Hur det fungerar

Den stora siffran

Denna siffra gör det möjligt att kunna se med en ögonkast, hur tufft det kommande passet kommer bli. Siffrans värde bestämmer inte bara intensiteten utan också varaktigheten. Det betyder att t.ex. ett snabbt distanspass kan visa en högre siffra än ett intervallpass, p g a att distanspasset är längre.

Skalan går från 0 till 5. 0 betyder "ingen träning" och därmed "ingen ansträngning", 1 motsvarar "jättelite ansträngning", 2 motsvarar "lite ansträngade", 3 betyder "medel ansträngning", 4 betyder "hög ansträngning" och 5 motsvarar " jättehög ansträngning".

Träning och sjukdom

Vårt immunförsvar skyddar oss mot många sjukdomar. Det stärks genom regelbunden, väldoserad uthållighetsträning, bra kost och en hälsosam livstil. Det försvagas genom en obalans mellan träning och återhämtning, dålig kost och en ohälsosam livstil.

I princip borde du bara träna om du är frisk. Att träna med en sjukdom försvagar kroppen ytterligare och fördröjer återhämtningen. Har man en virusinfektion är det dessutom riktigt farligt att träna då det kan skada hjärtat allvarligt!

Känner du dig varken frisk eller sjuk, kan det ibland åstadkomma mirakel om man rör sig lätt utomhus i friska luften. Välj i så fall ett lugnt distanspass och försök att sova så mycket som möjligt.

Hjärtfrekvens

Vårt hjärta transporterar syre med blodets hjälp runt i hela kroppen. Syret tas upp där det behövs och används i energiproduktionsprocessen. Bestämmelseort och transporttempo anpassas efter behovet. I viloläge, till exempel när vi sover, flöder blodet långsamt genom de olika blodbanorna. Hjärtfrekvensen är låg. Blodet finns framförallt i magen.

Det ser annorlunda ut när vi springer: Syre behövs i de arbetande musklerna - framförallt i benmusklerna. Ju snabbare man springer, desto mer syre behövs det i de arbetande musklerna. Andningen och hjärtfrekvensen anpassas efter det.

Uthållighetsträning leder till en bättre prestation vid samma puls och ger en lägre puls vid samma prestation.

Det gäller att iaktta några punkter när man tränar med ett pulsband:

Undvik att bli en slav av din pulsmätare! Försök att träna din kroppskänsla och uppskatta din puls. Du kommer vara överraskad hur bra du kommer gissa efter ett tag.
Tumregler som till exempel 220 minus din ålder är inte precis alls. Kön, kroppsbyggnad och vegetativa faktorer påverkar den maximala hjärtfrekvensen. Detta leder till att människor i samma ålder har olika maximala hjärtfrekvenser.
Kyla och hetta påverkar hjärtfrekvensen under träningen. Ju varmare det är, desto högre hjärtfrekvens.
Under ett bergslopp är pulsen högre än när man springer på en platt sträcka. Skillnaden beror på den individuella löptekniken. Samma gäller för alternativa idrotter, här är det dessutom ofta så att kroppsvikten inte behövs bäras. När man cyklar har man därför genomsnittligt ca 10 slag lägre maximal hjärtfrekvens.
Hjärtfrekvensen reagerar på vegetativa influenser. Är du nervös, så resulterar det i en högre puls. Därför är det inte överraskande att pulsen ofta redan är ganska hög vid tävlingens startlinje.

Näringsintaget innan träningen/tävlingen

Skillnaden i näringen mellan en löpare och en icke-löpare visar sig framförallt i kvantiteten. Näringsintaget borde kvalitativt och kvantitativt sammansättas som följer:

1. Protein: 12 till 15% av det totala energiintaget
2. Beroende på träningsvolym och styrkeinsats
3. Kolhydrater: 50 till 60% av det totala energiintaget
4. Huvudsakligen komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater direkt efter träning eller tävling
5. Fetter: 20 till 30% av det totala energiintaget
6. Ta hänsyn till kvalité: Mer vegetabiliska än animaliska fetter, omättade fettsyror, omega-3-fettsyror

Innan träningen: Sista lättsmälta måltiden 3-4 timmar före början av belastningen. Flera små snacks minst 1-2 timmar innan.

