Sök efter nyckelord

Träna efter puls, tempo eller känsla? Det är inte bara du som ställer denna fråga, utan hela löpningsvärlden.

Den som vill uppnå specifika tider kan inte undvika att springa efter tidsspecifikationer. Om vi är ärliga mot oss själva, så är det inte snittpulsen som vi är intresserade av när vi springer över mållinjen, utan bara om vi till exempel klarade att springa under 40:00 min på 10 000 meter eller inte.

Följsamheten av det angivna tempot gäller framförallt för de intensiva passen (intervaller, medeltempo) på en platt sträcka. Om det går uppför, så gäller det att reducera tempot.

När du springer ett distanspass, så får du, eller bättre sagt, borde du ge mer vikt till din subjektiva ansträngningskänsla: Din känsla när du springer borde alltid vara ungefär likadan (jättelätt, lätt, medel). Om du klarar av detta på ett bra sätt, så kommer du se efteråt att din puls öker litegrann när du springer uppför, sjunker litegrann när du springer utför och tempot reagerar precis tvärtom. Din känsla kan dock vara densamma.

Denna faktor hänger ihop med dina inställningar: Primärt är det ditt svar på frågan "Hur snabbt kan du springa?" som är ansvarig för detta. Sekundärt prioriteteringen av dina tävlingar.

Allt har sin tid. Nyckeln till framgång är och bakgrund till de långa karriärerna av Markus Ryffel, Viktor Röthlin och Christian Belz är delvis de långsamma löpningarna under basträningen. Dock ju närmare måltävlingen kommer, desto mer intensiva blir långpassen.

All erfarenhet av Markus Ryffel, Viktor Röthlin och Christian Belz är inkluderad i running.COACHs träningsplaner. De har personligen arbetat fram denna skatt i utbyte med de bästa löparna och coacherna i bland annat Kenya, Amerika eller Nya Zeeland. Och detta kan ni ta nytta av.

En stor skillnad jämfört med andra träningsplaner gäller faktiskt långpassen. Medan det har sagts under många år att man skulle träna LSD (Long Slow Distance), har det visat sig, via forskning, de senaste åren, att ett högt tempo är (ännu) mer effektivt under vissa perioder av tävlingsförberedelserna.

Ditt mål borde vara att även du kan dra nytta av dessa effekter snarast möjligt. Om du dock tvivlar på det höga tempot och tror att du kunde överanstränga dig, så är det bättre att fokusera på varaktigheten i en första hand. Sedan kan du mot slutet accelerera till det önskade tempot eller inkludera perioder med det önskade tempot under träningen.

Orientera dig främst till varaktigheten under träningar som påverkar grunduthålligheten positivt. Närhelst det blir mer intensivt och motorn stärks genom intervallpass eller medeltempopass, så borde du hålla dig så bra som möjligt till det som är angivet. Det som är angivet borde motivera dig i din träning och absolut inte begränsa dig. Det är också anledningen till varför vi anger tempozoner (t.ex. Distanspass 1: 5:20-5:40 per km). I princip kan man säga att det inte skadar att förlänga ett distanspass med 5-15 minuter. Tvärtom: Det är den enklaste och samtidigt en vettig möjlighet att förbättra prestationsförmågan med liten ansträngning.

Välj tempot som efterfrågas vid "återhämtning" för detta. Pulsen är sekundär här.

Principiellt är vår åsikt om styrketräning följande: Den allmänna styrkan behövs för att kunna hålla ett stabilt och upprätt hållning under löpningen. Denna uppnås med bålstyrka. Den specifika styrkan avser dina bens muskelmassa. Denna tränas med hjälp av en målmedveten uppbygnad på gymmet eller med hjälp av olika sorters hopp eller löpning i uppförsbacke.

Fotgymnastikövningar borde vara med i varje löpares portfolio. Friska och starka fötter är en grundförutsättning till en framgångsrik och problemfri träning.

Vi föreslår en optimal blandning beroende på hur ofta du tränar. Klicka varje träningsdag på videolänken och genomför den föreslagna övningskombinationen.

En specifik uppbyggnad av din styrka på gymmet kan vid en önskad ökning av träningen vara ett bra alternativ. Denna träning ska i så fall genomföras två gånger i veckan (t.ex. må/fr). Varaktigheten av en löpspecifik styrketräning är maximalt 45 minuter. Ett sådant pass kan därmed utan problem genomföras i anslutningen till ett lugnt distanspass. I varje fall är det styrkegymnastiken som bildar grunden i styrketräningen. Därefter följer uthållighetsstyrkan och ju närmare tävlingen kommer, desto mer ska vikten ökas och repetitionerna minskas.

Sammanfattning: Den som springer 2-6 gånger i veckan, får en större effekt av att lägga till ett löppass än av att träna styrka på gymmet. Förutsättningen är dock att styrkegymnastiken genomförs regelbundet. Den som tränar 7 gånger eller mer, kan allvarligt tänka på att även genomföra specifik styrketräning.

