Suchen nach Stichwort

Trainieren nach Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Gefühl?

Wer bestimmte Zielzeiten erreichen will, kommt nicht darum herum, nach Zeitvorgaben zu laufen. Denn wenn wir ehrlich sind, interessiert im Ziel eines Wettkampfs nicht, wie hoch der Durchschnittspuls war, sondern bloss, ob zum Beispiel die 40:00-Marke über 10'000m gefallen ist oder nicht.

Das "sture" Einhalten der Tempovorgabe gilt insbesondere für die intensiven Einheiten (Intervall, Mitteltempo) auf einer flachen Strecke. Wenn die Strecke ansteigt, gilt es die Geschwindigkeit zu reduzieren.

Sobald du auf Dauerläufen unterwegs bist, darfst, ja sollst du den subjektiven Anstrengungsgrad hoch gewichten: Dein Gefühl sollte unterwegs immer in etwa gleich sein (sehr leicht, leicht, mittel). Wenn dir dies gut gelingt, wirst du hinterher bei der Auswertung feststellen, dass deine Herzfrequenz bergauf leicht ansteigt, bergab etwas sinkt und die Geschwindigkeit sich umgekehrt dazu verhält.

Das Training nach Puls bringt einige Schwierigkeiten mit sich: Zum einen sind deine Pulswerte von Äusseren Einflüssen wie Temperatur, Wind oder Tagesform abhängig und zum anderen sind die individuellen Pulszonen schwer vorhersagbar. Als Richtwerte können die Pulswerte jedoch ohne weiteres dienen.

Dieser Umstand hängt mit deinen Einstellungen zusammen: Primär dürfte hierfür deine Einstellung bei der Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ verantwortlich sein. Sekundär die Priorität deiner Wettkämpfe.

Alles zu seiner Zeit. Der Schlüssel zu den vielen Erfolgen und den langen Karrieren von Viktor Röthlin und Frank Shorter sind die Periodisierung und das langsame(re) Laufen im Grundlagentraining. Je näher jedoch der Hauptwettkampf rückt, desto intensiver werden (auch) die langen Läufe.

Zudem gibt es auch fürs Laufen wichtige Körperfunktionen, die am effektivsten bei langen, lockeren Läufen trainiert werden.

In den Plänen des running.COACH steckt die ganze Erfahrung von Viktor Röthlin, Markus Ryffel, Christian Belz und Frank Shorter. Sie haben sich diesen Schatz persönlich und im Austausch mit den besten Läufern und Trainern unter anderem in Kenia, Amerika oder Neuseeland angeeignet. Und ihr profitiert davon.

Ein grosser Unterschied zu den bisherigen Plänen liegt tatsächlich im Bereich der langen Läufe: Während über Jahre hinweg LSD (Long Slow Distance) gepredigt wurde, hat sich in den letzten Jahren gezeigt, dass zu bestimmten Zeiten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf hin höhere Geschwindigkeiten (noch) wirkungsvoller sind.

Euer Ziel sollte es sein, dass ihr möglichst bald auch von diesen Wirkungen profitieren könnt. Wer jedoch Bedenken hat, dass das hohe Tempo überfordernd wirken könnte, sollte sich in einer ersten Phase primär an der Dauer orientieren. Später gegen Ende auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigen, oder aber unterwegs immer wieder Blöcke mit der gewünschten Geschwindigkeit einstreuen.

Orientiert euch in den Trainings, die die Grundlagenausdauer positiv beeinflussen, primär an der Dauer. Sobald es intensiver wird, und mit den Intervall- und Mitteltempo-Einheiten der Motor gestärkt wird, sollte die Vorgabe möglichst genau eingehalten werden. Unsere Vorgaben sollten euch im Training motivieren und keinesfalls einengen. Aus diesem Grund geben wir beispielsweise auch Tempobereiche (z.B. Dauerlauf 1: 5:20-5:40 pro Km) an. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass das Verlängern eines Dauerlaufs um 5-15 Minuten nicht schadet. Im Gegenteil: Es ist die einfachste und gleichzeitig eine sinnvolle Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wähle hierfür die Geschwindigkeit, die bei „Regeneration“ gefordert wird. Der Puls ist dabei sekundär.

Grundsätzlich ist unsere Meinung zum Krafttraining die folgende: Die allgemeine Kraft benötigt man, damit eine stabile und aufrechte Haltung während des Laufens eingehalten werden kann. Diese erreicht man mit rumpfstabilisierenden Übungen. Die spezifische Kraft bezieht sich auf die Muskelmasse der Beine. Diese wird durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert oder kann via Sprünge, Hügel- oder Bergläufe angeeignet werden.

Ins Portfolio eines jeden Läufers sollten Fussgymnastikübungen gehören. Gesunde und kräftige Füsse sind Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches und beschwerdefreies Training.

Wir schlagen euch in Abhängigkeit euer Trainingshäufigkeit den optimalen Mix vor. Klickt an jedem Trainingstag auf den Video-Link und führt jeweils die Übungskombination durch.

Ein gezielter Kraftaufbau in einem Fitnesscenter, kann bei einer gewünschten Trainingssteigerung eine gute Möglichkeit darstellen. Dieses Training sollte wenn, dann zweimal pro Woche (z.B. Mo/Fr) absolviert werden. Die Dauer eines laufspezifischen Krafttrainings beträgt maximal 45 Minuten. Somit kann dies ohne weiteres an ein lockeres Lauftraining angehängt werden. In jedem Fall stellt auch hier die Kraftgymnastik die Basis dar. Danach folgt die Kraftausdauer und je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollte das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahl reduziert werden.

Zusammengefasst: Wer 2-6 Mal pro Woche läuft, erreicht mit einer zusätzlichen Laufeinheit mehr als mit einem Krafttraining im Fitnesscenter. Voraussetzung ist aber die regelmässige Ausübung der Kraftgymnastik. Wer 7 Mal und mehr trainiert, kann sich ernsthafte Gedanken darüber machen, ein spezifisches Krafttraining durchzuführen. Wenn er es tut, dann sollten es zwei Einheiten pro Woche sein.