Innan tävlingen: Inga experiment! Sista lättsmälta måltiden 3-4 timmar före början av belastningen. Fler små snacks 1-2 timmar innan (se till att inte äta för mycket på en gång). Mindre än 1 timme före start rekommenderas endast kolhydratgels innehållande tillräckligt med vätska.

Allmänt:

Livsmedel som äts innan träning eller tävling är inte användbara förrän de har smälts och deras näringsämnen har absorberats. Det betyder att tidpunkten av näringsintaget borde anpassas så, att näringsämnen finns till förfogande under belastningen. Smältningstiden beror på vilken typ av mat och vilken mängd man äter. Principiellt förlänger fettrika, proteinrika och kostfiberrika livsmedel smältningstiden och kan höja risken för matsmältningsbesvär under idrottande. Större mängder resulterar i en längre smältningstid än mindre mängder. Varje person måste själv experimentera och testa ut när bästa tidpunkten för näringsintaget är. Normalt är mattoleransen bättre om man tränar på låg intensitet eller tränar en idrott där kroppen stödjs (cykling), än om man tränar en idrott som löpning under vilken magen skakas runt.

Näringsintaget efter träningen/tävlingen

Efter träningen/tävlingen: Måltiden efter träningen är den absolut viktigaste! Eller för att säga det på ett enkelt sätt: Så bra man äter efter träningen, så bra är man på nästa träning! Under de första två timmarna efter träningen gäller det att tillföra vätska, kolhydrater och proteiner till kroppen och därmed påskynda återhämtningen. Självklart är det tillåtet att unna sig någonting, som man har avstått under en lång period, efter en tävling.

Specialfall maraton: Direkt efter mållinjen börjar återhämtningen - såklart med att återtillföra vätska. Redan tre till sex timmar efter tävlingen borde förlusterna vara fullständigt ersatta. Du borde även ta till dig lättsmältbara kolhydrater så snabbt som möjligt efter målgång. Detta är bäst i kombination med proteiner, då glykogenlagren fylls snabbare på det sättet. Detta hjälper även dig att stabilisera ditt immunförsvar, som är begränsad i sin funktion direkt efter ett maraton. Snabba kolhydrater tas upp snabbt av kroppen.

Träningsläger

Ett träningsläger har som mål att höja prestationsförmågan. Kroppen leds genom en ökning av träningsmängden medveten om en "underåterhämtning". Anpassningen (superkompensation) under den följande viloveckan är i därmed hög, och ofta högre än om man hade tränat som vanligt.

Avgörande för att lyckas är en adekvat höjning av träningsmängden och att hålla sig till de planerade träningsintensiteterna under de olika träningarna. I princip kan man säga att någon aldrig har sprungit för långsamt under ett träningsläger. För snabbt har däremot många sprungit... En vilodag bidrar dessutom ytterligare till ett lyckat träningsläger. Ökningen av löpkilometerna kan inte vara mer än (maximalt) 50%, då det inte bara är träningsmängden som ökas utan även kravet på återhämtningen. Att träna alternativt med låg intensitet är alltid ett möjligt komplement.

Hölls träningslägret på hög höjd, gäller det att genomgå en acklimatisering, så att kroppen kan vänja sig till de speciella syrefattiga förhållanden. Från en höjd på mer än 1000 meter över havet är syrepartilatrycket lägre. Det betyder att mindre syre finns i luften och når in i lungorna. Detta ökar träningsstimulansen och orsakar att kroppen jobbar emot syrebristen genom att bilda fler röda blodkroppar som är ansvariga för syretransporten i blodet. Ytterligare anpassningar påverkar andningen, blodcirkulationen, blodet och energimetabolismen. I början ska det bara sätta lätta och inte allt för långa träningsstimulanser. Börja inte före dag fyra med att öka träningsmängden genom att träna i basuthållighetszonen. Intensiva enheter ska anpassas i intensiteten: Du kan, eller bättre sagt borde, springa 5 sekunder långsamare per kilometer, för att få de önskade effekterna.