Den som alltid vill ha den bästa träningsstimulansen och vill vara säkert att alla träningar är matchade till varandra, borde göra omvägen via inställningarna och utvalet av träningsdagar. Drag&Drop möjliggör att flytta ett träningspass som du absolut vill genomföra till en annan dag. Alla andra träningsdagar anpassar sig dock inte till förändringen.

Ordningen och matchningen av de olika träningar mot varandra är ett jätteviktigt element i träningsplaneringen och framförallt i running.COACH. Det är praktiskt taget nyckeln till den optimala belastningen och till en konstant förbättring. I detta avseende är det inte meningsfullt att flytta alla träningar utan att ta hänsyn till ordningen av dessa.

På ett bra löpband har du möjlighet att ändra lutningen. På det sättet kan den monotona löpningen på löpbandet med en gång bli omväxlande och krävande. Det är bäst att ändra lutningen med några minuters mellanrum utan att glömma att springa utan lutning då och då. Förresten: För att simulera löpningen på platt underlägg, så rekommenderas att man sätter lutningen på 1%.

Nej, missade träningspass tas inte igen.

Klicka på minus-symbolen bredvid den stora siffran. På det sättet trappas dagens träning ner.

Tempot av dina medeltempo-pass baseras på inställningarna (svaret på frågan "Hur snabbt kan du springa?" och din måltävling). När det handlar om en maratonförberedelse så är medeltempot faktiskt nästan likadan som det tempot som man kommer kunna springa under ett maraton.

När det handlar om kortare distanser så syftar medeltempot till att garantera den aeroba supporten under tävlingen. Detta visar den stora betydelsen av dessa träningspass.

Det är följaktligen möjligt att få känslan att man faktiskt kunde springa mycket snabbare under ett träningspass som till exempel 2x15min. Det är dock precis sådana situationer som man borde försöka att hålla sig tillbaka och följa det angivna tempot för att täcka den intensitetszonen.

Programmet beräknar en realistisk tid med den angivna informationen till grund. Du kan inte ange en önskad tid, då detta skulle leda till att några löpare, som överskattar sig själva, skulle träna för intensivt och i värsta fall skulle skada sig på grund av det. Programmet kommer dock alltid försöka att leda dig till de bästa möjliga resultaten.

Anpassningar i träningen borde ske steg efter steg. Därför reagerar systemet till förändringar i dina inställningar. Vi uppmanar dig att regelbundet aktualisera dessa inställningar. Ett program kan alltid bara vara ett instrument till att styra den egna träningen, som visserligen kan vara till stor hjälp, dock behöver man ändå ibland "lyssna till sin egen inre röst".

Den förutsagda tävlingstiden anpassar sig bara, om 10000m tiden och/eller tävlingsdistansen förändras. Det eliminerar stressen att behöva fuska vid protokollförandet av träningen ;-)

När det gäller tävlingar, så utgår programmet efter att du springer i optimala externa förhållanden. Ingen vind, inget regn, ingen hetta, allt som kunde leda till ett sämre resultat. Vi uppmuntrar dig att ange de effektiva värdena efter tävlingen, så att du kan kolla upp dem efteråt.

Då programmet inte vet hur förutsättningarna, profilen och förhållandena på sträckan var, anpassas systemet inte automatiskt.

Om du dock anpassar frågan "Hur snabbt kan du springa" i inställningarna, blir dina träningstider snabbare eller långsamare och tävlingsprognosen förändras.

Nästan varje tävling och varje träning innehåller höjdmeter, kurvor och motvind. Hetta, kyla eller ett tuff löpunderlag (snö, grus, lutande sluttning) är dessutom tänkbara faktorer att påverka tiden. Alla dessa faktorer kan således leda till en sämre tid än prognosticerad. Det gör ingenting då running.COACH anger en tempozon för träningar som absorberar detta och planen inte anpassar sig automatiskt. Vi råder dig att ange de effektiva tiderna, så att du kan kolla upp dessa senare. På grund av att programmet inte vet vilka förutsättningar som fanns, hur profilen såg ut eller hur förhållandena på sträckan var, så anpassas inte planen automatisk.

En prognos inför ett bergslopp är ganska svår, då det är obekant hur höjdmeterna är fördelade. Är det mycket höjdmeter i början av loppet? Eller är de fördelade jämt över hela loppet? Dessutom finns det många olika förutsättningar för olika löpare: Löpare A är bättre än löpare B när det går svagt uppåt, löpare B är bättre när det är riktigt brant. Lopp A har mycket höjdmeter i början, lopp B på slutet. Lopp C kan bara springas jättelångsamt utför för att det är så brant. Detta är bara några faktorer som visar svårigheten med en bra prognos för bergslopp.

