftrainings | 7 LT | 8 LT | 1 RT | 0 RT |
| 6 Lauftrainings | 8 LT | 9 LT | 1 RT | 0 RT |
| 7 Lauftrainings | 9 LT | 10 LT | 0 RT | 0 RT |
Bekleidungstipps
Laufen mit funktioneller Kleidung macht doppelt Spass. Probiere es aus und lerne die Vorzüge der diversen Sportfasern kennen. Egal, ob es kalt, warm, feucht, trocken oder nass ist. Baumwolle hat übrigens beim Sporttreiben ausgedient. Sie saugt sich mit Schweiss voll und lässt dich frösteln.
Achte darauf, dass dir beim Loslaufen kurz kalt ist. Spätestens nach 10 Minuten wenn du aufgewärmt bist, wirst du dich aber so richtig wohl fühlen.
| Hose | Unterhemd | Shirt | Jacke | Kopf | Hände | |
| 22+°C trocken | Kurze Laufhose | Singlet | ||||
| 22+°C Regen | dünn, kurz | kurzärmlig, dünn | ||||
| 17-22°C trocken | dünn, kurz | kurzärmlig, dünn | ||||
| 17-22°C Regen | dünn, kurz | Singlet | kurzärmlig, dünn | |||
| 12-17°C trocken | dünn, kurz | kurzärmlig | kurzärmlig, dünn | |||
| 12-17°C Regen | dünn, lang | kurzärmlig | kurzärmlig, dünn | Gilet | ||
| 8-12°C trocken | dünn, lang | kurzärmlig | langärmlig, dünn | |||
| 8-12°C Regen | dünn, lang | kurzärmlig | langärmlig, dünn | Weste mit Innenfutter | ||
| 3-8°C trocken | dünn, lang | langärmlig | langärmliger Running-Sweater | Stirnband | dünne Laufhandschuhe | |
| 3-8°C Regen | Wintertight | langärmlig | kurzärmliges Shirt | wasserabweisende Weste | Kappe | Laufhandschuhe |
| Minus 3-3°C trocken | Wintertight | langärmlig | langärmliges Shirt | Laufjacke | Kappe | Laufhandschuhe |
| Minus 3-3°C Schneefall | Wintertight | langärmlig | langärmliges Shirt | Laufjacke | Kappe | Laufhandschuhe |
| Minus 15-3°C trocken | Kurze Tight + Wintertight | langärmlig | langärmliger Running-Sweater | Laufjacke | Stirnband + Kappe | dünne Laufhandschuhe + Laufhandschuhe |
Laufen bei Hitze
Draussen ist es 30 Grad, die Sonne drückt. Laufen bei diesen Bedingungen macht wenig Sinn und Spass. Ein Ausweichen auf den frühen Morgen oder den späten Abend lohnt sich in jedem Fall, denn ein Training bei Extrembedingungen stresst den Körper ungemein. Das Auffüllen des Flüssigkeitsspeichers kann sich schwierig gestalten, Mangelerscheinungen sind die Folge.
Ist weder am Morgen noch am Abend Zeit für ein Training, empfiehlt es sich tagsüber im Wald zu laufen. Die Blätter des Waldes spenden einerseits Schatten und sondern anderseits Feuchtigkeit ab, was zu einem angenehmen Klima führt.
Zu beachten gilt es beim Laufen bei Hitze, dass der Puls tendenziell höher ist als normal, weil der Körper zusätzlich gekühlt werden muss. Eine Reduzierung des Tempos ist angebracht. Dies gilt auch für den Wettkampf.
Kopfbedeckungen machen nur bedingt Sinn, weil sie zwar einen Sonnenbrand verhindern, jedoch zu einem Hitzestau führen können. Über den Kopf und die Kopfhaut kann der Körper einen Grossteil der Wärme abgeben. Es gilt also sich entsprechend vor der Sonne zu schützen und gleichzeitig die Wärmeabgabe zu gewährleisten.
