How it works

La notation de l'entrainement

Ce nombre te permet d'estimer la difficulté de l'entrainement que tu t'apprêtes à faire. Cette valeur n'est pas uniquement basée sur l'intensité de l'entrainement mais aussi sur sa durée. C'est donc possible qu'une course de rythme soit notée plus difficile qu'un entrainement d'intervalles si elle est plus longue.

L'échelle va de 0 à 5. 0 pour "pas d'entrainement", donc "pas d'effort"; 1 pour "très peu d'effort"; 2 pour "peu d'effort"; 3 pour "effort moyen"; 4 pour "effort intense"; 5 pour "effort très intense".

Entrainement et maladie

Le système immunitaire nous protège de bon nombre de maladies. Il est renforcé par un entrainement régulier et bien dosé d'endurance, une bonne nutrition et un style de vie sain. Il est affaibli par un mauvais équilibre dans l'entrainement, une mauvaise récupération ou nutrition et un style de vie malsain.

D'une manière générale, tu dois t'entrainer uniquement quand tu es en bonne santé. L'entrainement quand tu es malade ne fait qu'affaiblir ton corps encore plus et il retarde la récupération et le rétablissement. En plus, s'entrainer si tu as une infection virale peut être dangereux, notamment pour le coeur!

Si tu te sens ni en bonne santé mais pas vraiment malade non plus, s'activer en plein air peut faire des miracles. Dans de tels cas, cours gentiment et essaie de dormir le plus possible.

Fréquence cardiaque

Notre cœur pompe le sang chargé en oxygène pour l’amener vers notre corps. L’oxygène est absorbé là où le corps a besoin et utilisé pour engranger des processus qui génèrent de l’énergie. La destination et la vitesse du flux sanguin dépend surtout des besoins. Au repos, p.ex. quand on dort, le flux sanguin est très lent et le cœur bat lentement.

Quand tu cours, la situation est différente: tu as besoin d’oxygène là où tes muscles sont actifs, particulièrement dans les jambes. Plus vite tu cours, plus tu as besoin de sang. La respiration et le rythme cardiaque s’adaptent en fonction. L’entrainement d’endurance te permet d’améliorer tes performances pour un même rythme cardiaque et pour un rythme cardiaque plus lent, tu fais les mêmes performances.

Quand tu t’entraines avec un cardiofréquencemètre, sois attentive aux points suivants:

Ne sois esclave de ton cardio ! Essaie de développer tes sensations corporelles et de deviner ta fréquence cardiaque. Tu seras surpris de la précision de tes prédictions. La règle du 220 moins l’âge est très imprécise! Le rythme cardiaque dépend du genre, du type de corps, des facteurs végétatifs (« l’esprit »)…tout cela affecte le rythme cardiaque maximum que tu peux atteindre. En conséquence, certaines personnes du même âge peuvent avoir des rythmes cardiaques maximums très différents.

Le froid et la chaleur aussi ont des effets sur le rythme cardiaque pendant une course ou un entrainement. Plus la température est haute, plus le rythme cardiaque est élevé.

Si tu course en montée, le rythme cardiaque est plus élevé que si tu cours à plat. La différence dépend beaucoup de la technique de course. La même chose vaut pour les sports alternatifs. Mais dans beaucoup d’autres sports, il ne faut pas supporter autant le poids du corps, voire pas du tout. C’est pour cela que la fréquence cardiaque moyenne est de 10 pulsations de moins quand tu es à vélo.

Le rythme cardiaque est réactif aux facteurs végétatifs. Si tu es nerveux, il augmente. Ce n’est donc pas une surprise si ton cœur bat plus fort juste avant le départ d’une course.

Manger avant l’entrainement/la course

La plus grande différence entre la nutrition d’un coureur et celle d’un non-coureur, c’est la quantité. La quantité et la qualité de l’apport nutritif des sportifs devraient être comme suit:

1. Protéines: 12-15% de l’apport total en énergie

2. Selon la charge d’entrainement et la force

3. Glucides: 50-60% de l’apport total en énergie

4. En premier lieu des hydrates de carbones complexes, les hydrates de carbone simple directement après un entrainement ou une course.