Bara de inställningarna som förändras påverkar beräkningarna. Om till exempel "bara" frågan "Hur snabbt kan du springa" anpassas, så förändras bara tempot. Resten står kvar som det var.

När prognosen beräknas antar running.COACH att tävlingen genomförs under "normala" förhållanden. Så fort hetta, kyla eller fuktighet kommer in i bilden, kan prestationen påverkas på ett negativt sätt. Hur mycket det är beror på olika faktorer. Till exempel hur lång du är (ju kortare desto bättre), vätskebalansen (ju mindre du dehydrerar desto bättre), tävlingens längd (ju kortare desto mindre påverkan) eller om din kropp är van vid höga temperaturer eller inte.

Det är därför svårt att göra ett allmänt uttalande då det finns för många (individuella) faktorer. Det är i alla fall smart att lyssna på sin kropp och att anpassa tempot nedåt om det är varmare än 20 grader.

Här är våra tips:

• Försök att springa så ofta som möjligt i värme under dina tävlingsförberedelser. Din kropp ska kunna anpassa sig till de högre temperaturerna.
• Drick tillräckligt mycket dagen innan tävlingen och på själva tävlingsdagen. Din urin borde vara ljus och klar.
• Undvik solen innan starten och genomför bara en kort uppvärmning. Idealt är om du har en kylig och lite fuktig t-shirt på dig.
• Du kan kyla ner ditt huvud under tävlingen genom att blöta ditt hår och din t-shirt/ditt linne. Tvätta bort svett på kroppen med vatten.
• Vätskan, som du tar till dig borde vara lätt mineraliserad. Den som blandar ihop sin dricka själv bör lägga till 1 gram (1 knivspets) salt.

På vägen mot ett nytt personligt rekord är det nästan omöjligt att undvika förberedelsetävlingar. Dessa borde dock vara väl doserade (2-4 under hela förberedelsen) och alltid syfta till huvudtävlingen. På vägen mot de 4 basdistanserna skulle det kunna se ut såhär:

5000m:

• 2-3 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 8 av de 12 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 7 dagar före huvudtävlingen, maximalt 3'000m.
• Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, för att sedan ökas något igen. Till exempel: 10'000m, 5'000m, 1'500m, 3000m och huvudtävlingen.

10'000m

• 2-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 10 av de 14 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 7 dagar före huvudtävlingen, maximalt 5'000m.
• Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen behålls kortare. Till exempel: 15'000m, 10'000m, 5'000m, 5'000m och huvudtävlingen.

Halvmaraton:

• 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 12 av de 16 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 14 dagar före huvudtävlingen, maximalt 10'000m.
• Tävlingsdistansen blir längre och längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 5'000m, 10'000m, 15'000m, 10'000m och huvudtävlingen.

Maraton:

• 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 14 av de 20 förberedelseveckorna.
• Halvmaraton är ett 'måste'. Ideal tidpunkt är 4 veckor före huvudtävlingen.
• Sista tävlingen: 14 dagar före huvudtävlingen, maximalt 10'000m.
• Tävlingsdistansen blir längre och längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 10'000m, 15'000m, halvmaraton, 10'000m och huvudtävlingen.

Även vi, som springer regelbundet och därmed stärker immunförsvaret genom det, är inte skyddade mot virus. Det kan alltså hända att man är tvungen att stanna i sängen för några dagar, försvagad av feber, förkylning, eller symptom av influensan. När det händer börjar man såklart att bli orolig över att en lång period av den då uppbyggda formen bara försvinner. För en gångs skull kan vi inte säga emot, men med våra tips kan vi se till att du kan lyckas med att återuppta träningen på ett bra sätt:

Acceptera faktumet att du har drabbats av ett virus och gräla inte med ödet. Du kan inte ändra situationen ändå. Ge din kropp den vila som den behöver. Se till att du sover och dricker mycket. Avstå träning och, om du har feber, observera följande tumregel: När febern avtar, avstå från intensiva träningspass för lika länge som du har haft feber. Till exempel: 4 dagar feber ger ytterligare 4 dagar med maximalt extensiv träning, och helt utan intensiv träning. Ta chansen att klicka på minussymbolen bredvid den stora sifran i träningsplanen för att göra träningen lättare. Om du inte kunde träna under en längre period, så anpassa svaret på frågan "Hur länge skulle du kunna springa idag?" i inställningarna.