Wer stets den optimalen Trainingsreiz will und gewährleistet haben möchte, dass die umliegenden Trainings dementsprechend abgestimmt sind, macht den "Umweg" über die Einstellungen und die Auswahl der Trainingstage. Drag&Drop ermöglicht dir, ein Training, das du unbedingt durchführen möchtest, beispielsweise auf den nächsten Tag zu verschieben oder vorzuziehen. Die umliegenden Trainingstage passen sich jedoch dadurch nicht an.

Die Reihenfolge und die Abstimmung der einzelnen Trainings untereinander ist ein ganz entscheidendes Element in der Trainingsplanung im Allgemeinen und im running.COACH im Speziellen. Sie ist quasi der Schlüssel zu optimaler Belastung und steter Verbesserung. So gesehen macht es wenig Sinn, wenn man alle Trainings frei herum schiebt ohne Rücksicht auf die Reihenfolge.

Gute Laufbänder bieten die Möglichkeit, die Neigung zu verändern. So kann das monotone Laufen auf dem Band plötzlich abwechslungsreich und fordernd werden. Am besten ändert man das Gefälle alle paar Minuten, ohne zu vergessen, ab und zu auch wieder mal „flach“ zu laufen. Übrigens: Um das Laufen in der Fläche 1:1 zu simulieren, sollte grundsätzlich 1% Steigung eingestellt werde. Weitere Infos findest du hier:

Nein, Verpasstes wird nicht nachgeholt.

Klicke neben der grossen Ziffer auf die Minus. So wird dein Training „entschärft“.

Die Geschwindigkeit der Mitteltempo-Einheiten basiert auf den Einstellungen (Antwort auf die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ und Wettkampfziel). Im Fall einer Marathon-Vorbereitung entspricht das Mitteltempo in der Tat nahezu dem Tempo, das man im Marathon im Stande sein wird zu laufen.

Im Fall von kürzeren Wettkämpfen hat das Mitteltempo-Training die Funktion, den aeroben Support im Wettkampf zu gewährleisten. Dies zeigt die grosse Bedeutung dieser Trainingseinheiten.

Es kann also durchaus sein, dass man in einer Trainingseinheit wie beispielsweise 2x 15min das Gefühl hat, man könnte noch viel schneller laufen. Genau dann sollte man aber versucht sein, sich zurückzuhalten und sich an die Vorgabe zu halten, damit dieser Intensitätsbereich abgedeckt wird.

Trage deinen geplanten Berglauf wie alle anderen Wettkämpfe in den Einstellungen ein. Hat dein Berglauf über 300 Höhenmeter aufwärts, und handelt es sich um einen Hauptwettkampf, generiert der running.COACH einen Berglauf-Plan. Dieser setzt 12 bis 20 Wochen vor dem Wettkampf ein.

In den 12 bis 20 spezifischen Vorbereitungswochen - die Dauer ist abhängig von der Renndistanz - solltest du viel im Gelände laufen und Höhenmeter sammeln. Alle Einheiten bis auf "Regeneration" dürfen, ja sollen ähnlich sein wie das, was dich am Renntag erwartet. Der running.COACH schickt dich insbesondere für Intervalle und Mitteltempo-Einheiten an den Berg. Dies erkennst du einerseits an den Beschreibungen und andererseits am Ausrufezeichen im Kopfteil auf der Zeile der Distanz-Angabe. Diese rückt nämlich gleich wie die Geschwindigkeit in den Hintergrund, da beide abhängig sind vom Gefälle der Steigung.

Deine Long Jogs solltest du - wenn irgendwie möglich - auf der Wettkampfstrecke oder auf Teilen davon laufen. Deine Muskulatur soll sich optimal auf die bevorstehende Belastung gewöhnen können, die Strecke dir immer wie vertrauter werden. Ist dies nicht möglich, suche dir eine Strecke in deiner Umgebung, die dem Profil des Wettkampfs nahe kommt.

Deine Dauerläufe sollten - wie im normalen Training auch - im coupierten Gelände stattfinden. So holst du dir die laufspezifische Kraft und ökonomisierst dein Bewegungsmuster am Berg. Die regenerativen Läufe darfst du im ganz flachen Gelände absolvieren.

Aufgrund deiner Werte berechnet dir das Programm eine realistische Zielzeit. Eine Wunschzeit kannst du nicht eintragen, weil dies dazu führen würde, dass gewisse Läuferinnen und Läufer, die sich total überschätzen, zu intensiv trainieren und sich im schlimmsten Fall verletzen könnten. Das Programm ist in jedem Fall versucht, dich an das bestmögliche Resultat heranzuführen.

Trainingsanpassungen sollen stufenweise erfolgen. Aus diesem Grund reagiert das System auf Änderungen in den Einstellungen, zu denen wir euch regelmässig auffordern. Ein Programm kann immer nur ein Instrument zur eigenen Trainingssteuerung sein, das einem zwar vieles abnehmen kann, aber eben nicht das eigene "In sich hinein Hören".

In Wettkämpfen geht das Programm davon aus, dass ihr bei optimalen äusseren Bedingungen läuft. Kein Wind, kein Regen, keine Hitze, was alles zu einem schlechteren Resultat führen könnte. Nach einem Wettkampf raten wir euch die effektiven Werte einzutragen, damit ihr diese zu einem späteren Zeitpunkt nachschauen könnt.

Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, werden auch keine automatischen Anpassungen vorgenommen.

Wenn ihr aber in den Einstellungen die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ anpasst, werden eure Trainingszeiten schneller oder langsamer und die Wettkampfprognose neu berechnet.

Praktisch jeder Wettkampf und jeder Trainingslauf beinhalten unter anderem Höhenmeter, Kurven, und Gegenwind. Hinzu können Hitze, Kälte oder ein schwieriger Laufuntergrund (Schnee, Steine, Schräghang) kommen. Dies alles kann zu einer schlechteren Zeit als der Vorgabe führen. Dies ist weiter nicht schlimm, weil der running.COACH erstens bei den Trainingsläufen einen Zeitbereich angibt, der dies auffängt und zweitens sich nicht automatisch anpasst. Nach einem Wettkampf raten wir euch die effektiven Werte einzutragen, damit ihr diese zu einem späteren Zeitpunkt nachschauen könnt. Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, werden auch keine automatischen Anpassungen vorgenommen.