5. Graisses: 20-30% de l’apport total en énergie

6. Focus sur la qualité: plus de graisses végétales qu’animales, des acides gras insaturés, des acides gras omégas-3

Avant l’entrainement: le dernier repas facilement digeste doit être pris entre 3-4 heures avant le début de la course. Les petits snacks 1-2 heures avant.

Avant la course: pas d’expérience! Le dernier repas facilement digeste doit être pris entre 3-4 heures avant le début de la course. Les petits snacks complémentaires 1-2 heures avant (ne mange pas trop à la fois !). Moins d’une heure avant, uniquement des hydrates de carbone sous forme de gel avec assez de liquide.

D’une manière générale:

La nourriture que tu prends avant l’entrainement ou la course ne peut être utilisée que si elle a été digérée et si les nutriments qu’elle contient ont été absorbés. Cela veut dire que tu dois planifier ta prise de nourriture afin que les nutriments soient à ta disposition durant ton activité. Le temps de digestion dépend du type et de la quantité de nourriture. Généralement, la nourriture qui contient beaucoup de graisses, de protéines ou de fibres ralentit la digestion et augmente le risque de problèmes digestifs pendant l’effort. Les grandes portions prennent plus de temps pour être digérée que les petites. Chacun doit tester un peu ce qui lui convient en quelle quantité pour déterminer la dose idéale et le moment de la prise. On tolère mieux la prise de nourriture sur les activités sportives de faible intensité où le corps est porté, comme le vélo p.ex. Les sports comme la course où l’estomac est « secoué » tolèrent moins bien la nourriture. Le repas d’avant la course doit servir aussi à affiner l’équilibre en hydrates de carbone et liquides tout en te rassurant et en te donnant un sentiment de bien-être avant l’effort.

Manger après l’entrainement/la course

Après l’entrainement/la course : le repas après l’entrainement est le plus important de tous. En deux mots, on pourrait dire : meilleur est ton repas après effort, meilleur sera ton prochain entrainement. Dans les deux heures qui suivent ton effort, tu dois faire le plein de liquides, sucres/glucides et protéines. Cela accélère la récupération. Evidemment, après une course tu peux t’accorder ce dont tu t’es privé durant les durs mois d’entrainement qui ont précédé…

Le cas particulier du marathon: la récupération commence dès que tu franchis la ligne d’arrivée. La première étape, c’est bien sûr de t’hydrater. Il faudrait que tu aies refait toutes tes réserves de liquide dans les 3 à 6 heures qui suivent la course si possible. En parallèle, essaie de manger des hydrates de carbone digestes dès que tu peux après ton effort, de préférence avec un peu de protéines parce que de cette manière, les réserves de glycogène se reconstituent plus vite. Cela t’aide aussi à stabiliser ton système immunitaire qui a temporairement dû réduire son fonctionnement lors de la course. Les hydrates de carbone ou sucres rapides, sont rapidement absorbés par ton corps. En plus, ils réduisent l’activité des hormones de stress qui affaiblissent ton système immunitaire. De plus, l’insuline qui est responsable du stockage des hydrates de carbone dans les muscles et le foie favorise la croissance des structures de protéines, elle démarre de manière optimale les processus de récupération en impactant sur d’autres systèmes hormonaux.

Un dernier mot au sujet de l’alcool: l’alcool provoque la déshydratation et empêche la libération de deux hormones, la testostérone et l’hormone de croissance, qui sont importantes pour la récupération.

Camp d’entrainement

Le but d’un camp d’entrainement est d’augmenter le niveau de performance. Le corps est délibérément placé en état de « sous-récupération » par l’augmentation de la fréquence d’entrainement. Mais attention, la surcompensation dans la semaine qui suit est aussi capitale, voire même meilleure que de faire une semaine d’entrainement normale.