Att vara skadad tillhör tyvärr i viss mån en löpares vardag. Även löpare som Viktor, Markus eller Christian skonades inte av skador. Det finns många anledningar. En är att man, när man springer, måste orka motverka ganska stora krafter (excentricitet). Vår kropp kan dock vänjas vid detta, om man iakttar några regler:

Se träning och återhämtning som ett pass tillsammans: nästa träningsstimulans är inte lämplig förran återhämtningen är avklarad. Återhämtningstiden är inte alltid lika lång: Matchningen av de olika träningsformerna till varandra är avgörande då de olika träningsformerna (intervaller, distanspass, långpass,etc.) kräver olika återhämtningstider. running.COACH ser till at du får rätt balans. Ett jämnt främjande av alla konditionsfaktorer (uthållighet, koordination, snabbhet) förberedder vår kropp på de krav som ställs och förebygger skador. En träningsstimulans borde vara adekvat. Medan vår kropp tolererar statiska och koncentriska muskelarbeten ganska bra, borde man vara försiktig när det gäller excentriskt arbete. Sista punkten visar att man, efter en längre löppaus, borde starta långsamt - även om man innan dess tränade 50 veckor utan paus. running.COACH tar hänsyn till detta, när du anpassar dina inställningar. Det gäller dock för dig att på nytt svara på frågorna "Hur länge kan du springa utan paus?" och "Hur snabbt kan du springa?". De föreslagna träningarna kommer därefter under några veckor att vara lite kortare och tempot kommer vara lite lägre.

Näringsintaget är en viktig del i mosaiken när det gäller att prestera på max på tävlingsdagen. Bara den som har fyllda glykogendepåer, inte någon vätskebrist och som har en bra känsla i magen, kan leverera på toppnivå på tävlingsdagen.

I princip borde ditt näringsintag bestå av ett mångsidigt urval av diverse högkvalitativa och lågt bearbetade livsmedel. Kosttillskott behövs bara i specifika situationer och ersätter inte den grundläggande näringen.

Tills för några år sedan var "Sverigedieten" högt närvarande bland idrottare. Därigenom försöker man att, en vecka före tävlingen, tömma glykogendepåerna totalt genom ett långpass för att sedan ladda på dem på nytt tills de blir överfulla. Detta stödjs av tre dagars fettrik, men kolhydratlåg näring för att sedan följas av kolhydratrik näring när tävlingen närmar sig. Sverigedieten tappar mer och mer supportrar då nackdelarna väger tyngre än fördelarna. Fysiska och psykiska svaghetskänslor samt matsmältningsbesvär är biverkningar.

En mycket mer moderat "diet" som däremot etablerat sig under de senaste åren är en där andelen kolhydrater ökas kontinuerligt från 50% till 70% under tävlingsveckan. Dessutom avstår man, från 2 dagar före tävlingen, från kostfiberrika livsmedel (t.ex. frukter, grönsaker och sallader i stora mängder, fullkornprodukter, baljväxter) och man ser till att man tar till sig tillräckligt med vätska. Med denna metod uppnår man ungefär samma effekter som med "Sverige-dieten".

Våra tips:

• Näringsintaget borde ske regelbundet och vara mångsidigt med högkvalitativa, lågt bearbetade livsmedel.
• Höja kolhydratandelen under tävlingsveckan kontinuerligt till 70%.
• När det gäller tävlingar som är längre än 60 minuter, så rekommenderar vi intaget av energigels eller liknande. Öva på näringsintaget under träningarna. Långpassen och medeltempopassen är lämpliga för det.
• Har du varit på väg mer än 45 minuter under din tävling, så är det vettigt att inta en kolhydratelektroly-dricka.
• Inga experiment bör ske precis innan huvudtävlingen. Testa allt tillräckligt tidigt i träningen. Detta gäller både typ av näringsintaget och dryck, samt även tidpunkten för när dessa ska intas. Starten till ett maraton brukar till exempel vara tidig på morgonen - öva på detta!.

I princip kan vi rekommendera alternativ träning till alla löpare för att få lite variation. Anledningarna är följande:

• Löpning är en rörelse som belastar musklerna ganska ensidigt. Alla rörelser sker i samma riktning, rörelse mot sidan eller bakåt finns i princip inte eller i så fall bara sällan. Andra idrotter sätter en annan stimulans som är mycket välkommen. Samma gäller för många av våra löpteknik-övningar, som visas bland dina videos beroende på hur mycket du tränar.
• Alternativa idrotter främjar motivationen. Man ser fram emot omväxlingen och sedan även att få springa igen. Den psykiska delen får inte underskattas. Att ha kul är viktigt både för motivationen och för att långsiktigt kunna vara framgångsrik.
• Genom alternativa idrotter kan skelettmuskelsystemet skonas, då kroppsvikten vanligtvis inte behövs bäras upp på samma sätt som under flygfasen i löpningen. Uthålligheten kan därmed byggas upp och stabiliseras på ett mjukt sätt.

Hur ofta man ska träna alternativt bör anpassas efter hur dina ambitioner är. Ju mer ambitiös du är, desto mer borde löpträningen stå i fokus och nyckelträningarna (medeltempo, intervaller, långpass) bör springas. Idealt är dessutom, att jogga lugnt i 20-30 minuter efter ett intensivt alternativpass.