Eine Prognose für Bergläufe ist relativ schwierig, weil nicht bekannt ist, wie die Höhenmeter verteilt sind. Befinden sich die Höhenmeter am Anfang des Rennens? Oder sind sie gleichmässig verteilt? Hinzu kommen die unterschiedlichen Voraussetzungen der Läufer: Läufer A ist im Vergleich zu Läufer B stärker im leicht ansteigenden als im steilen Gelände. Im Wettkampf A sind die Höhenmeter zu Beginn, im Wettkampf B am Schluss. Im Wettkampf C kann bergab aufgrund des grossen Gefälles nur ganz langsam gelaufen werden. Dies sind nur einige wenige Faktoren, die die Schwierigkeit einer verlässlichen Prognose aufzeigen.

Nur die Positionen/Einstellungen, die verändert werden, haben Einfluss auf die neue Planberechnung. Wenn beispielsweise „nur“ die Frage „Wie schnell kannst du laufen?“ neu beurteilt wird, verändert sich ausschliesslich das Tempo. Der Rest bleibt gleich.

Der running.COACH geht bei seiner Prognose davon aus, dass eure Wettkämpfe bei "normalen" Bedingungen stattfinden. Sobald Hitze, Kälte und Luftfeuchtigkeit ins Spiel kommen, kann die Leistung negativ beeinflusst werden. Wie stark dies der Fall ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So zum Beispiel von der Körpergrösse (je kleiner desto besser), dem Flüssigkeitshaushalt (je weniger dehydriert desto besser), der Wettkampfdauer (je kürzer desto geringer der Einfluss) oder davon, ob euer Körper die höheren Temperaturen bereits gewohnt ist.

Allgemein gültige Aussagen lassen sich demzufolge nur schwer formulieren, weil es zu viele (individuelle) Einflussfaktoren gibt. Gut beraten ist jedoch, wer auf seinen Körper hört und ab 20 Grad in jedem Fall die Geschwindigkeit nach unten anpasst.

Hier unsere Tipps:

• Versuche während der Vorbereitung auf deinen Wettkampf möglichst häufig in der Hitze zu laufen. Dein Organismus soll sich an die höheren Temperaturen anpassen können.
• Trinke am Tag vor dem Wettkampf und am Renntag selber genügend Flüssigkeit. Dein Urin sollte hell und klar sein.
• Vor dem Start solltest du die Sonne meiden und bloss ein kurzes Einlaufen durchführen. Idealerweise mit einem kühlen, leicht feuchten Shirt.
• Kühle deinen Körper während dem Wettkampf, indem du deine Haare und das Laufshirt mit Wasser nass machst. Wasche den Schweiss am Körper mit Wasser ab.
• Die Flüssigkeit, die du zu dir führst, sollte leicht mineralisiert sein. Wer sein Getränk selber zusammenmixt, fügt einem Liter Wasser 1 Gramm (1 Messerspitze) Salz bei.

Auf dem Weg zur neuen Bestzeit führt kaum ein Weg an Vorbereitungswettkämpfen vorbei. Diese sollten aber wohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:

5000m:

• 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10‘000m:

• 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
• Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Die Ernährung ist ein wichtiger Mosaikstein, wenn es darum geht, das Maximum am Wettkampftag herauszuholen. Nur wer seine Glykogenspeicher vollständig gefüllt hat, kein Defizit an Flüssigkeit aufweist und dabei ein Wohlbefinden im Bauch hat, ist im Wettkampf optimal leistungsbereit.

Grundsätzlich sollte deine Ernährung eine vielseitige Auswahl qualitativ hochwertiger, wenig verarbeiteter Lebensmittel sein. Supplemente sind wenn, dann nur in spezifischen Situationen erforderlich und ersetzen keinesfalls die Basisernährung.

Bis vor einigen Jahren war in Sportkreisen die "Schwedendiät" vor einem Wettkampf omnipräsent. Dabei wird versucht, eine Woche vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher mit einem langen Lauf zuerst völlig zu entleeren und sie hinterher zu überfüllen. Unterstützt wird das Ganze mit einer drei tägigen fettreich-kohlenhydratarmen Kost und einer anschliessenden kohlenhydratreichen Ernährung auf das Rennen hin. Weil die Nachteile klar überwiegen, verliert die Schwedendiät immer wie mehr ihrer Anhänger. Physische und psychische Schwächegefühle sowie Verdauungsbeschwerden sind quasi die Nebenwirkungen, praktische Schwierigkeiten in der Zusammenstellung dieser Extremdiät für viele ein Stolperstein.

Vielmehr hat sich in den letzten Jahren eine moderate "Diät" etabliert, bei der in der Wettkampfwoche der Kohlenhydrat-Anteil kontinuierlich von 50% auf 70% erhöht wird. Weiter wird ab 2 Tagen vor dem Wettkampf auf nahrungsfasserreiche Nahrungsmittel (z.B. Früchte, Gemüse und Salate in grossen Mengen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) verzichtet und auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet. Mit dieser Methode werden quasi die gleichen Effekte wie mit der Schwedendiät erzielt.

Unsere Tipps:

• Ernähre dich regelmässig und vielseitig mit qualitativ hochwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
• Erhöhe den Kohlenhydratanteil in der Wettkampfwoche kontinuierlich auf 70%.
• Für Wettkämpfe, die länger dauern als 60 Minuten, empfehlen wir die Aufnahme von Gels o.ä. Übe das Verpflegen während deinen Trainings. Dazu eignen sich die Long Jogs und die Mitteltempos.
• Bist du in deinem Rennen länger als 45 Minuten unterwegs, macht die Zufuhr eines Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränkes Sinn.
• Mache keine Experimente vor deinem Hauptwettkampf. Teste alles frühzeitig im Training. Dies gilt sowohl für die Nahrungsmittel und Getränke als auch für den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die Starts von Marathons sind beispielsweise meist frühmorgens. Übe dies 1:1.