Pour réussir, il faut augmenter l’entrainement de manière adéquate et respecter strictement l’intensité donnée pour chaque séance. En fait, on peut dire que lors des camps d’entrainement, personne n’a jamais couru trop lentement, par contre tu verras que beaucoup de coureurs courent trop vite… cela vaut la peine de mentionner qu’il est recommandé de faire un jour de pause pendant le camp. On dit qu’il vaut mieux souvent que pas du tout, alors pense que si tu augmentes le volume d’entrainement, il faut aussi augmenter le volume de la récupération lors d’un camp. Tu peux augmenter le volume de ton entrainement de 50% au maximum. Tu peux aussi faire des sports alternatifs en plus, si tu respectes la basse intensité.

Si c’est un camp d’entrainement en altitude, tu dois passer par un processus d’acclimatation pour permettre à ton organisme de s’habituer aux conditions spéciales. A une altitude de plus de 1000 mètres au-dessus du niveau de la mer, la pression en oxygène est plus basse, ce qui veut dire que moins d’oxygène atteint tes poumons et donc augment le stimulus d’entrainement. Le manque d’oxygène induit la production par ton corps de plus de globules rouges dont la fonction est de transporter l’oxygène dans le sang. Les autres adaptations sont la respiration, le système cardiovasculaire et le métabolisme énergétique. N’impose pas à ton corps un stimulus d’entrainement trop ou trop volumineux au début. Augmente le volume en faisant des courses d’endurance de base que le quatrième jour. Tu dois adapter l’intensité de tes entrainements : tu peux, en fait tu devrais courir 5 secondes plus lentement par kilomètre pour obtenir les mêmes effets.

Evidemment: en altitude, l’appétit et le besoin en liquid est plus élevé. Garde cela en tête. Sinon tu risques de ne pas finir ton camp d’entrainement.

Si tu fais un camp d’entrainement d’une semaine, augmente le volume en augmentant la fréquence de tes entrainements comme suit:

Avant Pendant le camp (recommendation) Jours de repos (recommendation)
3 courses 5 courses 2 jours de repos
4 runs 6 runs 1 rest day
5 runs 8 runs 1 rest day
6 runs 9 runs 0 rest days
7 runs 10 runs 0 rest days

Si tu fais un camp d’entrainement de deux semaines, augmente le volume en augmentant la fréquence de tes entrainements comme suit:

Avant Pendant le camp (recommendation) Jours de repos (recommendation)

Première semaine Deuxième semaine Première semaine Deuxième semaine
3 courses 5 courses 6 courses 2 jours de repos 1 jour de repos
4 runs 6 runs 6 runs 1 rest day 0 rest days
5 runs 7 runs 8 runs 1 rest day 0 rest days
6 runs 8 runs 9 runs 1 rest day 0 rest days
7 runs 9 runs 10 runs 0 rest days 0 rest days

Que porter comme habits pour courir?

Courir en portant des habits fonctionnels est beaucoup plus agréable. Essaie ce genre d’équipement et apprends à connaître les avantages des différentes fibres des matériaux de sport. Qu’il fasse froid, chaud, sec, mouillé, humide tu es à l’aise. Et si jamais, l’époque du coton est révolue dans le monde de l’équipement sportif. Il absorbe la transpiration et tu ne te sens pas bien du tout.

Quand tu commences à courir, tu dois avoir froid les premières minutes. Au bout de 10 minutes au maximum, une fois chaud, tu dois te sentir parfaitement à l’aise.

Pantalons Sous-couche Shirt Veste Tête Mains
22+°C sec shorts singlet
22+°C pluie fine, court manches courtes, fine
17-22°C sec fine, court manches courtes, fine
17-22°C pluie fine, court singlet manches courtes, fine
12-17°C sec fine, court manches courtes manches courtes, fine
12-17°C pluie fine, court manches courtes manches courtes, fine gilet
8-12°C sec fine, court manches courtes manches longues, fine
8-12°C pluie fine, court manches courtes manches longues, fine veste avec doublure
3-8°C sec fine, court manches longues Sweater de course manches longues bandeau gants de course légers
3-8°C pluie collant d’hiver manches longues Shirt courtes manches veste résistante à l’eau bonnet gants de course
Moins 3-3°C sec collant d’hiver manches longues Shirt manches longues veste de course bonnet gants de course
Moins 3-3°C chutes de neige collant d’hiver manches longues Shirt manches longues veste de course bonnet gants de course
Moins 15-3°C sec collant court+collant d’hiver manches longues Sweater de course manches longues veste de course bandeau + bonnet gants de course légers + gants de course