Alternativa uthållighetspass ska anges i träningsplanen som ett ytterligare pass. Däremot råder vi dig att inte ange spelsport i träningsplanen.

Förresten: Även Viktor, Markus och Christian tränar alternativa pass: Viktor, om han är i Schweiz, spelar pingis mot sin massör varje veckan och även regelbundet tränar vattenlöpning och cykel. Christian och Markus tycker om att träna längdskidåkning eller cykla.

Det är möjligt att både skriva ut enskilda träningspass eller 2 till 8 veckors träningsplan. Den motsvarande länken hittar du i träningsprotokollet och i listvyn.

Aktuell antar man att en lokal ischemie (för lite blodcirkulation) i diafragman är anledningen till det karakteristiska hållet. Intressant i detta sammanhang är, att vi redan som barn lärde oss att inte äta innan ett uthållighetspass. Idag kan vi ge anledningen till detta: Maten leder till ovannämnda minskning av blodcirkulationen, på grund av att blodet "dras" bort för att maten ska kunna smältas.

Vårt tips: Öva på näringsintaget under tävlingsförhållanden i dina förberedelser: Sista lätt smältbara måltiden bör intas runt 3-4 timmar innan du påbörjar belastningen. Flera mindre snacks minst 1-2 timmar innan kan vara lämpligt.

Denna siffra gör det möjligt att kunna se med en ögonkast, hur tufft det kommande passet kommer bli. Siffrans värde bestämmer inte bara intensiteten utan också varaktigheten. Det betyder att t.ex. ett snabbt distanspass kan visa en högre siffra än ett intervallpass, p g a att distanspasset är längre.

Skalan går från 0 till 5. 0 betyder "ingen träning" och därmed "ingen ansträngning", 1 motsvarar "jättelite ansträngning", 2 motsvarar "lite ansträngade", 3 betyder "medel ansträngning", 4 betyder "hög ansträngning" och 5 motsvarar " jättehög ansträngning".

Vårt immunförsvar skyddar oss mot många sjukdomar. Det stärks genom regelbunden, väldoserad uthållighetsträning, bra kost och en hälsosam livstil. Det försvagas genom en obalans mellan träning och återhämtning, dålig kost och en ohälsosam livstil.

I princip borde du bara träna om du är frisk. Att träna med en sjukdom försvagar kroppen ytterligare och fördröjer återhämtningen. Har man en virusinfektion är det dessutom riktigt farligt att träna då det kan skada hjärtat allvarligt!

Känner du dig varken frisk eller sjuk, kan det ibland åstadkomma mirakel om man rör sig lätt utomhus i friska luften. Välj i så fall ett lugnt distanspass och försök att sova så mycket som möjligt.

Vårt hjärta transporterar syre med blodets hjälp runt i hela kroppen. Syret tas upp där det behövs och används i energiproduktionsprocessen. Bestämmelseort och transporttempo anpassas efter behovet. I viloläge, till exempel när vi sover, flöder blodet långsamt genom de olika blodbanorna. Hjärtfrekvensen är låg. Blodet finns framförallt i magen.

Det ser annorlunda ut när vi springer: Syre behövs i de arbetande musklerna - framförallt i benmusklerna. Ju snabbare man springer, desto mer syre behövs det i de arbetande musklerna. Andningen och hjärtfrekvensen anpassas efter det.

Uthållighetsträning leder till en bättre prestation vid samma puls och ger en lägre puls vid samma prestation.

Det gäller att iaktta några punkter när man tränar med ett pulsband:

• Undvik att bli en slav av din pulsmätare! Försök att träna din kroppskänsla och uppskatta din puls. Du kommer vara överraskad hur bra du kommer gissa efter ett tag.
• Tumregler som till exempel 220 minus din ålder är inte precis alls. Kön, kroppsbyggnad och vegetativa faktorer påverkar den maximala hjärtfrekvensen. Detta leder till att människor i samma ålder har olika maximala hjärtfrekvenser.
• Kyla och hetta påverkar hjärtfrekvensen under träningen. Ju varmare det är, desto högre hjärtfrekvens.
• Under ett bergslopp är pulsen högre än när man springer på en platt sträcka. Skillnaden beror på den individuella löptekniken. Samma gäller för alternativa idrotter, här är det dessutom ofta så att kroppsvikten inte behövs bäras. När man cyklar har man därför genomsnittligt ca 10 slag lägre maximal hjärtfrekvens.
• Hjärtfrekvensen reagerar på vegetativa influenser. Är du nervös, så resulterar det i en högre puls. Därför är det inte överraskande att pulsen ofta redan är ganska hög vid tävlingens startlinje.