Grundsätzlich können wir allen Läuferinnen und Läufern den Ausgleich durch alternative Sportarten empfehlen. Dies aus folgenden Gründen:

• Laufen ist eine Bewegung, die die Muskulatur relativ einseitig belastet. Die Bewegungen sind alle in eine und dieselbe Richtung gerichtet, Seitwärts- oder Rückwärtsbewegungen finden im Prinzip kaum oder nur selten statt. Spielsportarten setzen hier einen völlig anderen, willkommenen Reiz. Gleich wie übrigens eine Vielzahl aus unseren Lauftechnik-Übungen, die bei den Videos in Abhängigkeit eurer Trainingshäufigkeit erscheinen.
• Alternative Sportarten fördern die Motivation. Man freut sich sowohl auf die Abwechslung, als auch umso mehr wiederum auf die Lauftrainings danach. Die psychische Komponente ist nicht zu unterschätzen. Der Spassfaktor für den langfristigen Erfolg und die Motivation von grosser Bedeutung.
• Durch alternative Ausdauersportarten kann der Bewegungsapparat geschont werden, weil das Körpergewicht in der Regel nicht getragen werden muss oder zumindest keine Flugphase wie beim Laufen besteht. Die Ausdauer kann somit auf sanfte Art und Weise aufgebaut und gefestigt werden.

Die Häufigkeit der alternativen Sportarten sollte auf die persönlichen Ambitionen abgestimmt sein. Je ambitionierter, desto mehr sollte das Lauftraining im Vordergrund stehen und die Schlüsseltrainings (Mitteltempo, Intervall, Long Jog) absolviert werden. Idealerweise wird zudem nach einem intensiven Spieltraining oder einer alternativen Einheit ein lockeres Jogging von 20 bis 30 Minuten durchgeführt.

Alternative Ausdauertrainingseinheiten sollen im Trainingsplan als zusätzliche Einheiten eingetragen werden. Spielsportarten hingegen raten wir euch in der Planung wegzulassen.

Übrigens: Auch unsere drei Aushängeschilder sind mit alternativen Sportarten unterwegs: Während Viktor in der Schweiz wöchentlich mit seinem Masseur Tischtennis spielt und regelmässig aufs Rad oder ins Wasser steigt, sind Christian und Markus insbesondere auf den Langlaufskiern und auf dem Rad unterwegs.

Es ist sowohl möglich, einzelne Trainingseinheiten als auch 2 bis 8 Wochen auszudrucken. Die entsprechenden Links befinden sich im Trainingsprotokoll und in der Listenansicht.

Aktuell wird als Grund für das charakteristische Seitenstechen eine lokale Ischämie (zu wenig Durchblutung) im Zwerchfell angenommen, wobei die Mechanismen nicht restlos geklärt sind. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass wir bereits als Kinder gelernt haben, vor einem Ausdauertraining nicht zu essen. Heute lässt sich dieser Tipp begründen: Das Essen verursacht ebengenannte Minderdurchblutung, da Blut für die Verdauung "abgezogen" wird.

Unser Tipp: Spiele die Wettkampfsituation in Sachen Ernährung in der Vorbereitung mehrmals durch: Die letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher.

Diese Ziffer erlaubt es dir, mit einem Blick abzuschätzen, wie stark dich dieses Training belasten wird. Dies deshalb, weil dieser Wert nicht nur durch die Intensität des Trainings bestimmt wird, sondern auch über die Zeitdauer. So kann beispielsweise ein zügiger Dauerlauf einen höheren Wert haben, als ein Intervalltraining, weil er viel länger dauert.

Die Skala reicht von 0 bis 5. 0 steht für "kein Training" und somit "keine Anstrengung", 1 für "sehr leichte Anstrengung", 2 für "leichte Anstrengung", 3 für "mittlere Anstrengung", 4 für "hohe Anstrengung" und 5 für "sehr hohe Anstrengung".

Unser Immunsystem schützt uns gegen eine Vielzahl von Krankheiten. Gestärkt wird es durch ein regelmässiges, wohl dosiertes Ausdauertraining, gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Geschwächt wird es durch ein Ungleichgewicht von Training und Erholung, schlechte Ernährung und einen ungesunden Lebensstil.

Trainieren solltest du grundsätzlich nur, wenn du gesund bist. Ein Training bei Krankheit schwächt den Körper zusätzlich und verzögert das Gesundwerden. Ausserdem ist Training bei Virusinfektionen richtig gefährlich und kann das Herz schädigen!

Fühlst du dich weder gesund noch richtig krank, kann Bewegung an der frischen Luft häufig Wunder wirken. Wähle in einem solchen Fall einen ruhigen Dauerlauf und versuche möglichst viel zu schlafen.

Unser Herz transportiert den Sauerstoff über das Blut durch den ganzen Körper. Da, wo er gebraucht wird, wird er aufgenommen und im Energiegewinnungsprozess verwertet. Bestimmungsort und Transportgeschwindigkeit richten sich nach dem Bedarf. Im Ruhezustand, also beispielsweise beim Schlafen, fliesst das Blut langsam durch die verschiedenen Blutbahnen. Die Herzfrequenz ist tief. Das Blut ist insbesondere im Magen vorzufinden.

Anders sieht es beim Laufen aus: Sauerstoff wird in der arbeitenden Muskulatur – insbesondere in der Beinmuskulatur – benötigt. Je schneller gelaufen wird, desto mehr. Atmung und Herzfrequenz passen sich entsprechend an.

Ausdauertraining führt zu einer besseren Leistung bei gleichem Puls und einem tieferen Puls bei gleicher Leistung.

Im Training mit dem Pulsmesser gilt es gewisse Punkte zu beachten:

• Werde kein Sklave deines Pulsmessers! Versuche dein Körpergefühl zu schulen und schätze deinen Puls. Du wirst überrascht sein, wie genau du mit der Zeit dazu fähig bist.
• Faustregeln wie beispielsweise 220 minus Alter sind sehr ungenau. Geschlecht, Körperbau und vegetative Faktoren (das „Temperament“) beeinflussen die maximale Herzfrequenz. Dies führt dazu, dass Menschen gleichen Alters einen unterschiedlichen Maximalpuls haben.
• Kälte und Wärme beeinflussen die Herzfrequenz beim Trainieren. Je wärmer, desto höher die Herzfrequenz.
• Beim Bergauflaufen ist der Puls höher als beim Laufen in der Fläche. Der Unterschied hängt von der individuellen Technik ab. Gleiches gilt für die alternativen Sportarten, wobei hier ausserdem die Tatsache mitspielt, dass das Körpergewicht meistens nicht getragen werden muss. Beim Velofahren hat man dadurch eine durchschnittlich um 10 Schläge reduzierte Herzfrequenz.
• Die Herzfrequenz reagiert auf vegetative Einflüsse. Bist du nervös, resultiert ein höherer Puls. So überrascht es nicht, wenn du beim Start eines Wettkampfs deinen Puls schon weit oben hast.