Laufen bei Kälte
Trainieren während den kalten Monaten hat durchaus seinen Reiz: Verschneite Felder, gefrorene Pfützen, glitzernde Schneekristalle oder dampfende Seen. Aber ist Laufen bei tiefen Temperaturen überhaupt gesund? Grundsätzlich kann man sagen, dass Laufen in tiefen Intensitätsbereichen bis Temperaturen um den Gefrierpunkt bedenkenlos möglich ist. Wird intensiver gelaufen und nicht mehr nur über die Nase die Luft eingeatmet und somit vorgewärmt, können Probleme im Bereich der Bronchien entstehen: Die Abkühlung der Bronchien führt zu Husten und Atemnot.
Bei Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt ist es somit vernünftiger, die Trainingsintensität herunterzuschrauben, die Bronchien an die Kälte zu gewöhnen und ein intensives Training sausen zu lassen. Auch wenn die Langläufer ihre Rennen noch austragen. Nicht ohne Grund sind sie häufig Asthmatiker.
Alternativen gibt es einige: Willst du nicht auf eine intensive Einheit verzichten, kannst du aufs Laufband ausweichen, dich auf dem Spinning-Rad austoben oder mit Aqua-Fit fordern.
Schrittlänge
Zu grosse Schritte sind mitunter der grösste Fehler von Anfängern und führen gerne zu Verletzungen, weil viel grössere Kräfte auf die passiven Strukturen wirken, wenn der Körperschwerpunkt grossen Schwankungen unterworfen ist. Der Profi reguliert das Lauftempo in erster Linie über die Frequenz und in zweiter Linie über die Schrittlänge. Bei seinen „normalen“ Trainingsläufen ist er mit verhältnismässig kurzen Schritten unterwegs. Läuft er schnell, erhöht er zuerst die Frequenz, danach die Schrittlänge. Gleich wie der Velofahrer, der anfangs Saison die Kette auf der kleinen Scheibe lässt und mit hoher Kadenz durch die Gegend düst. Im Sommer wirft er dann die Kette aufs grosse Blatt und schwingt seine Beine immer noch gleich schnell. Jetzt geht die Post ab.
Bergauf/bergab laufen
Trainingsläufe im welligen/coupierten Gelände oder reine Bergläufe sind sehr empfehlenswert. Sie sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern auch für einen kraftvolle(re)n und effiziente(re)n Schritt, der dir beim Laufen in der Fläche entgegenkommt. Hinzu kommt, dass du durch das Laufen mit verschiedenen Schrittlängen (bergauf kürzer als bergab) und Landungen am Fuss (bergauf auf dem Vorfuss, bergab entweder über die Ferse oder auf dem Vorfuss) die durch das Laufen entstehende Belastung besser auf die unterschiedlichen Strukturen verteilst.
Beim Bergablaufen solltest du das Tempo etwas drosseln und wenn möglich nicht allzu steile Passagen auswählen. Läufst du ein Intervall oder ein Mitteltempo solltest du darauf achten, dass du möglichst flach läufst.
Ergänzende Massnahmen
Laufen ist eine komplexe Angelegenheit und will gelernt sein. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn du deine Fitness verbessern willst oder aber auch, wenn du mit dem Lauftraining startest ganzheitlich zu trainieren. Dies will heissen, dass du nicht „nur“ läufst und deinen Motor leistungsfähiger machst, sondern auch an dein Fahrgestell denken sollst.
Folgende ergänzende Massnahmen, die in unserem Training unverzichtbare Mosaiksteine sind, können wir dir wärmstens empfehlen.
Warm-up
Ein gutes Aufwärmen ist die halbe Miete für ein erfolgreiches Training und für die Verletzungsprophylaxe. Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Dosierung: Führe jede einzelne Übung 30 bis 45 Sekunden aus. Mach eine kurze Pause zwischen den einzelnen Übungen von 20 bis 30 Sekunden Dauer.
Fussgymnastik
Auf die Dauer kann dich nur eine kräftige, intakte Fussmuskulatur vor langfristigen Problemen wie Deformitäten, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bewahren und dich sicher ans Ziel bringen. Deshalb musst du deine Fussmuskulatur kräftigen. Die einfachste Variante ist das Barfusslaufen auf einer Wiese, im Sand, oder wer es regelmässig macht, im Wald. Dabei werden alle laufspezifischen Muskeln optimal und auf natürliche Art und Weise gestärkt. Viele Läufer kombinieren den Dauerlauf mit einer Barfusssequenz auf Rasen. Das bringt neben der Abwechslung den gewünschten zusätzlichen Trainingseffekt für die Füsse und auch die Wadenmuskulatur, in der ja die wichtige Zehenmuskulatur lokalisiert ist.