Skillnaden i näringen mellan en löpare och en icke-löpare visar sig framförallt i kvantiteten. Näringsintaget borde kvalitativt och kvantitativt sammansättas som följer:

• 1. Protein: 12 till 15% av det totala energiintaget
• 2. Beroende på träningsvolym och styrkeinsats
• 3. Kolhydrater: 50 till 60% av det totala energiintaget
• 4. Huvudsakligen komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater direkt efter träning eller tävling
• 5. Fetter: 20 till 30% av det totala energiintaget
• 6. Ta hänsyn till kvalité: Mer vegetabiliska än animaliska fetter, omättade fettsyror, omega-3-fettsyror

Innan träningen: Sista lättsmälta måltiden 3-4 timmar före början av belastningen. Flera små snacks minst 1-2 timmar innan.

Innan tävlingen: Inga experiment! Sista lättsmälta måltiden 3-4 timmar före början av belastningen. Fler små snacks 1-2 timmar innan (se till att inte äta för mycket på en gång). Mindre än 1 timme före start rekommenderas endast kolhydratgels innehållande tillräckligt med vätska.

Allmänt:

Livsmedel som äts innan träning eller tävling är inte användbara förrän de har smälts och deras näringsämnen har absorberats. Det betyder att tidpunkten av näringsintaget borde anpassas så, att näringsämnen finns till förfogande under belastningen. Smältningstiden beror på vilken typ av mat och vilken mängd man äter. Principiellt förlänger fettrika, proteinrika och kostfiberrika livsmedel smältningstiden och kan höja risken för matsmältningsbesvär under idrottande. Större mängder resulterar i en längre smältningstid än mindre mängder. Varje person måste själv experimentera och testa ut när bästa tidpunkten för näringsintaget är. Normalt är mattoleransen bättre om man tränar på låg intensitet eller tränar en idrott där kroppen stödjs (cykling), än om man tränar en idrott som löpning under vilken magen skakas runt.

Måltiden innan tävlingen borde anses som en möjlighet att finanpassa kolhydrats- och vätskehushållet, och samtidigt säkersställa välbefinnandet och förtroendet.

Efter träningen/tävlingen: Måltiden efter träningen är den absolut viktigaste! Eller för att säga det på ett enkelt sätt: Så bra man äter efter träningen, så bra är man på nästa träning! Under de första två timmarna efter träningen gäller det att tillföra vätska, kolhydrater och proteiner till kroppen och därmed påskynda återhämtningen. Självklart är det tillåtet att unna sig någonting, som man har avstått under en lång period, efter en tävling.

Specialfall maraton: Direkt efter mållinjen börjar återhämtningen - såklart med att återtillföra vätska. Redan tre till sex timmar efter tävlingen borde förlusterna vara fullständigt ersatta. Du borde även ta till dig lättsmältbara kolhydrater så snabbt som möjligt efter målgång. Detta är bäst i kombination med proteiner, då glykogenlagren fylls snabbare på det sättet. Detta hjälper även dig att stabilisera ditt immunförsvar, som är begränsad i sin funktion direkt efter ett maraton. Snabba kolhydrater tas upp snabbt av kroppen.

Ett träningsläger har som mål att höja prestationsförmågan. Kroppen leds genom en ökning av träningsmängden medveten om en "underåterhämtning". Anpassningen (superkompensation) under den följande viloveckan är i därmed hög, och ofta högre än om man hade tränat som vanligt.

Avgörande för att lyckas är en adekvat höjning av träningsmängden och att hålla sig till de planerade träningsintensiteterna under de olika träningarna. I princip kan man säga att någon aldrig har sprungit för långsamt under ett träningsläger. För snabbt har däremot många sprungit... En vilodag bidrar dessutom ytterligare till ett lyckat träningsläger. Ökningen av löpkilometerna kan inte vara mer än (maximalt) 50%, då det inte bara är träningsmängden som ökas utan även kravet på återhämtningen. Att träna alternativt med låg intensitet är alltid ett möjligt komplement.

Hölls träningslägret på hög höjd, gäller det att genomgå en acklimatisering, så att kroppen kan vänja sig till de speciella syrefattiga förhållanden. Från en höjd på mer än 1000 meter över havet är syrepartilatrycket lägre. Det betyder att mindre syre finns i luften och når in i lungorna. Detta ökar träningsstimulansen och orsakar att kroppen jobbar emot syrebristen genom att bilda fler röda blodkroppar som är ansvariga för syretransporten i blodet. Ytterligare anpassningar påverkar andningen, blodcirkulationen, blodet och energimetabolismen. I början ska det bara sätta lätta och inte allt för långa träningsstimulanser. Börja inte före dag fyra med att öka träningsmängden genom att träna i basuthållighetszonen. Intensiva enheter ska anpassas i intensiteten: Du kan, eller bättre sagt borde, springa 5 sekunder långsamare per kilometer, för att få de önskade effekterna.