Die Ernährung eines Läufers unterscheidet sich von derjenigen eines Nicht-Läufers in erster Linie im quantitativen Bereich. Die Nährstoffzufuhr sollte sich qualitativ und quantitativ wie folgt zusammensetzen:

• Proteine: 12 bis 15% der Gesamtenergiezufuhr
• In Abhängigkeit von Trainingsumfang und Krafteinsatz
• Kohlenhydrate: 50 bis 60% der Gesamtenergiezufuhr
• Überwiegend komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate unmittelbar nach Training und Wettkampf
• Fette: 20 bis 30% der Gesamtenergiezufuhr
• Auf Qualität achten: Pflanzliche mehr als tierische Fette, ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren

Vor dem Training:Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher.

Vor dem Wettkampf:Keine Experimente! Letzte leicht verdauliche Mahlzeit rund 3-4 Stunden vor Belastungsbeginn. Weitere kleinere Snacks mindestens 1-2 Stunden vorher (nicht zu viel aufs Mal essen). Weniger als 1 Stunde vor dem Start nur noch Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit.

Allgemein:

Vor dem Training oder Wettkampf gegessene Nahrungsmittel sind erst nützlich, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe absorbiert wurden. Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt werden sollte, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind. Die Verdauungszeit hängt von der Art und der Menge der Nahrung ab. Grundsätzlich verlängern fett-, protein- oder nahrungsfaserreiche Lebensmittel die Verdauungszeit und können das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports erhöhen. Grössere Mengen benötigen eine längere Verdauungszeit als kleinere. Jeder und jede muss etwas experimentieren, um den für sie idealen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herauszufinden. Normalerweise ist die Nahrungsverträglichkeit besser bei nachfolgenden niederintensiven Belastungen oder bei Sportarten, bei denen der Körper unterstützt ist (z.B. Radfahren), als bei Sportarten wie Laufen, bei denen der Magen „herumgeschüttelt“ wird.

Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte als Gelegenheit zur Feinabstimmung im Kohlenhydrat- und Flüssigkeitshaushalt gesehen werden, aber auch zur Sicherstellung von Wohlbefinden und Zuversicht.

Nach dem Training / Wettkampf:Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste überhaupt! Vereinfacht könnte man sagen: So gut man nach dem Training isst, so gut ist man beim nächsten. In den ersten zwei Stunden nach einem Training gilt es Flüssigkeit, Zucker/Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen und damit die Regeneration zu beschleunigen. Selbstverständlich ist es aber auch erlaubt, nach einem Wettkampf sich etwas zu gönnen, worauf man wochen- bis monatelang verzichtet hat.

Spezialfall Marathon:Unmittelbar nach dem Zieldurchlauf beginnt die Regeneration – natürlich zunächst mit dem Flüssigkeitsersatz. Bereits drei bis sechs Stunden nach dem Wettkampf sollten die Verluste möglichst vollständig ausgeglichen sein. Auch Kohlenhydrate in bekömmlicher Form solltest du möglichst bald nach Belastungsende zu dir nehmen, am besten in Kombination mit Eiweiss, da sich die Glykogenspeicher auf diese Weise noch schneller füllen. Auf diese Weise kannst du zudem helfen, dein Immunsystem zu stabilisieren, das durch den Marathonlauf ja vorübergehend in seiner Funktion eingeschränkt ist. Schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen. Dadurch wird quasi nebenbei die Aktivität von Stresshormonen vermindert, die der bereits erwähnten Immunschwächung Vorschub leisten. Zudem sorgt das Insulin für die Einspeicherung von Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber, fördert den Aufbau von Eiweissstrukturen und leitet über die Beeinflussung anderer Hormonsysteme die Regeneration optimal ein.

Ein Wort noch zum Alkohol:Dieser entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern hemmt auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone Testosteron und HGH (Wachstumshormon).

Ein Trainingslager hat zum Ziel, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Körper wird dabei mit einer Steigerung der Trainingshäufigkeit bewusst in eine „Untererholung“ geführt. Die Anpassung (Superkompensation) in der anschliessenden Ruhewoche fällt entsprechend hoch, beziehungsweise höher aus, als wenn ganz „normal“ trainiert worden wäre.

Ganz entscheidend für ein gutes Gelingen sind die adäquate Erhöhung des Trainingsvolumens und das Einhalten der Trainingsintensitäten während den einzelnen Trainings. Grundsätzlich kann man sagen, dass noch nie jemand zu langsam gelaufen ist während einem Trainingslager. Zu schnell hingegen schon der eine oder andere… Zu einem guten Gelingen trägt übrigens auch ein Ruhetag bei. Da in der Regel in einem Trainingslager nicht nur das Trainingsvolumen gesteigert wird, sondern auch die Erholung, kann die Steigerung der Laufkilometer (maximal) 50% betragen. Alternative Sportarten in einem niedrig intensiven Intensitätsbereich sind als Ergänzung immer möglich.

Findet das Trainingslager in der Höhe statt, gilt es eine Akklimatisierungsphase zu durchlaufen, damit sich der Organismus an die speziellen Bedingungen gewöhnen kann: Ab einer Höhe von rund 1000 Metern über Meer ist der Sauerstoffpartialdruck geringer. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in der Lunge ankommt, was den Trainingsreiz steigert und den Körper dazu veranlasst, dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken, indem er mehr rote Blutkörperchen bildet, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Weitere Anpassungen betreffen die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, das Blut und den Energiestoffwechsel.

Setze zu Beginn nur leichte und nicht allzu umfangreiche Trainingsreize. Steigere erst ab dem vierten Tag den Umfang durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich. Intensive Einheiten solltest du in der Intensität anpassen: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer kannst, beziehungsweise solltest du langsamer laufen, damit der gewünschte Effekt eintritt.

Übrigens: In der Höhe ist der Appetit und der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trage dem unbedingt Rechnung, damit du nicht vor Ende des Trainingslagers in einem „Loch“ landest.

Dauert das Trainingslager eine Woche kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:

Dauert das Trainingslager zwei Wochen kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:

Laufen mit funktioneller Kleidung macht doppelt Spass. Probiere es aus und lerne die Vorzüge der diversen Sportfasern kennen. Egal, ob es kalt, warm, feucht, trocken oder nass ist. Baumwolle hat übrigens beim Sporttreiben ausgedient. Sie saugt sich mit Schweiss voll und lässt dich frösteln.