Courir quand il fait très chaud

Il fait 30 degrés dehors et le soleil tape fort. Courir n’a pas de sens et ne procure pas vraiment de plaisir dans ces conditions. Si tu peux, il vaut mieux courir le matin tôt ou le soir/la nuit parce que les conditions de chaleur extrême sont un gros défi pour ton corps. Il peut avoir de la peine à refaire les stocks de liquide avec de nombreuses carences à la clé.

Si tu ne peux pas courir le matin ou le soir mais que tu ne peux t’entrainer que pendant la journée, tu devrais essayer de le faire dans les bois. Tu seras abrité du soleil par les feuilles et comme de l’eau s’en évapore, tu profites d’un peu d’humidité.

La course en pleine chaleur a tendance à faire battre le cœur plus vite que d’habitude donc le corps a besoin de plus de retour au calme. Nous te recommandons de garder un rythme plus bas, y compris pendant les courses.

Les bandeaux ne font que moyennement sens. Tu évites le coup de soleil mais tu peux faire un coup de chaleur. Le corps libère une grande quantité de chaleur par la tête et le cuir chevelu. Il faut donc te trouver une protection qui te protège du soleil mais permet à la chaleur de s’échapper.

Courir quand il fait froid

Courir pendant les mois d’hiver est passionnant: les champs sont couverts de neige, les cristaux de givre qui scintillent ou les lacs gelés font rêver. Mais est-ce bien sain de courir quand il fait froid ? D’une manière générale, tu peux courir sans problème à basse intensité à des températures proches de zéro. Quand tu augmentes l’intensité par contre, tu ne respires plus que par le nez qui te préchauffe l’air mais aussi par les poumons. Les bronches peuvent avoir des problèmes quand il fait froid, cela peut provoquer de la toux et une détresse respiratoire.

Si les températures sont bien en-dessous de zéro, il faut courir à une intensité bien plus basse, laisser les bronches s’habituer au froid et ne pas faire d’entrainement intensif. C’est la meilleure chose à faire, même si les skieurs de fond continent leurs compétitions. Nombre d’entre eux souffre d’asthme pour cette raison.

Tu peux trouver plein d’autres alternatives pour faire tes intensités. Cours sur un tapis ou fonce sur un vélo de spinning, ou encore profite de te lancer un défi en aqua-fit.

Courir en montée/en descente

Les courses vallonnées ou les courses en montée sont fortement recommandées. Non seulement pour varier ton entrainement mais aussi pour développer une foulée plus puissante, plus efficaces qui te sera utile quand tu cours à plat. En plus les différentes sortes de foulée (en montée, elle est plus courte qu’à plat ou en descente) et les appuis (en montée tu es sur l’avant du pied, à la descente sur tes talons et/ou en peu à l’avant) te permettent de mieux répartir la pression causée par la course sur les différents parties du pied.

Si tu cours en descente, tu dois ralentir un peu et éviter les endroits trop raides si tu peux. Pour les intervalles et les courses rythmées, tu devrais privilégier les terrains plats.

Longueur des pas/de la foulée

Avoir une foulée trop longue, c'est l'une des plus grandes erreurs des débutants. Cela crée souvent des blessures parce que de grandes forces affectent les structures passives quand le centre de gravité du corps est fortement déplacé. Le coureur professionnel détermine son rythme d'abord en modifiant la cadence et ensuite si nécessaire, en modifiant sa foulée. Pour une course normale, il choisit plutôt un foulée rapide, courte. S'il court vite, il augmente la cadence puis allonge sa foulée ensuite. C'est comme les cyclistes qui utilisent toujours une fréquence élevée et peu de résistance en début de saison. En été, il passe au grand plateau tout en continuant à pédaler à la même vitesse. Et là, il vole littéralement sur la route.