Förresten: På hög höjd är aptiten och vätskebehovet större. Det är viktigt att ta hänsyn till detta, så att du inte väggar mot veckans slut.

Om varaktigheten äv träningslägret är en vecka, så kan träningsmängden höjas på ett enkelt sätt genom att anpassa antalet träningspass:

Om varaktigheten äv träningslägret är två veckor, så kan träningsmängden höjas på ett enkelt sätt genom att anpassa antalet träningspass:
 

Att springa med funktionella kläder är dubbelt så roligt. Testa olika material för att lära känna deras fördelar. Det spelar ingen roll om det är kallt, varmt, torrt eller blött. Bomull har dock blivit föråldrade i samband med träning. Den suger sig full med svett och låter dig därmed frysa.

Det kan vara bra att det känns lite kallt när du börjar springa då detta sedan ger en lagm temperatur när du väl kommit igång. Senast efter 10 minuter, när du är uppvärmd, ska du känna dig riktigt bekväm.

Det är 30 grader utomhus, solen brinner. Att springa i dessa förhållanden är knappast meningsfullt och inte roligt heller. Att flytta träningen till tidig morgon eller sent på kvällen lönar sig absolut, då det stressar kroppen för mycket om man tränar under sådana extrema förhållanden. Det kan vara svårt att fylla på vätskelagren och det resulterar i bristande effekt.

Har du inte tid för träning på varken morgon eller kväll rekommenderas det att träna i skogen under dagen. Löven i skogen ger å ena sidan skugga och utsöndrar å andra sidan fuktighet, vilket leder till ett mer angenämnt klimat.

När man springer i hetta bör man ta hänsyn till att pulsen brukar vara lite högre än normalt för att kroppen behöver kylas ner extra mycket. Det är därför lämpligt att anpassa tempot. Det gäller även för tävlingar.

Huvudbonader hjälper inte jättemycket. Även om de hjälper mot solbränna, så kan de samtidigt leda till värmesjukdom. Kroppen kan bli av med en stor del av värmen via huvudet och skalpen. Det gäller alltså att skydda sig mot solen och samtidigt kunna göra sig av med värmen.

Att träna under de kyliga månaderna kan utan tvekan vara vackert: Insnöade ängar, frysta vattenpölar, glittrande snökristaller eller ångande sjöar. Men är det hälsosamt att springa när det är kallt? I princip kan man säga att det inte är något problem att springa i temperaturer runt fryspunkten. Springs det mer intensivt och om man inte bara andas genom näsan (vilket värmer upp inandningsluften), kan problem med bronkerna uppstå. Problem med nedkylningen av bronkerna kan leda till hosta och värsta fall andnöd.

Vid temperaturer klart under fryspunkten är det därmed rimligt att skruva ner träningsintensiteten för att vänja bronkerna vid kylan och hoppa över intensiv träning. Även om längdskidåkarna tävlar så kan just detta vara en anledning till att de ofta är astmatiker.

Det finns många alternativ: Vill du inte hoppa över ett intensivt pass, så kan du vända dig till löpbandet, träna på spinningcykeln eller träna vattenlöpning - allt inomhus.

Att springa i kuperad terräng eller att springa bergslopp rekommenderas starkt. Man får inte bara omväxling i träningen utan också ett kraftfullare och mer ekonomiskt steg, vilket man har nytta av när man sedan springer på en platt sträcka. Dessutom fördelar sig belastningen genom att du använder olika steglängder: (kortare steg uppför än utför). Dessutom skiljer sig landningarna på foten (uppför på framfoten, utför över hälen eller på framfoten). Detta gör att du sprider belastningen över olika strukturer på ett skonsamt sätt.

När du springer utför borde du sakta ner lite och, om det är möjligt, att inte välja alltför branta sträckor. Om du springer intervaller eller ett medeltempopass, så borde du dock se till att du springer på en sträcka som är så platt som möjligt.

Att ta för långa steg är ett misstag som nybörjare ofta gör och som ofta leder till skador för att stora krafter verkar på de passiva strukturerna när kroppstyngdpunkten är utsatt för större variationer. Professionella löpare varierar löptempot i första hand med frekvensen och i andra hand med steglängden. Under "normala" träningspass borde man ta förhållandevis korta steg. Springer man snabbt, så borde man först höja frekvensen och därefter steglängden. Precis som en cyklist som i början av säsongen låter kedjan ligga på den lilla skivan och cyklar med en hög kadens för att under sommare byta till den stora skivan, medan benen fortfarande rör sig i samma tempo. "Då smäller det."

Löpning är en komplex aktivitet som måste läras. När du vill bestämt dig för att börja löpträna och/eller vill förbättra din konditon gäller det att du inte "bara" springer och bara fokuserar på att träna upp din motor, utan det är viktigt att du även tänker på "chassin" - hela rörelseapparaten.