Achte darauf, dass dir beim Loslaufen kurz kalt ist. Spätestens nach 10 Minuten wenn du aufgewärmt bist, wirst du dich aber so richtig wohl fühlen.

Draussen ist es 30 Grad, die Sonne drückt. Laufen bei diesen Bedingungen macht wenig Sinn und Spass. Ein Ausweichen auf den frühen Morgen oder den späten Abend lohnt sich in jedem Fall, denn ein Training bei Extrembedingungen stresst den Körper ungemein. Das Auffüllen des Flüssigkeitsspeichers kann sich schwierig gestalten, Mangelerscheinungen sind die Folge.

Ist weder am Morgen noch am Abend Zeit für ein Training, empfiehlt es sich tagsüber im Wald zu laufen. Die Blätter des Waldes spenden einerseits Schatten und sondern anderseits Feuchtigkeit ab, was zu einem angenehmen Klima führt.

Zu beachten gilt es beim Laufen bei Hitze, dass der Puls tendenziell höher ist als normal, weil der Körper zusätzlich gekühlt werden muss. Eine Reduzierung des Tempos ist angebracht. Dies gilt auch für den Wettkampf.

Kopfbedeckungen machen nur bedingt Sinn, weil sie zwar einen Sonnenbrand verhindern, jedoch zu einem Hitzestau führen können. Über den Kopf und die Kopfhaut kann der Körper einen Grossteil der Wärme abgeben. Es gilt also sich entsprechend vor der Sonne zu schützen und gleichzeitig die Wärmeabgabe zu gewährleisten.

Trainieren während den kalten Monaten hat durchaus seinen Reiz: Verschneite Felder, gefrorene Pfützen, glitzernde Schneekristalle oder dampfende Seen. Aber ist Laufen bei tiefen Temperaturen überhaupt gesund? Grundsätzlich kann man sagen, dass Laufen in tiefen Intensitätsbereichen bis Temperaturen um den Gefrierpunkt bedenkenlos möglich ist. Wird intensiver gelaufen und nicht mehr nur über die Nase die Luft eingeatmet und somit vorgewärmt, können Probleme im Bereich der Bronchien entstehen: Die Abkühlung der Bronchien führt zu Husten und Atemnot.

Bei Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt ist es somit vernünftiger, die Trainingsintensität herunterzuschrauben, die Bronchien an die Kälte zu gewöhnen und ein intensives Training sausen zu lassen. Auch wenn die Langläufer ihre Rennen noch austragen. Nicht ohne Grund sind sie häufig Asthmatiker.

Alternativen gibt es einige: Willst du nicht auf eine intensive Einheit verzichten, kannst du aufs Laufband ausweichen, dich auf dem Spinning-Rad austoben oder mit Aqua-Fit fordern.

Zu grosse Schritte sind mitunter der grösste Fehler von Anfängern und führen gerne zu Verletzungen, weil viel grössere Kräfte auf die passiven Strukturen wirken, wenn der Körperschwerpunkt grossen Schwankungen unterworfen ist. Der Profi reguliert das Lauftempo in erster Linie über die Frequenz und in zweiter Linie über die Schrittlänge. Bei seinen „normalen“ Trainingsläufen ist er mit verhältnismässig kurzen Schritten unterwegs. Läuft er schnell, erhöht er zuerst die Frequenz, danach die Schrittlänge. Gleich wie der Velofahrer, der anfangs Saison die Kette auf der kleinen Scheibe lässt und mit hoher Kadenz durch die Gegend düst. Im Sommer wirft er dann die Kette aufs grosse Blatt und schwingt seine Beine immer noch gleich schnell. Jetzt geht die Post ab.

Trainingsläufe im welligen/coupierten Gelände oder reine Bergläufe sind sehr empfehlenswert. Sie sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern auch für einen kraftvolle(re)n und effiziente(re)n Schritt, der dir beim Laufen in der Fläche entgegenkommt. Hinzu kommt, dass du durch das Laufen mit verschiedenen Schrittlängen (bergauf kürzer als bergab) und Landungen am Fuss (bergauf auf dem Vorfuss, bergab entweder über die Ferse oder auf dem Vorfuss) die durch das Laufen entstehende Belastung besser auf die unterschiedlichen Strukturen verteilst.

Beim Bergablaufen solltest du das Tempo etwas drosseln und wenn möglich nicht allzu steile Passagen auswählen. Läufst du ein Intervall oder ein Mitteltempo solltest du darauf achten, dass du möglichst flach läufst.

Laufen ist eine komplexe Angelegenheit und will gelernt sein. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn du deine Fitness verbessern willst oder aber auch, wenn du mit dem Lauftraining startest ganzheitlich zu trainieren. Dies will heissen, dass du nicht „nur“ läufst und deinen Motor leistungsfähiger machst, sondern auch an dein Fahrgestell denken sollst.

Folgende ergänzende Massnahmen, die in unserem Training unverzichtbare Mosaiksteine sind, können wir dir wärmstens empfehlen.

Warm-up

Ein gutes Aufwärmen ist die halbe Miete für ein erfolgreiches Training und für die Verletzungsprophylaxe. Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Dosierung: Führe jede einzelne Übung 30 bis 45 Sekunden aus. Mach eine kurze Pause zwischen den einzelnen Übungen von 20 bis 30 Sekunden Dauer.

Fussgymnastik

Auf die Dauer kann dich nur eine kräftige, intakte Fussmuskulatur vor langfristigen Problemen wie Deformitäten, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bewahren und dich sicher ans Ziel bringen. Deshalb musst du deine Fussmuskulatur kräftigen. Die einfachste Variante ist das Barfusslaufen auf einer Wiese, im Sand, oder wer es regelmässig macht, im Wald. Dabei werden alle laufspezifischen Muskeln optimal und auf natürliche Art und Weise gestärkt. Viele Läufer kombinieren den Dauerlauf mit einer Barfusssequenz auf Rasen. Das bringt neben der Abwechslung den gewünschten zusätzlichen Trainingseffekt für die Füsse und auch die Wadenmuskulatur, in der ja die wichtige Zehenmuskulatur lokalisiert ist.