Förresten: På hög höjd är aptiten och vätskebehovet större. Det är viktigt att ta hänsyn till detta, så att du inte väggar mot veckans slut.

Om varaktigheten äv träningslägret är en vecka, så kan träningsmängden höjas på ett enkelt sätt genom att anpassa antalet träningspass:

Före träningsläger	På träningsläger (rekommenderad)	Vilodagar (rekommenderad)
3 Löpträningar	5 Löpträningar	2 Vilodagar
4 Löpträningar	6 Löpträningar	1 Vilodagar
5 Löpträningar	8 Löpträningar	1 Vilodagar
6 Löpträningar	9 Löpträningar	0 Vilodagar
7 Löpträningar	10 Löpträningar	0 Vilodagar

Om varaktigheten äv träningslägret är två veckor, så kan träningsmängden höjas på ett enkelt sätt genom att anpassa antalet träningspass:

Före träningsläger	På träningsläger (rekommenderad)		Vilodagar (rekommenderad)
	1. Vecka	2. Vecka	1. Vecka	2. Vecka
3 Löpträningar	5 Löpträningar	6 Löpträningar	2 Vilodagar	1 Vilodagar
4 Löpträningar	6 Löpträningar	6 Löpträningar	1 Vilodagar	0 Vilodagar
5 Löpträningar	7 Löpträningar	8 Löpträningar	1 Vilodagar	0 Vilodagar
6 runs	8 runs	9 runs	1 rest day	0 rest days
7 runs	9 runs	10 runs	0 rest days	0 rest days

Klädtips

Att springa med funktionella kläder är dubbelt så roligt. Testa olika material för att lära känna deras fördelar. Det spelar ingen roll om det är kallt, varmt, torrt eller blött. Bomull har dock blivit föråldrade i samband med träning. Den suger sig full med svett och låter dig därmed frysa.

Det kan vara bra att det känns lite kallt när du börjar springa då detta sedan ger en lagm temperatur när du väl kommit igång. Senast efter 10 minuter, när du är uppvärmd, ska du känna dig riktigt bekväm.

	Byxor	Underställströja	Tröja	Jacka	Huvud	Händer
22+°C torrt	korta löparbyxor		singlet
22+°C regn	tunn, kort		kortärmad, tunn
17-22°C torrt	tunn, kort		kortärmad, tunn
17-22°C regn	tunn, kort	linne	kortärmad, tunn
12-17°C torrt	tunn, kort	kortärmad	kortärmad, tunn
12-17°C regn	tunn, lång	kortärmad	kortärmad, tunn	väst
8-12°C torrt	tunn, lång	kortärmad	långärmad, tunn
8-12°C regn	tunn, lång	kortärmad	långärmad, tunn	väst med foder
3-8°C torrt	tunn, lång	lång långärmad	långärmad Löparjacka		Pannband	tunna löparvantar
3-8°C regn	vintertights	lång långärmad	kortärmad tröja	vattenavvisande väst	mössa	löparvantar
Minus 3-3°C torrt	vintertights	lång långärmad	långärmad tröja	löparjacka	mössa	löparvantar
Minus 3-3°C Snö	vintertights	lång långärmad	långärmad tröja	löparjacka	mössa	löparvantar
Minus 15-3°C torrt	korta tights+vintertights	lång långärmad	long sleeved Running-Sweater	löparjacka	pannband + mössa	tunna löparvantar + löparvantar

Springa i hetta/värme

Det är 30 grader utomhus, solen brinner. Att springa i dessa förhållanden är knappast meningsfullt och inte roligt heller. Att flytta träningen till tidig morgon eller sent på kvällen lönar sig absolut, då det stressar kroppen för mycket om man tränar under sådana extrema förhållanden. Det kan vara svårt att fylla på vätskelagren och det resulterar i bristande effekt.

Har du inte tid för träning på varken morgon eller kväll rekommenderas det att träna i skogen under dagen. Löven i skogen ger å ena sidan skugga och utsöndrar å andra sidan fuktighet, vilket leder till ett mer angenämnt klimat.