Exercices supplémentaires

Courir n’est pas si simple, c’est une activité complexe qu’il faut apprendre pour faire juste. Pour cela, lorsque tu prépares une course, quand tu améliores ta forme ou que tu commences à courir il est recommandé de faire un entrainement complet avec des exercices. Cela veut que tu ne fais pas que courir et que tu améliores ton moteur mais que tu t’occupes aussi du châssis. Nous recommandons vivement de pratiquer les exercices supplémentaires proposés ici, ce sont des pièces indispensables du puzzle d’entrainement.

Echauffement

Un bon échauffement est à la base de tout entrainement réussi et cela prévient les risques de blessure. Le sang est transporté vers les muscles actifs et le système musculo-squelettique actif et passif se prépare à l’effort à venir.

Dosage: Fais chaque exercice 30 à 45 secondes et repose-toi pendant 20 à 30 secondes entre chaque exercice.

Gymnastique/exercices du pied

Lors des longues courses, seuls des muscles du pied forts, intacts et puissants peuvent prévenir les problèmes à long terme comme les déformations, les restrictions de mobilité, les douleurs pour que tu atteignes tes objectifs. Pour cela, tu dois penser à renforcer tes muscles du pied. La méthode la plus simple est sans doute de marcher dans l’herbe, le sable ou si tu le fais régulièrement, dans la forêt. Cela renforce de manière optimale tous les muscles spécifiques à la course à pied de façon tout à fait naturelle. Beaucoup de coureurs combinent une course d’endurance avec une séquence à pieds nus sur l’herbe. En plus d’un changement sympa, tu profites des effets de cet entrainement sur tes pieds et également sur tes mollets où sont situés d’importants muscles pour les doigts de pied. Les exercices pour les pieds renforcent systématiquement ta musculature spécifique. Tu peux faire ces exercices avant ou après l’entrainement, en te lavant les dents ou en regardant la télé. Ce qui compte c’est que tu les fasses.

Dosage: Fais chaque exercice 20 à 30 secondes. Marche pieds nus entre chaque exercice un petit moment en étant concentré.

Technique

Une technique optimale t’aide à prévenir les blessures et à courir plus vite. Ceci est dû au fait que tes muscles utilisés en course à pied travaillent ensemble de manière plus efficace et harmonieuse. Donc tu as besoin de moins d’énergie pour la même performance. Chaque entrainement se termine par des courses de coordinations. Ils rendent ta foulée et tes mouvements plus efficaces, ce qui optimise ta gestion neurologique de la course à une fréquence plus élevée. Voici quelques exemples d’exercices techniques:

1. Foulée normale : sur une distance de 80 à 100 mètres, augmente continuellement ta vitesse mais seulement tant que tu es capable de garder le contrôle de tes mouvements et de ta technique.

2. Course de coordination avec accélérations: cours 80 à 100 mètres et accélère 4 fois sur 4-5 foulées.

3. Course de coordination avec accélérations courtes et longues: cours 80 à 100 mètres à un rythme constant mais en prenant deux différentes longueurs de foulée et de cadence respectivement. (normalement en alternant foulée courte/cadence haute et foulée longue/cadence basse) sur 20 mètres, 4 fois)

4. Course de coordination avec différentes vitesses: cours 80 à 100 mètres, en alternant 3 types de rythme 3 fois: 20 mètres à un rythme moyen, 20 mètres à un rythme facile, 20 mètres à un rythme très élevé, 20 mètres à un rythme élevé.

Dosage: idéalement, effectue chaque exercice pendant 10 au maximum 20 secondes ou sur 20 mètres selon l’exercice. L’important c’est la qualité, pas la quantité! La récupération entre les exercices est importante, elle doit être au moins aussi longue que les exercices eux-mêmes. Toutes les séances d’entrainement se terminent par des courses de coordination. Fais-en 3 à 5 avec 60 secondes de repos.

Entrainement de force

L’entrainement de force ne prévient pas seulement le risque de blessure mais il donne de meilleures sensations de course. Et tu profites de deux autres effets sur ton corps : l’entrainement de force améliore ton métabolisme de base. Cela veut dire que l’énergie dont tu as besoin pour chaque activité augmente parce que tu augmentes ta masse musculaire, donc tu perds de la masse grasse pour prendre du muscle. Et tu pourras courir plus vite et récupérer plus vite après les entrainements. Essaie de faire des exercices avec des Thera-Band, XCO, ou des disques MFT pour apporter un peu de changements dans ton quotidien. Tu imposes à ton corps un nouveau stimulus ce qui augmente ta motivation.