Mit zusätzlicher Fussgymnastik können auch spezielle Muskeln ganz gezielt gestärkt werden. Diese Übungen können vor oder nach einem Training oder aber auch während dem Zähneputzen oder Fernsehen durchgeführt werden. Wichtig ist, man tut es!

Dosierung: Führe jede einzelne Übung 20 bis 30 Sekunden aus. Während den kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen marschierst du barfuss möglichst bewusst.

Technik

Mit einer optimierten Technik kannst du Verletzungen vorbeugen und vor allem schneller werden. Dies insbesondere, weil die an der Bewegung beteiligten Muskeln ökonomischer und harmonischer miteinander arbeiten. Demnach brauchst du weniger Energie für die gleiche Leistung.

Das Ende einer jeden Technikeinheit bilden die Steigerungs- und Koordinationsläufe. Diese ökonomisieren die Bewegung, so dass auch die nervlichen Steuerungsprozesse für höhere Geschwindigkeiten optimiert werden. Es gibt verschiedene Varianten:

• Normaler Steigerungslauf: Über eine Distanz von 80 bis 100 Meter wird das Tempo kontinuierlich so weit gesteigert, wie die Bewegungsabläufe unter Kontrolle gehalten werden können.
• Koordinationslauf mit Kicks: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter und beschleunige 4 Mal jeweils 4-5 Schritte.
• Koordinationslauf mit kurzen und langen Schritten: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit gleichbleibender Geschwindigkeit aber zwei unterschiedlichen Schrittlängen, beziehungsweise Kadenzen. (z.B. 4 Mal abwechslungsweise 20 Meter mit kurzen Schritten und hoher Kadenz sowie 20 Meter mit langen Schritten und tiefer Kadenz)
• Koordinationslauf mit verschiedenen Tempi: Lauf über eine Distanz von 80 bis 100 Meter mit 3 Mal wechselnder Geschwindigkeit: 20 Meter mittel, 20 Meter ruhig, 20 Meter sehr schnell, 20 Meter schnell.

Dosierung: Idealerweise machst du die einzelnen Übungen jeweils 10 bis maximal 20 Sekunden lang oder je nach Übung über eine Distanz von 20 Metern. Wichtig: Qualität vor Quantität! Die Erholungsphase zwischen den einzelnen Übungen ist wichtig und sollte mindestens gleich lang dauern. Abgeschlossen wird das Techniktraining jeweils mit Steigerungs- und Koordinationsläufen. Führe jeweils drei bis fünf Läufe dieser Art durch mit einer Pause von 60 Sekunden Dauer.

Kraftgymnastik

Durch die Kraftgymnastik reduzierst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern verbessert sich auch das Laufgefühl. Gleichzeitig wirst du zwei weitere positive Erfahrungen machen: Erstens erhöht sich durch die Kraftgymnastik dein Grundumsatz, was bedeutet, dass der Energiebedarf steigt, den dein Körper bereits ohne Aktivität benötigt. Dies wirkt sich positiv auf dein Körpergewicht aus. Zweitens wirst du sowohl erfolgreicher laufen können als auch von den Trainings schneller erholen. Hilfsmittel wie Thera-Band, XCO oder MFT-Kreisel bringen Abwechslung, setzen neue Reize und wirken motivierend.

Dosierung: Führe die einzelnen Übungen 20 bis maximal 60 Sekunden aus. Am Ende der Übung solltest du eine starke Anstrengung verspüren. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen dauert 60 Sekunden. Diese kannst du entweder mit Seilspringen oder einer anderen Übung füllen.

Tonusregulierende Massnahmen

Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Diese Übungen sollen helfen, die normale Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen und die verfügbaren Bewegungsmöglichkeiten in unseren Gelenken grösser werden zu lassen.

Dosierung: Führe die einzelnen Übungen nach deinem Training aus. Ideal ist ein Abstand von 4 Stunden. Halte die Dehnposition jeweils 1 Minute lang und wechsle dann die Seite oder die Übung.

Dauert dein Wettkampf länger als 60 Minuten, solltest du deinem Körper immer wieder Energie zuführen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Speicher ganz leeren, und du einen Hungerast und damit eine starke Leistungseinbusse erleidest. Was du genau zu dir führst, hängt ganz stark von der Intensität und Dauer ab. Vereinfacht gesagt: Je intensiver und kürzer die Belastung, desto flüssiger muss die Verpflegung sein. In jedem Fall solltest du aber bereits vor dem Startschuss versuchen, deine Speicher zu füllen. Das machst du am besten, indem du während den letzten 3 Tagen vor dem Start sehr kohlenhydratreich isst und in den letzten 2 Stunden vor dem Startschuss noch ein kohlenhydratreiches Getränk trinkst.

So sieht die Verpflegung in Abhängigkeit der Belastungsdauer aus:

Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes gibt es eine einfache Faustregel: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher die Schweissverluste und desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie klimatischen Bedingungen, individuelle Schweissrate, Belastungsdauer und -intensität. Für Wettkämpfe ab 60 Minuten gibt es jedoch eine einfache, allgemeine Empfehlung: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig (z.B. alle 15 Minuten) in kleinen Schlucken trinken. Und klar ist auch: Bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.

Beispiel Marathon:

Vor dem Start: In den letzten 2 Stunden vor dem Start zum Beispiel Winforce Carbo Basic Plus 750ml.

Unmittelbar vor dem Start: Die letzten 2dl des Getränks.

Während dem Wettkampf: Gels im 30-Minuten-Rhythmus und Flüssigkeitsaufnahme.

Ja. Dabei analysiert running.COACH die intensiven Einheiten (Intervalle und Mitteltempotrainings). Wird dabei erkannt, dass die Vorgaben mehrmals nicht eingehalten (zu schnell / zu langsam) werden, dann wird eine Anpassung des Plans vorgeschlagen. Der Plan wird jedoch nie ohne dein Wissen angepasst - die Anpassung muss immer vom Nutzer bestätigt werden (es erscheint ein Hinweis ganz oben auf der Seite). Dies deshalb, weil es immer gute Gründe dafür geben kann, weshalb die Vorgaben nicht erfüllt wurden. Damit die Daten überhaupt vom System analysiert werden können ist es wichtig, dass du dich bei den intensiven Einheiten an die Vorgaben bezüglich Trainingsform hältst (Anzahl und Belastungszeiten der Intervalle) und diese auch korrekt aufzeichnest (Abtrennen der einzelnen Trainingsbestandteilen durch betätigen der Rundenfunktion der Uhr). Ebenfalls angepasst wird der Plan nach Krankheit / Verletzung (Vorschlag eines Reha-Plans), wenn ein neuer Maximalpuls erkannt wird, wenn die Stimmung / der Erholungsfaktor über mehrere Tage tief ist oder sich die Lauferfahrung ändert.