När man springer i hetta bör man ta hänsyn till att pulsen brukar vara lite högre än normalt för att kroppen behöver kylas ner extra mycket. Det är därför lämpligt att anpassa tempot. Det gäller även för tävlingar.

Huvudbonader hjälper inte jättemycket. Även om de hjälper mot solbränna, så kan de samtidigt leda till värmesjukdom. Kroppen kan bli av med en stor del av värmen via huvudet och skalpen. Det gäller alltså att skydda sig mot solen och samtidigt kunna göra sig av med värmen.

Springa i kyla

Att träna under de kyliga månaderna kan utan tvekan vara vackert: Insnöade ängar, frysta vattenpölar, glittrande snökristaller eller ångande sjöar. Men är det hälsosamt att springa när det är kallt? I princip kan man säga att det inte är något problem att springa i temperaturer runt fryspunkten. Springs det mer intensivt och om man inte bara andas genom näsan (vilket värmer upp inandningsluften), kan problem med bronkerna uppstå. Problem med nedkylningen av bronkerna kan leda till hosta och värsta fall andnöd.

Vid temperaturer klart under fryspunkten är det därmed rimligt att skruva ner träningsintensiteten för att vänja bronkerna vid kylan och hoppa över intensiv träning. Även om längdskidåkarna tävlar så kan just detta vara en anledning till att de ofta är astmatiker.

Det finns många alternativ: Vill du inte hoppa över ett intensivt pass, så kan du vända dig till löpbandet, träna på spinningcykeln eller träna vattenlöpning - allt inomhus.

Att springa uppför/utför

Att springa i kuperad terräng eller att springa bergslopp rekommenderas starkt. Man får inte bara omväxling i träningen utan också ett kraftfullare och mer ekonomiskt steg, vilket man har nytta av när man sedan springer på en platt sträcka. Dessutom fördelar sig belastningen genom att du använder olika steglängder: (kortare steg uppför än utför). Dessutom skiljer sig landningarna på foten (uppför på framfoten, utför över hälen eller på framfoten). Detta gör att du sprider belastningen över olika strukturer på ett skonsamt sätt.

När du springer utför borde du sakta ner lite och, om det är möjligt, att inte välja alltför branta sträckor. Om du springer intervaller eller ett medeltempopass, så borde du dock se till att du springer på en sträcka som är så platt som möjligt.

Steglängd

Att ta för långa steg är ett misstag som nybörjare ofta gör och som ofta leder till skador för att stora krafter verkar på de passiva strukturerna när kroppstyngdpunkten är utsatt för större variationer. Professionella löpare varierar löptempot i första hand med frekvensen och i andra hand med steglängden. Under "normala" träningspass borde man ta förhållandevis korta steg. Springer man snabbt, så borde man först höja frekvensen och därefter steglängden. Precis som en cyklist som i början av säsongen låter kedjan ligga på den lilla skivan och cyklar med en hög kadens för att under sommare byta till den stora skivan, medan benen fortfarande rör sig i samma tempo. "Då smäller det."

Kompletterande åtgärder

Löpning är en komplex aktivitet som måste läras. När du vill bestämt dig för att börja löpträna och/eller vill förbättra din konditon gäller det att du inte "bara" springer och bara fokuserar på att träna upp din motor, utan det är viktigt att du även tänker på "chassin" - hela rörelseapparaten.

Följande kompletterande åtgärder, som är oumbärliga mosaikstenar i vår träning, kan vi varmt rekommendera:

Uppvärmning

Att värma upp ordentligt är halva steget mot en lyckad träning och för att förebygga skador. Blodet skickas till de arbetande musklerna och den aktiva och passiva delarna i skelettmuskelsystemet förbereds på den kommande belastningen.

Dosering: Genomför varje övning under 30-45 sekunder. Gör en kort paus mellan de olika övningarna på 20-30 sekunder.