Följande kompletterande åtgärder, som är oumbärliga mosaikstenar i vår träning, kan vi varmt rekommendera:

Uppvärmning

Att värma upp ordentligt är halva steget mot en lyckad träning och för att förebygga skador. Blodet skickas till de arbetande musklerna och den aktiva och passiva delarna i skelettmuskelsystemet förbereds på den kommande belastningen.

Dosering: Genomför varje övning under 30-45 sekunder. Gör en kort paus mellan de olika övningarna på 20-30 sekunder.

Fotgymnastik/fotstyrka

Långsiktigt sett är det bara starka och intakta fotmuskler som kan skydda dig mot långvariga problem som missbildningar, smärta och rörelsebegränsningar i fötterna. Att ha starka fötter kan därmed leda dig till ditt mål på ett säkert sätt. Det är därför du borde träna upp dina fotmuskler. Enklast är att gå barfota (eller med barfotaskor) på en äng, i sand, eller för dem som gör det regelbundet; i skogen. På detta viset stärks alla löpspecifika muskler optimalt och på ett natruligt sätt. Det finns många löpare som kombinerar ett distanspass med lite barfotalöpning på gräs. Bredvid omväxling så ger det den önskade träningseffekten för fötterna (inklusive de viktiga tåmusklerna) och vadmusklerna.

Med ytterligare fotgymnastik kan även speciella muskler stärkas medvetet och målinriktat. Dessa övningar kan genomföras före eller efter träningen eller även under tiden man borstar tänderna eller tittar på tv. Bara man gör det!

Dosering: Genomför varje övning under 20-30 sekunder. Under de korta pauserna mellan de olika övningarna kan du gå barfota. Utför övningarna så målmedvetet som möjligt.

Teknik

Med en optimerad teknik kan du förebygga skador och framförallt bli snabbare. Detta framförallt för att musklerna som är delaktiga i rörelsen arbetar effektivare och mer harmoniskt med varandra. Det innebär att det behövs mindre energi för samma prestation.

Slutet av varje teknikträningen utgör alltid stegrings- och koordinationslopp. Dessa hjälper dig att ekonomisera rörelsen med resultatet att även de neurologiska ledningsprocesserna optimeras under ett högt tempo. Det finns olika varianter:

Normalt stegringslopp: Under en distans av 80-100 meter ökas tempot kontinuerligt så länge rörelserna kan kontrolleras. Koordinationslopp med kickar: Spring en distans av 80-100 meter och gör 4 korta ökningar under ca 4-5 steg. Koordinationslopp med korta och långa steg: Spring en distans av 80-00 meter med konstant tempo dock med två olika längder på steget, respektive kadenser (t.ex. 4 gånger omväxlingsvis 20 meter med korta steg och hög kadens och 20 meter med långa steg och låg kadens). Koordinationslopp med olika tempo: Spring en distans av 80-100 meter och byt tempo 3 gånger: 20 meter medel, 20 meter lugnt, 20 meter jättesnabbt, 20 meter snabbt.

Dosering: Idealt är om du gör de olika löpteknikövningar 10 till maximalt 20 sekunder var, eller beroende på övningen 20 meter. Viktigt: Kvalitet före kvantitet! Återhämtningsfasen mellan de olika övningarna är viktiga och borde minst vara lika lång som övningen själv. Teknikträningen avslutas med stegrings- och koordinationslopp som finns beskriver ovan. Genomför 3-5 sådana med en paus som är 60 sekunder lång.

Styrkegymnastik

Med hjälp av styrkegymnastiken minskar du inte bara skaderisken utan förbättrar samtidigt löpkänslan. Utöver det kommer du känna av två olika positiva effekter: 1. Styrkegymnastiken leder till att din basalmetabolism ökas, vilket betyder att ditt energibehov, som kroppen har även utan aktivitet, också ökar. Detta har en positiv effekt på din kroppsvikt. 2. Du kommer kunna springa mer framgångsrikt och återhämta dig snabbare från ett träningspass. Hjälpmedel som Thera-Band, XCO eller MFT-Circle kan sätta nya stimulanser och vara motiverande.

Dosering: Genomför varje övning under 20 till maximalt 60 sekunder. På slutet av övningen borde du känna att det är mycket ansträngande. Pausen mellan de olika övningarna borde vara 60 sekunder. Dessa kan du använda till att hoppa rep eller utföra andra övningar.

Tonusreglerande åtgärder

Löpträningen liksom våra dagliga vanor leder till funktionella brister på skelettmusklerna. Dessa övningar borde hjälpa dig att få tillbaka den normala grundläggande spänningen av musklerna och därmed förebygga skador och utöka de tillgängliga rörelsemöjligheter i dina leder.

Dosering: Genomför de olika övningarna efter varje träning. Att stretcha 4 timmar efter träningen är optimalt. Håll respektive stretchposition en minut och byt sedan sida eller övning.