Mit zusätzlicher Fussgymnastik können auch spezielle Muskeln ganz gezielt gestärkt werden. Diese Übungen können vor oder nach einem Training oder aber auch während dem Zähneputzen oder Fernsehen durchgeführt werden. Wichtig ist, man tut es!
Dosierung: Führe jede einzelne Übung 20 bis 30 Sekunden aus. Während den kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen marschierst du barfuss möglichst bewusst.
Technik
Mit einer optimierten Technik kannst du Verletzungen vorbeugen und vor allem schneller werden. Dies insbesondere, weil die an der Bewegung beteiligten Muskeln ökonomischer und harmonischer miteinander arbeiten. Demnach brauchst du weniger Energie für die gleiche Leistung.
Das Ende einer jeden Technikeinheit bilden die Steigerungs- und Koordinationsläufe. Diese ökonomisieren die Bewegung, so dass auch die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten optimiert werden. Es gibt verschiedene Varianten:
- Normaler Steigerungslauf: Über eine Distanz von 80 bis 100 Meter wird das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert, wie die Bewegungsabläufe unter Kontrolle gehalten werden können.
- Koordinationslauf mit Kicks: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter und beschleunige 4 Mal jeweils 4-5 Schritte.
- Koordinationslauf mit kurzen und langen Schritten: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit gleichbleibender Geschwindigkeit aber zwei unterschiedlichen Schrittlängen, beziehungsweise Kadenzen. (z.B. 4 Mal abwechslungsweise 20 Meter mit kurzen Schritten und hoher Kadenz sowie 20 Meter mit langen Schritten und tiefer Kadenz)
- Koordinationslauf mit verschiedenen Tempi: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit 3 Mal wechselnder Geschwindigkeit: 20 Meter mittel, 20 Meter ruhig, 20 Meter sehr schnell, 20 Meter schnell.
Dosierung: Idealerweise machst du die einzelnen Übungen jeweils 10 bis maximal 20 Sekunden lang oder je nach Übung über eine Distanz von 20 Metern. Wichtig: Qualität vor Quantität! Die Erholungsphase zwischen den einzelnen Übungen ist wichtig und sollte mindestens gleich lang dauern. Abgeschlossen wird das Techniktraining jeweils mit Steigerungs- und Koordinationsläufen. Führe jeweils drei bis fünf Läufe dieser Art durch mit einer Pause von 60 Sekunden Dauer.
Kraftgymnastik
Durch die Kraftgymnastik reduzierst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern verbessert sich auch das Laufgefühl. Gleichzeitig wirst du zwei weitere positive Erfahrungen machen: Erstens erhöht sich durch die Kraftgymnastik dein Grundumsatz, was bedeutet, dass der Energiebedarf steigt, den dein Körper bereits ohne Aktivität benötigt. Dies wirkt sich positiv auf dein Körpergewicht aus. Zweitens wirst du sowohl erfolgreicher laufen können als auch von den Trainings schneller erholen. Hilfsmittel wie Thera-Band, XCO oder MFT-Kreisel bringen Abwechslung, setzen neue Reize und wirken motivierend.
Dosierung: Führe die einzelnen Übungen 20 bis maximal 60 Sekunden aus. Am Ende der Übung solltest du eine starke Anstrengung verspüren. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen dauert 60 Sekunden. Diese kannst du entweder mit Seilspringen oder einer anderen Übung füllen.
Tonusregulierende Massnahmen
Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Diese Übungen sollen helfen, die normale Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen und die verfügbaren Bewegungsmöglichkeiten in unseren Gelenken grösser werden zu lassen.
Dosierung: Führe die einzelnen Übungen nach deinem Training aus. Ideal ist ein Abstand von 4 Stunden. Halte die Dehnposition jeweils 1 Minute lang und wechsle dann die Seite oder die Übung.