Fotgymnastik/fotstyrka

Långsiktigt sett är det bara starka och intakta fotmuskler som kan skydda dig mot långvariga problem som missbildningar, smärta och rörelsebegränsningar i fötterna. Att ha starka fötter kan därmed leda dig till ditt mål på ett säkert sätt. Det är därför du borde träna upp dina fotmuskler. Enklast är att gå barfota (eller med barfotaskor) på en äng, i sand, eller för dem som gör det regelbundet; i skogen. På detta viset stärks alla löpspecifika muskler optimalt och på ett natruligt sätt. Det finns många löpare som kombinerar ett distanspass med lite barfotalöpning på gräs. Bredvid omväxling så ger det den önskade träningseffekten för fötterna (inklusive de viktiga tåmusklerna) och vadmusklerna.

Med ytterligare fotgymnastik kan även speciella muskler stärkas medvetet och målinriktat. Dessa övningar kan genomföras före eller efter träningen eller även under tiden man borstar tänderna eller tittar på tv. Bara man gör det!

Dosering: Genomför varje övning under 20-30 sekunder. Under de korta pauserna mellan de olika övningarna kan du gå barfota. Utför övningarna så målmedvetet som möjligt.

Teknik

Med en optimerad teknik kan du förebygga skador och framförallt bli snabbare. Detta framförallt för att musklerna som är delaktiga i rörelsen arbetar effektivare och mer harmoniskt med varandra. Det innebär att det behövs mindre energi för samma prestation.

Slutet av varje teknikträningen utgör alltid stegrings- och koordinationslopp. Dessa hjälper dig att ekonomisera rörelsen med resultatet att även de neurologiska ledningsprocesserna optimeras under ett högt tempo. Det finns olika varianter:

Normalt stegringslopp: Under en distans av 80-100 meter ökas tempot kontinuerligt så länge rörelserna kan kontrolleras. Koordinationslopp med kickar: Spring en distans av 80-100 meter och gör 4 korta ökningar under ca 4-5 steg. Koordinationslopp med korta och långa steg: Spring en distans av 80-00 meter med konstant tempo dock med två olika längder på steget, respektive kadenser (t.ex. 4 gånger omväxlingsvis 20 meter med korta steg och hög kadens och 20 meter med långa steg och låg kadens). Koordinationslopp med olika tempo: Spring en distans av 80-100 meter och byt tempo 3 gånger: 20 meter medel, 20 meter lugnt, 20 meter jättesnabbt, 20 meter snabbt.

Dosering: Idealt är om du gör de olika löpteknikövningar 10 till maximalt 20 sekunder var, eller beroende på övningen 20 meter. Viktigt: Kvalitet före kvantitet! Återhämtningsfasen mellan de olika övningarna är viktiga och borde minst vara lika lång som övningen själv. Teknikträningen avslutas med stegrings- och koordinationslopp som finns beskriver ovan. Genomför 3-5 sådana med en paus som är 60 sekunder lång.

Styrkegymnastik

Med hjälp av styrkegymnastiken minskar du inte bara skaderisken utan förbättrar samtidigt löpkänslan. Utöver det kommer du känna av två olika positiva effekter: 1. Styrkegymnastiken leder till att din basalmetabolism ökas, vilket betyder att ditt energibehov, som kroppen har även utan aktivitet, också ökar. Detta har en positiv effekt på din kroppsvikt. 2. Du kommer kunna springa mer framgångsrikt och återhämta dig snabbare från ett träningspass. Hjälpmedel som Thera-Band, XCO eller MFT-Circle kan sätta nya stimulanser och vara motiverande.

Dosering: Genomför varje övning under 20 till maximalt 60 sekunder. På slutet av övningen borde du känna att det är mycket ansträngande. Pausen mellan de olika övningarna borde vara 60 sekunder. Dessa kan du använda till att hoppa rep eller utföra andra övningar.

Tonusreglerande åtgärder

Löpträningen liksom våra dagliga vanor leder till funktionella brister på skelettmusklerna. Dessa övningar borde hjälpa dig att få tillbaka den normala grundläggande spänningen av musklerna och därmed förebygga skador och utöka de tillgängliga rörelsemöjligheter i dina leder.

Dosering: Genomför de olika övningarna efter varje träning. Att stretcha 4 timmar efter träningen är optimalt. Håll respektive stretchposition en minut och byt sedan sida eller övning.