Die prognostizierte Wettkampfzeit passt sich nur an, wenn die Einstellungen verändert (Antwort auf die Frage «Wie schnell kannst du Laufen?») werden oder running.COACH bei der Analyse deiner intensiven Einheiten eine Leistungsveränderung feststellt. Die Veränderung der Trainingshäufigkeit hat keinen direkten Einfluss. Die Auswirkungen beeinflussen die prognostizierte Zeit jedoch indirekt über eine allfällige Veränderung deiner Leistungsfähigkeit.

Es besteht die Möglichkeit das Wettkampfresultat als neue Berechnungsgrundlage für den Plan zu wählen. Nach dem Upload der Wettkampfdaten erscheint automatisch ein Hinweisfeld mit der entsprechenden Frage. Du kannst dann selber entscheiden, ob du den Plan entsprechend anpassen möchtest oder nicht. Beachte: In Wettkämpfen geht das Programm davon aus, dass bei optimalen äusseren Bedingungen gelaufen wird. Kein Wind, kein Regen, keine Hitze, was alles zu einem schlechteren Resultat führen könnte. Da das Programm nicht weiss, wie die Bedingungen, das Profil und die Streckenverhältnisse waren, muss die Anpassung vom Nutzer bestätigt werden. Die Höhenmeter des Laufes werden in die Berechnung der neuen Trainingsvorgaben miteinbezogen.

Praktisch bei jedem Wettkampf wird deine Leistung mitunter von äusseren Bedingungen wie Wetter und Laufuntergrund beeinflusst. Diese können zu einer schlechteren Zeit als der Vorgabe führen. Dies ist weiter nicht schlimm, weil der running.COACH erstens bei den Trainingsläufen einen Zeitbereich angibt, der dies auffängt und der Plan zweitens nicht ohne dein Einverständnis angepasst wird. Du entscheidest selbst, ob du den Plan entsprechend angepasst haben möchtest oder nicht.

Eine Prognose für Bergläufe ist relativ schwierig. Zum Beispiel aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen der Läufer: Läufer A ist im Vergleich zu Läufer B stärker im leicht ansteigenden als im steilen Gelände. Im Wettkampf A sind die Höhenmeter zu Beginn, im Wettkampf B am Schluss. Im Wettkampf C kann bergab aufgrund des grossen Gefälles nur ganz langsam gelaufen werden. Dies sind nur einige wenige Faktoren, die die Schwierigkeit einer verlässlichen Prognose aufzeigen. Hilfe bei der Einteilung deines Laufes kann dir unser Laufrechner bieten.

Verzichte während deiner Krankheitsphase auf Trainings und befolge im Fall von Fieber die folgende Faustregel: Nach Abklingen des Fiebers Abstinenz von intensivem Training für die Dauer der Fiebertage. Zum Beispiel: 4 Tage Fieber, danach 4 weitere Tage nur extensives, aber kein intensives Training. Teile dem running.COACH auch mit, dass du Krank warst. Klicke dazu auf die verpasste Einheit, dann auf das kleine Kreuz. Rechts kannst du danach die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies jeweils am Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen. Möchtest du deine Einheiten manuell anpassen, so kannst du mittels Klick auf das «Minus»-Symbol neben der grossen Ziffer das Training entschärfen. Sollte die Laufabstinenz länger gedauert haben, passe in den Einstellungen die Antwort auf die Frage "Wie lange könntest du heute laufen?" an.

Nach einer längeren Laufpause sollte – auch wenn vorher beispielsweise 50 Wochen ohne Unterbruch gelaufen wurde – langsam gestartet werden. In solchen Fällen sollte der Wiedereinstieg via Anpassung der Einstellungen gewählt werden. Der running.COACH berücksichtigt dies umgehend, wenn die Einstellungen anpasst werden. Und zwar gilt es die Fragen „Wie lange könntest du heute am Stück laufen?“ und „Wie schnell kannst du laufen?“ neu zu beurteilen. Die vorgeschlagenen Trainings sind in der Folge während einigen Wochen kürzer, das Tempo langsamer.

War die Verletzung nicht ganz so langwierig, so kannst du wie folgt vorgehen: Klicke auf die auf die verpasste Einheit, dann auf das kleine Kreuz. Rechts kannst du danach die Begründung für den Trainingsausfall angeben. Mache dies jeweils am Tag, an dem du wieder ins Training zurückkehrst (für alle verpassten Einheiten). Solltest du 4 Einheiten oder mehr am Stück verpasst haben, so wird dir der Einstieg in einen Reha-Plan vorgeschlagen.

Wenn du dein Abo via App gekauft hast, so muss die automatische Verlängerung im App Store / Google Play deaktiviert werden, da in diesem Fall der Kaufvertrag mit Apple / Google abgeschlossen wurde (wir können darauf leider keinen direkten Einfluss nehmen). Folgende Links liefern eine Beschreibung, wie du das mobile Abo kündigen kannst:

Damit dein Intervalltraining korrekt gelesen werden kann, ist running.COACH darauf angewiesen, dass du die Trainings "korrekt" aufzeichnest. Ein Intervalltraining müsstest du dann wie folgt abstoppen (mit Hilfe der Rundenfunktion der Uhr):

• Einlaufen - Zwischenzeit drücken
• 1. Belastung - Zwischenzeit drücken - Pause - Zwischenzeit drücken
• 2. Belastung - Zwischenzeit drücken - Pause - Zwischenzeit drücken
• 3. Belastung - Zwischenzeit drücken
• - Zwischenzeit drücken – Auslaufen

Beim Steigerungslauf erhöhst du auf einer flachen Strecke über eine Distanz von etwa 80 bis 120 Metern dein Tempo gleichmässig. Starte beim Tempo eines langsamen Dauerlaufs und steigere dich bis zum schnellen Sprint. Achte darauf, dass du auch den sehr schnellen Schlussabschnitt technisch noch sauber laufen kannst. Das Ziel ist die Steigerung deiner Laufökonomie.