Dosage: effectue chaque exercice pendant 10 au maximum 20 secondes. A la fin de chaque exercice, tu dois sentir que tu as fait un effort important. Repose-toi 60 secondes entre chaque répétition en faisant un peu de corde à sauter, du skipping ou un autre exercice de coordination si tu le souhaites.

Exercices de régulation du tonus musculaire

La course tout comme nos activités quotidiennes provoquent des déficits fonctionnels du système musculo-squelettique. Ces exercices doivent permettre à rétablir un tonus musculaire normal, à prévenir les blessures et à augmenter le nombre de mouvements que l’on est capable de faire.

Dosage: effectue chaque exercice après ton entrainement, idéalement après une pause de 4 heures. Garde la position de stretching pendant 1 minute, puis change de côté ou d’exercice.

Ravitaillement pendant la compétition

Si la compétition dure plus que 60 minutes, tu devrais apporter de l’énergie à ton corps régulièrement. De cette manière, tu évites que tes réservoirs de se vider complètement et de tomber en hypoglycémie, ce qui t’empêcherais de faire de bonnes performances voire de continuer la course. Ce que tu consommes pendant l’effort dépend de l’intensité et de la durée- Plus simplement : plus c’est court et intensif, plus le ravitaillement doit être liquide. Dans tous les cas, tu dois essayer d’avoir les réservoirs pleins sur la ligne de départ. Pour cela, la meilleure technique est de manger des hydrates de carbone sur les 3 jours avant la course et de boire encore un liquide riche en hydrates de carbone dans les 2 heures qui précédent le départ.

Voici à quoi ressemble un ravitaillement en fonction du type d’effort:

Durée de l‘effort Dose d’hydrates de carbone / heure Exemple 30-60min Se „rincer“ la bouche avec une boisson riche en hydrates de carbone
PowerBar Isoactive
Winforce Carbo Basic Plus
Isostar Long Energy
Sponser Long Energy
1-2 heures Jusqu’à 30 grammes
Powergel 27g
Winforce Ultra Energy Complex 25g
Isostar Energy Gel 35g
Sponser Gel 70g
2-3 heures Jusqu’à 60 grammes
2 Powergel à 27g 27g
2 Winforce Ultra Energy Complex à 25g
2 Isostar Energy Gel à 35g
Sponser Gel à 70g
Plus de 3 heures Jusqu’à 90 grammes
2 Powergel à 27g + PowerBar Isoactive
2 Winforce Ultra Energy Complex à 25g + Winforce Carbo Basic Plus
2 Isostar Energy Gel à 35g + Isostar Long Energy
Sponser Gel à 70g + Sponser Long Energy

En ce qui concerne la prise de liquide durant la compétition, il y a une règle de base : plus la distance est longue, plus il fait chaud et humide, plus les pertes en eau sont importantes. C’est donc dans ce genre de situation qu’il faut que tu boives le plus. Le besoin en liquide est très individuel pendant l’effort, il dépend de plusieurs facteurs comme des conditions climatiques, de la tendance à transpirer selon les personnes, de la durée de l’effort et de l’intensité. Pour les compétitions de plus de 60 minutes, on peut donner un conseil de ravitaillement général : environ 400-600ml de liquide par heure de course, régulièrement (p.ex. toutes les 15 minutes) en buvant de petites gorgées. Et clairement, quand les températures sont élevées, ce besoin est plus élevé alors que s’il fait froid ou que tu cours de manière moins intense, il est plus bas.

Exemple pendant le marathon:

Avant le départ: dans les 2 heures avant le départ, prendre p. ex. 750ml de Winforce Carbo Basic Plus.

Juste avant le départ: les 2 derniers dl de la boisson.

Pendant la compétition: prendre des gels toutes les 30 minutes ainsi que de l’eau.